Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi vital, seperti pembentukan sel darah merah, kesehatan saraf, dan produksi DNA. Meski telur dikenal sebagai salah satu sumber vitamin B12 yang baik, ternyata ada beberapa makanan lain yang mengandung vitamin B12 lebih tinggi daripada telur. Makanan ini bisa menjadi alternatif tepat dalam memenuhi kebutuhan vitamin harian Anda.
Dalam 1 butir telur orak-arik besar terdapat sekitar 0,5 mikrogram (mcg) vitamin B12, yang berarti sekitar 20 persen kebutuhan harian orang dewasa. Namun, ada makanan lain yang menawarkan kandungan vitamin B12 yang lebih melimpah per porsi, sehingga cocok bagi yang ingin memaksimalkan asupan vitamin B12 melalui pola makan seimbang.
1. Kerang-kerangan (Shellfish)
Kerang dan moluska lainnya seperti remis dan tiram merupakan sumber vitamin B12 yang sangat kaya. Data menunjukkan, dalam 3 ons (sekitar 85 gram) kerang terkandung sekitar 9,6 mcg vitamin B12. Remis bahkan mengandung sekitar 10,2 mcg, dan enam butir tiram menyediakan 7,4 mcg vitamin B12. Nilai ini jauh melampaui kandungan dalam telur, menjadikan kerang-kerangan pilihan tepat untuk meningkatkan asupan vitamin B12 secara alami.
2. Ikan
Berbagai jenis ikan juga dikenal kaya akan vitamin B12. Tuna sirip biru segar dalam porsi 3 ons mengandung sekitar 8 mcg vitamin B12. Salmon bervariasi antara 1 hingga 5 mcg, tergantung jenisnya. Sarden memiliki kandungan 2,53 mcg per 1 ons, trout sekitar 3,8 mcg per 3 ons, dan herring mencapai 11,6 mcg vitamin B12. Konsumsi ikan segar umumnya memberikan nilai gizi lebih tinggi dibandingkan ikan kalengan. Namun, dalam memilih ikan, penting untuk mempertimbangkan kadar merkuri guna menjaga keamanan konsumsi, khususnya bagi ibu hamil dan anak-anak.
3. Daging dan Unggas
Daging merah khususnya hati sapi menjadi salah satu sumber vitamin B12 tertinggi yang tersedia. Dalam 3 ons hati sapi terdapat sekitar 70 mcg vitamin B12, jumlah yang jauh melebihi kebutuhan harian. Selain hati sapi, daging sapi tanpa lemak dalam 3 ons mengandung 2,1 mcg dan daging sapi giling sekitar 2,4 mcg. Daging babi juga menyediakan vitamin B12 dengan jumlah sekitar 0,5 mcg per porsi yang sama. Mengonsumsi daging dan unggas secara teratur bisa membantu memenuhi asupan vitamin B12 bagi non-vegetarian.
4. Produk Susu
Berbagai produk susu juga menyediakan vitamin B12 dengan kandungan yang cukup baik. Satu cangkir susu murni mengandung sekitar 1,1 mcg vitamin B12, susu skim sekitar 0,9 mcg, yogurt tanpa lemak memberikan 1,5 mcg, dan yogurt full-fat sekitar 0,9 mcg. Beberapa jenis keju seperti cottage cheese dan mozzarella segar juga merupakan sumber tambahan vitamin B12. Produk susu cocok untuk mereka yang tidak mengonsumsi daging tapi tetap membutuhkan sumber vitamin ini.
5. Sereal Sarapan
Beberapa sereal sarapan difortifikasi dengan vitamin B12 sehingga dapat menjadi alternatif sumber vitamin yang mudah dikonsumsi. Contohnya, satu cangkir Raisin Bran memiliki kandungan vitamin B12 sekitar 1,48 mcg, Cheerios sekitar 1,9 mcg, dan ¾ cangkir Great Grains Crunchy Pecan mengandung sekitar 1,5 mcg. Penting untuk membaca label nutrisi pada kemasan sereal guna memastikan kandungan vitamin B12 di dalamnya.
6. Nutritional Yeast
Nutritional yeast atau ragi nonaktif banyak digunakan oleh vegan sebagai sumber vitamin B12 yang efektif. Bentuknya berupa serpihan atau bubuk dengan rasa gurih menyerupai keju. Dalam ¼ cangkir nutritional yeast, kandungan vitamin B12 bisa berkisar antara 8,3 hingga 24 mcg, yang sangat tinggi dan bahkan bisa memenuhi kebutuhan harian. Selain vitamin B12, bahan ini juga kaya protein dan vitamin B lain, serta bebas susu dan gluten, membuatnya populer untuk diet berbasis tanaman. Nutritional yeast kerap ditambahkan ke dalam hidangan seperti popcorn, pasta, dan kentang tumbuk.
Memperhatikan konsumsi makanan yang kaya vitamin B12 penting untuk mencegah defisiensi yang dapat menyebabkan anemia dan gangguan saraf. Berbagai pilihan makanan dengan kandungan vitamin B12 yang lebih tinggi daripada telur bisa membantu memenuhi kebutuhan ini secara optimal. Berdasarkan rekomendasi nutrisi, mengombinasikan makanan laut, ikan, daging, susu, sereal fortifikasi, dan nutritional yeast dapat memberikan asupan vitamin B12 berlimpah untuk menjaga kesehatan sehari-hari.
Data dari Verywell Health dan Liputan6.com menunjukkan bahwa dengan memasukkan keenam jenis makanan ini secara bergantian dalam menu harian, tubuh bisa mendapatkan kontribusi vitamin B12 yang jauh lebih signifikan dibanding hanya mengandalkan telur. Ini juga memberi banyak pilihan bagi berbagai preferensi pola makan dan kebutuhan nutrisi pribadi.
Dengan memahami sumber-sumber makanan kaya vitamin B12 ini, Anda bisa lebih mudah mengelola asupan nutrisi penting tersebut secara bervariasi dan seimbang. Vitamin B12 tidak hanya berperan penting dalam mencegah anemia, tetapi juga menjaga fungsi saraf dan produksi DNA, yang sangat krusial untuk kesehatan jangka panjang. Jadi, selain telur, pertimbangkan keenam makanan ini untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 Anda sehari-hari.
-
-
-
-
