Memilih menu sahur yang tepat sangat penting agar bisa menjalani puasa dengan lebih tahan lama dan nyaman. Menghindari makanan tinggi gula saat sahur dapat membantu menunda rasa lapar di siang hari.
Menurut dietisien Luthfianti Diana Mauludiyah, makanan dan minuman manis menyebabkan fluktuasi gula darah yang membuat rasa lapar datang lebih cepat. Oleh karena itu, konsumsi gula berlebih saat sahur tidak dianjurkan untuk menunjang kekuatan tubuh selama berpuasa.
Pentingnya Asupan Nutrisi Seimbang Saat Sahur
Mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein, dan serat secara seimbang saat sahur bisa memperpanjang rasa kenyang. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum dicerna lebih lambat, menjaga energi tetap stabil dalam waktu lama. Protein dari telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memberikan rasa kenyang. Serat dari sayur dan buah memperlambat penyerapan gula sehingga mengurangi lonjakan gula darah.
Dengan pola makan seperti ini, tubuh mampu mempertahankan energi dan mengurangi lapar berlebihan saat menjalankan ibadah puasa.
Rekomendasi Tepat untuk Berbuka
Saat berbuka, penting mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air mineral yang cukup. Rehidrasi tubuh wajib dilakukan setelah seharian tanpa asupan. Selain itu, memilih takjil sehat seperti 1 sampai 3 butir kurma atau buah utuh membantu mengembalikan energi tanpa menambah gula berlebih.
Kurma mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh dan memberikan energi cepat tanpa menyebabkan fluktuasi gula darah besar. Ini berbeda dengan minuman sirup atau teh manis yang mengandung gula tambahan tinggi dan bisa menyebabkan rasa lapar kembali cepat.
Aturan Konsumsi Gula Menurut WHO dan Kemenkes RI
World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% total energi harian, dengan anjuran ideal kurang dari 5%. Kebijakan ini bertujuan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis akibat konsumsi gula berlebih. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menetapkan batas konsumsi gula harian sebanyak 50 gram atau sekitar empat sendok teh.
Mematuhi aturan ini, terutama saat sahur dan berbuka puasa, membantu menjaga keseimbangan energi dan kesehatan tubuh selama Ramadan.
Langkah Praktis untuk Puasa Lebih Tahan Lama
- Hindari makanan dan minuman manis saat sahur.
- Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, atau roti gandum.
- Konsumsi protein cukup dari telur, ikan, atau kacang-kacangan.
- Tambahkan sayur dan buah sebagai sumber serat.
- Minum air putih yang cukup saat berbuka dan sebelum tidur.
- Konsumsi takjil sehat seperti kurma untuk mengembalikan energi.
Dengan menerapkan pola makan yang tepat dan mengontrol asupan gula, tubuh akan lebih kuat dan kenyang sepanjang hari berpuasa. Hal ini menjadikan ibadah puasa berjalan lancar tanpa terganggu rasa lapar yang memburu akibat gula berlebih.
