Pelari pemula perlu memahami bahwa lari tidak cukup hanya mengandalkan kaki yang kuat dan semangat tinggi. Strength training kini makin dianggap sebagai bagian penting dari latihan karena dapat membantu tubuh lebih siap menerima beban lari dan menurunkan risiko cedera.
Co-Founder Women’s 10K, Laila Munaf, menegaskan bahwa latihan yang seimbang lebih efektif dibanding hanya fokus berlari. Ia menyebut kombinasi strength training dua kali seminggu dan lari satu kali seminggu bisa menjadi pola awal yang aman bagi pemula.
Strength Training Bantu Tubuh Lebih Siap
Latihan kekuatan membantu memperkuat otot penopang seperti paha, pinggul, betis, dan inti tubuh. Otot-otot ini berperan penting saat tubuh menerima hentakan berulang ketika kaki menyentuh tanah saat berlari.
Dalam keterangannya kepada Bisnis pada konferensi pers di Jakarta, Senin (7/4/2026), Laila mengatakan, “Strength training itu bisa dilakukan dua kali seminggu, lalu latihan lari satu kali seminggu, jadi ada kombinasi yang seimbang.”
Pendekatan ini penting karena banyak pelari pemula terlalu cepat menambah jarak atau intensitas tanpa membangun fondasi kekuatan terlebih dahulu. Kondisi itu kerap membuat tubuh mudah mengalami keluhan pada lutut, pergelangan kaki, atau area pinggul.
Stretching dan Mobilitas Tidak Boleh Diabaikan
Selain latihan kekuatan, peregangan juga menjadi bagian yang sering disepelekan oleh pelari pemula. Padahal, mobilitas yang baik membantu sendi bergerak lebih leluasa dan mengurangi ketegangan otot setelah latihan.
Laila menilai nyeri pada lutut atau pergelangan kaki sering muncul karena pelari tidak melakukan stretching dengan benar. Ia menegaskan, “Nyeri-nyeri itu biasanya terjadi karena kita tidak melakukan stretching dengan benar, jadi mobilitas juga harus jadi bagian dari latihan.”
Peregangan dinamis sebelum lari dan peregangan ringan setelah latihan bisa membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban gerak. Namun, pelari juga perlu memahami batas tubuhnya agar stretching tidak dilakukan secara berlebihan.
Teknik Lari Menentukan Risiko Cedera
Banyak pemula fokus pada kecepatan, padahal teknik dasar justru lebih penting pada tahap awal. Cara landing kaki, panjang langkah atau stride, serta postur tubuh saat berlari sangat memengaruhi efisiensi gerak dan potensi cedera.
Laila mengingatkan bahwa lari memiliki teknik yang perlu dipelajari sejak awal agar gerakan tidak salah. Ia menuturkan, “Lari itu ada tekniknya, seperti cara landing kaki dan stride, itu penting dipelajari supaya tidak salah gerakan.”
Teknik yang baik tidak selalu berarti langkah lebih panjang atau irama lebih cepat. Dalam praktiknya, pelari pemula justru sering lebih aman jika menjaga langkah tetap ringan, tubuh tegak, dan ayunan lengan seimbang.
Peran Komunitas untuk Pelari Baru
Selain fisik, faktor mental juga memengaruhi kenyamanan seseorang saat mulai berlari. Karena itu, komunitas lari menjadi ruang penting untuk memberi rasa aman, terutama bagi perempuan yang baru mencoba olahraga ini.
Laila menilai komunitas lari saat ini semakin terbuka dan suportif. Ia melihat banyak pelari berpengalaman yang justru senang berbagi pengalaman dan memberi dorongan kepada pemula.
Dukungan sosial seperti ini dapat membuat seseorang lebih percaya diri saat berolahraga. Rasa diterima dalam komunitas juga membantu menjaga kesehatan mental, terutama bagi mereka yang awalnya ragu atau takut terlihat belum mampu.
Panduan Praktis untuk Pemula
Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa membantu pelari pemula memulai latihan dengan lebih aman:
- Lakukan strength training dua kali seminggu untuk memperkuat otot penopang.
- Tambahkan sesi lari satu kali seminggu di awal agar tubuh punya waktu beradaptasi.
- Jangan lewatkan stretching dan latihan mobilitas sebelum serta setelah lari.
- Pelajari teknik dasar lari, termasuk cara mendaratkan kaki dan menjaga stride.
- Mulai dari kemampuan sendiri dan hindari membandingkan diri dengan pelari lain.
Laila juga menekankan pentingnya fokus pada proses, bukan pada pencapaian orang lain. Menurutnya, setiap orang punya perjalanan yang berbeda, sehingga pengalaman pertama berlari sebaiknya dipakai untuk mengenali kebutuhan tubuh sendiri.
Dengan latihan yang terstruktur, teknik yang benar, dan dukungan komunitas yang positif, lari bisa menjadi olahraga yang lebih aman untuk pemula. Pendekatan ini bukan hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga membuat aktivitas berlari terasa lebih nyaman, konsisten, dan bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.
