Penelitian baru menunjukkan bahwa pilihan buah dan sayur tertentu dapat lebih mendukung kesehatan jantung dibanding sekadar mengejar jumlah porsi harian. Hasil kajian itu menyoroti makanan yang kaya flavanol, yaitu senyawa alami yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Temuan tersebut penting karena banyak orang merasa sudah cukup sehat hanya dengan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran per hari. Padahal, menurut peneliti, jenis yang dipilih bisa jauh lebih menentukan dibanding jumlah totalnya.
Buah dan sayur yang paling menonjol untuk asupan flavanol
Studi yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function ini melacak pola makan lebih dari 30.000 peserta di Inggris dan Amerika Serikat dengan bantuan pengukuran biomarker. Peneliti dari Universitas Reading, Harvard Medical School, Universitas California Davis, dan Mars, Inc. menemukan bahwa kurang dari satu dari lima orang mencapai asupan flavanol yang terbukti membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Makanan yang disebut paling tinggi kandungan flavanol per porsi adalah plum, cranberry, blackberry, teh hijau, kacang fava, ceri, apel dengan kulit, stroberi, blueberry, dan kacang pinto. Dalam daftar itu, plum 500 gram tercatat mengandung sekitar 450 mg flavanol, sementara cranberry 250 gram sekitar 300 mg dan blackberry 200 gram sekitar 250 mg.
Teh hijau juga menonjol dengan kandungan sekitar 200 mg flavanol per cangkir 250 ml. Setelah itu, kacang fava 80 gram menyumbang sekitar 140 mg, ceri 400 gram sekitar 130 mg, dan apel dengan kulit 200 gram sekitar 110 mg.
Mengapa pilihan makanan lebih penting daripada sekadar porsi
Dr. Javier Ottaviani, penulis utama penelitian, menegaskan bahwa flavanol dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Ia menilai banyak orang keliru karena menganggap asupan buah dan sayur dalam jumlah besar otomatis berarti asupan senyawa pelindung juga tinggi.
Ia menyebut segenggam blackberry, satu apel utuh, atau secangkir teh hijau sebagai tambahan sederhana yang bisa meningkatkan jumlah flavanol yang masuk ke tubuh. Penelitian itu juga menunjukkan bahwa banyak orang masih berada jauh di bawah tingkat yang dianggap bermanfaat, termasuk mereka yang mengikuti panduan makan sehat umum.
Target asupan yang dikaitkan dengan manfaat jantung
Rujukan penting dari studi COSMOS, yang disebut sebagai uji klinis flavanol terbesar sebelumnya, menunjukkan bahwa asupan harian 500 mg flavanol dikaitkan dengan penurunan signifikan risiko kematian akibat penyakit jantung. Temuan baru ini memperlihatkan bahwa sebagian besar peserta masih belum mencapai angka tersebut.
Prof. Gunter Kuhnle dari Universitas Reading mengatakan, pesan lima porsi sehari tetap tepat. Namun, ia menilai perlu ada pemikiran yang lebih cermat tentang lima porsi yang dipilih agar manfaatnya lebih optimal.
Daftar makanan tinggi flavanol per porsi
- Plum 500 gram: sekitar 450 mg flavanol.
- Cranberry 250 gram: sekitar 300 mg flavanol.
- Blackberry 200 gram: sekitar 250 mg flavanol.
- Teh hijau 250 ml: sekitar 200 mg flavanol.
- Kacang fava 80 gram: sekitar 140 mg flavanol.
- Ceri 400 gram: sekitar 130 mg flavanol.
- Apel dengan kulit 200 gram: sekitar 110 mg flavanol.
- Stroberi 200 gram: sekitar 90 mg flavanol.
- Blueberry 150 gram: sekitar 80 mg flavanol.
- Kacang pinto 40 gram: sekitar 70 mg flavanol.
Implikasi untuk pola makan harian
Temuan ini memberi gambaran bahwa kualitas buah dan sayur sama pentingnya dengan kuantitas. Dengan memilih buah beri, apel dengan kulit, plum, ceri, kacang-kacangan tertentu, dan teh hijau, asupan flavanol harian berpeluang lebih mendekati tingkat yang terkait dengan perlindungan jantung.
Pada akhirnya, panduan makan sehat tidak hanya soal memenuhi porsi, tetapi juga menata pilihan makanan agar senyawa bermanfaat seperti flavanol benar-benar ikut masuk ke dalam pola makan sehari-hari.
