Rasa lapar kerap kali menjadi sinyal tubuh yang membingungkan, terutama saat seseorang merasa ingin makan padahal secara fisik tubuh belum memerlukan asupan energi. Membedakan antara rasa lapar asli (fisiologis) dan lapar palsu (yang dipicu oleh emosi atau kebiasaan) sangat penting agar tidak berujung pada makan berlebihan dan menjaga pola makan yang sehat.
Berikut delapan cara efektif untuk mengenali perbedaan rasa lapar asli dan palsu sebagaimana dirangkum dari Healthline dan BeritaSatu, Kamis (14/8/2025).
1. Perhatikan Waktu Terakhir Makan
Rasa lapar asli biasanya muncul secara bertahap sekitar 3-4 jam setelah makan terakhir, tergantung porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi. Bila rasa lapar muncul terlalu cepat, misalnya 1-2 jam selepas makan, besar kemungkinan itu hanyalah lapar palsu yang dipicu oleh kebosanan, stres, atau kebiasaan semata. Menjaga catatan waktu makan membantu mengontrol dorongan makan yang tidak perlu.
2. Kenali Gejala Fisik yang Menyertai
Lapar asli umumnya disertai tanda-tanda fisik seperti perut keroncongan, lemas, atau sulit berkonsentrasi karena kadar gula darah menurun. Sebaliknya, lapar palsu seringkali tidak menimbulkan gejala jelas di tubuh. Jika perut tidak terasa kosong atau tubuh masih terasa bugar, besar kemungkinan itu hanya keinginan makan, bukan kebutuhan energi.
3. Perhatikan Apakah Menginginkan Makanan Tertentu
Jika keinginan makan hanya muncul terhadap makanan tertentu, misalnya cokelat, es krim, atau makanan manis-salti, kemungkinan itu adalah lapar emosional atau lapar palsu. Sebaliknya, lapar asli biasanya membuat seseorang fleksibel untuk makan apa saja selama itu bisa mengisi kebutuhan energi.
4. Amati Pemicu Emosional
Lapar palsu sering muncul akibat emosi seperti stres, bosan, atau cemas. Makan emosional ini digunakan sebagai cara mengatasi perasaan, bukan karena rasa lapar sejati. Mengenali apakah rasa lapar muncul bersamaan dengan emosi negatif bisa membantu mengalihkan perhatian ke aktivitas lain seperti meditasi atau olahraga ringan.
5. Uji dengan Minum Air Putih
Terkadang tubuh yang dehidrasi mengirim sinyal mirip rasa lapar. Minum segelas air putih dan tunggu selama 15-20 menit. Jika rasa lapar hilang, bisa dipastikan tubuh hanya membutuhkan cairan, bukan kalori.
6. Amati Pola Makan dan Kebiasaan
Lapar palsu juga sering dipicu oleh kebiasaan, seperti ngemil saat menonton televisi atau makan pada jam yang sudah terbiasa walaupun kenyang. Membuat jurnal makan harian dapat membantu mengidentifikasi kapan dan mengapa rasa lapar muncul, sehingga bisa memetakan kegiatan atau emosi yang memicu lapar palsu.
7. Perhatikan Intensitas dan Cara Rasa Lapar Muncul
Lapar asli datang secara bertahap dan meningkat secara konsisten. Sedangkan lapar palsu sering muncul secara tiba-tiba dan intens, misalnya dengan dorongan kuat sekejap yang membuat sulit menahan diri. Menggunakan skala intensitas lapar dari 1 sampai 10 dapat membantu mengenali perbedaan ini; lapar emosional cenderung tinggi dan mendesak.
8. Coba Tunda Makan Selama 10-15 Menit
Jika masih ragu antara lapar asli dan palsu, coba tunda makan selama 10-15 menit dengan melakukan aktivitas ringan. Rasa lapar asli biasanya akan tetap ada bahkan bertambah, sementara lapar palsu cenderung hilang saat perhatian teralihkan.
Membedakan rasa lapar asli dan palsu tidak hanya membantu mengatur pola makan, tapi juga menghindari kecenderungan makan berlebihan yang berisiko bagi kesehatan. Dengan menerapkan delapan strategi ini, kita bisa lebih sadar terhadap sinyal tubuh, membuat pilihan makanan lebih bijak, dan mendukung kesehatan jangka panjang secara optimal. Menjaga asupan sesuai kebutuhan tubuh serta memahami pemicu lapar palsu adalah kunci penting menuju gaya hidup sehat.
