Jalan Kaki atau Lari: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Menurunkan berat badan melalui aktivitas fisik sederhana seperti jalan kaki dan lari merupakan pilihan populer yang efektif. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah, mana yang lebih cepat menurunkan berat badan antara jalan kaki dan lari?

Manfaat Jalan Kaki dalam Penurunan Berat Badan

Jalan kaki adalah aktivitas fisik ringan yang mudah dilakukan tanpa perlengkapan khusus, selain sepatu nyaman. Aktivitas ini memberikan manfaat signifikan bagi penurunan berat badan secara bertahap. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Obesity, berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari, jika dikombinasikan dengan latihan fisik intensitas sedang hingga berat, mampu membantu pengurangan berat badan secara efektif. Selain membakar kalori, jalan kaki juga meningkatkan kesehatan jantung, memperlancar sirkulasi darah, dan meredakan stres, sehingga menjadi alternatif yang cocok bagi banyak orang, terutama yang baru memulai program penurunan berat badan.

Keunggulan Lari dalam Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Lari, sebagai olahraga intensitas sedang hingga tinggi, terbukti lebih cepat membantu menurunkan berat badan dibandingkan jalan kaki. Studi tahun 2013 dari National Walkers’ and Runners’ Health Study yang berpartisipasi hampir 50.000 responden menunjukkan bahwa lari memberikan penurunan berat badan yang lebih signifikan, terutama bagi pria dan wanita dengan berat berlebih. Responden dengan obesitas yang rutin berlari mengalami penurunan berat badan hampir dua kali lipat dibandingkan mereka yang hanya jalan kaki. Hal ini didukung oleh fakta bahwa pelari membakar kalori 90% lebih banyak per energi yang dikeluarkan dibanding pejalan kaki.

Perbandingan Pembakaran Kalori Antara Jalan Kaki dan Lari

Kalori yang terbakar menjadi parameter penting dalam upaya menurunkan berat badan. Berikut data pembakaran kalori selama 30 menit aktivitas bagi seseorang dengan berat badan 170 kilogram:

1. Jalan Kaki:

   • Kecepatan 2 mph (3,2 km/jam): 77 kalori
   • Kecepatan 3 mph (4,8 km/jam): 127 kalori
   • Kecepatan 3,5 mph (5,6 km/jam): 146 kalori
   • Kecepatan 4 mph (6,4 km/jam): 192 kalori
2. Lari:
   • Kecepatan 5 mph (8 km/jam): 308 kalori
   • Kecepatan 6 mph (9,7 km/jam): 385 kalori
   • Kecepatan 7 mph (11,3 km/jam): 443 kalori
   • Kecepatan 8 mph (12,9 km/jam): 520 kalori
   • Kecepatan 10 mph (16 km/jam): 616 kalori

Lari membakar kalori hingga dua kali lipat lebih banyak dibanding jalan kaki, yang menjadikannya pilihan tepat bagi yang menginginkan hasil lebih cepat.

Faktor Penyebab Lari Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan

Beberapa alasan mengapa lari lebih cepat menurunkan berat badan antara lain:

1. Efek Afterburn
   Lari sebagai olahraga intensitas tinggi memicu efek afterburn atau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Tubuh tetap membakar kalori hingga 48 jam setelah berlari, terutama saat dilakukan dengan kecepatan tinggi atau track menanjak.

2. Pengaruh pada Nafsu Makan
   Lari terbukti dapat menekan nafsu makan setelah latihan dengan menurunkan hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon peptida (hormon kenyang). Sebuah penelitian pada 11 pria menunjukkan lari selama 60 menit mengurangi kadar ghrelin, sehingga membantu mengontrol asupan makanan.

3. Pengurangan Lemak Perut
   Lemak perut adalah lemak visceral yang berisiko tinggi terhadap penyakit kronis. Lari, sebagai olahraga aerobik intensitas sedang sampai tinggi, terbukti mampu mengurangi lemak perut secara efektif, bahkan tanpa perubahan pola makan drastis.

Panduan Aman Memulai Latihan

Bagi pemula atau yang memiliki keterbatasan fisik, mulai dengan jalan kaki cepat atau berjalan di jalur berbukit terlebih dahulu adalah cara aman untuk membangun kebugaran. Setelah tubuh mulai terbiasa, intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap dengan menambah kecepatan atau mengkombinasikan lari pendek.

Menurunkan berat badan perlu konsistensi dan tidak dapat dicapai secara instan. Imbangi olahraga dengan pola makan sehat dan pemulihan yang cukup agar hasilnya optimal dan tubuh tetap sehat.

Baik jalan kaki maupun lari sama-sama memberikan manfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki mood, mengurangi stres, dan membantu mengatasi kecemasan serta depresi. Pilihlah aktivitas sesuai kondisi fisik dan kemampuan Anda untuk menjaga keberlangsungan dan efek jangka panjang yang baik. Mulailah bergerak secara rutin untuk mencapai berat badan yang ideal dengan cara yang aman dan menyenangkan.