7 Jenis Makanan Sumber Magnesium untuk Mendukung Kualitas Tidur Lebih Baik

Magnesium adalah mineral penting yang berperan besar dalam relaksasi otot, menenangkan saraf, dan mengatur hormon tidur seperti melatonin. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kesulitan tidur walaupun tubuh sudah lelah. Oleh karena itu, menjaga asupan magnesium harian dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Beberapa makanan alami kaya magnesium dapat menjadi pilihan tepat untuk dikonsumsi terutama menjelang malam hari. Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung magnesium tinggi dan memiliki manfaat untuk tidur lebih nyenyak.

1. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian termasuk sumber magnesium terbanyak. Sebagai contoh, biji labu mengandung sekitar 151 mg magnesium per ons atau hampir 40% dari kebutuhan harian. Selain magnesium, biji labu juga memiliki triptofan yang meningkatkan produksi serotonin dan melatonin. Konsumsilah biji labu sebagai camilan sebelum tidur setelah dipanggang dengan sedikit garam agar efektivitasnya maksimal.

Kacang badam juga kaya magnesium dan lemak sehat yang membantu otot rileks dan menjaga kestabilan gula darah. Segenggam kecil badam (sekitar 23 butir) cocok dikonsumsi saat malam hari untuk mendukung istirahat optimal. Sementara kacang mete mengandung sekitar 74 mg magnesium per ons dan dapat membantu sistem saraf lebih tenang melalui aktivasi reseptor GABA di otak.

2. Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam kaya magnesium yang sangat bermanfaat untuk tidur nyenyak. Bayam matang memiliki kandungan magnesium sekitar 157 mg per cangkir, lebih tinggi dibandingkan bayam mentah. Pemasakan bayam membuat volumenya menyusut sehingga kandungan mineral lebih terkonsentrasi.

Serat yang terdapat dalam bayam juga membuat perut merasa kenyang tanpa begah, sehingga cocok disantap malam hari. Cara penyajian sederhana adalah menumis bayam dengan bawang putih dan minyak zaitun sebentar. Porsi idealnya sekitar satu cangkir bayam matang atau enam cangkir bayam segar.

3. Biji-bijian Utuh dan Polong-polongan
Sumber magnesium lain yang juga kaya akan serat dan protein adalah biji-bijian utuh dan polong-polongan. Kacang hitam mengandung sekitar 120 mg magnesium per cangkir dan karbohidrat kompleks yang membantu triptofan mencapai otak. Triptofan ini merangsang rasa kantuk alami pasca makan. Seratnya juga mendukung kesehatan usus yang berkontribusi pada produksi zat kimia penunjang tidur.

Quinoa matang mengandung sekitar 118 mg magnesium per cangkir ditambah protein lengkap sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Quinoa cocok dikonsumsi saat makan malam dengan porsi satu cangkir dan cara memasak yang mudah.

Beras cokelat menjadi alternatif sehat dibanding beras putih karena mengandung 84 mg magnesium per cangkir matang. Karbohidrat kompleks dalam beras cokelat membantu otak memproduksi serotonin dan melatonin secara alami. Disarankan mengonsumsi beras cokelat sekitar tiga hingga empat jam sebelum tidur dengan porsi tiga perempat cangkir.

Memperhatikan asupan magnesium dari sumber alami merupakan strategi efektif untuk mengatasi susah tidur yang diakibatkan kekurangan mineral esensial ini. Pilihan makanan kaya magnesium di atas memberikan kombinasi nutrisi yang tidak hanya memperbaiki kualitas tidur, tetapi juga menjaga kesehatan otot, saraf, dan kadar gula darah. Rutin memadukan berbagai makanan tersebut dalam pola makan harian dapat mendukung tidur lebih nyenyak dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.