Metode Japanese walking tengah populer sebagai cara efektif menurunkan berat badan. Metode ini memanfaatkan latihan jalan kaki interval dengan perpaduan kecepatan cepat dan lambat guna memaksimalkan pembakaran kalori.
Japanese walking atau Interval Walking Training (IWT) ini berasal dari Jepang dan terbukti menawarkan manfaat lebih dibandingkan jalan kaki biasa. Latihan ini mengombinasikan jalan cepat sekitar 70 persen dari kapasitas maksimal dan jalan lambat sekitar 40 persen secara bergantian.
Studi dan Efektivitas Japanese Walking
Penelitian awal pada 2007 mengungkap bahwa Japanese walking mampu meningkatkan kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, serta menurunkan tekanan darah lebih efektif daripada jalan kaki stabil biasa. Melakukan latihan ini selama empat bulan dapat menurunkan gula darah, kolesterol, tekanan darah, dan indeks massa tubuh (IMT).
Menurut Dr. Shawn G. Anthony, metode ini menantang jantung dan otot secara ringan sehingga juga ramah bagi persendian pinggul dan lutut. Sementara itu, Prof. Barbara Walker menyebutkan bahwa waktu latihan dua jam per minggu dengan metode ini jauh lebih efisien dibandingkan berjalan kaki tradisional untuk memenuhi target langkah 10.000 per hari.
Manfaat Kesehatan Japanese Walking
- Membakar kalori lebih banyak karena intensitas interval yang dinamis.
- Membangun kekuatan otot kaki serta memperbaiki koordinasi dan keseimbangan tubuh.
- Meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
- Mendukung penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Selain manfaat fisik, Japanese walking juga berdampak positif pada kesehatan mental, terutama bagi lansia. Studi menunjukkan peningkatan mood, kualitas tidur, serta fleksibilitas tubuh yang lebih baik pada peserta yang rutin melakukan walking interval.
Panduan Praktis Melakukan Japanese Walking
Untuk memulai, siapkan sepatu olahraga nyaman dan alat pengukur waktu. Berikut langkah sederhana yang bisa diikuti:
- Pemanasan dengan berjalan pelan selama beberapa menit.
- Jalan cepat dengan intensitas 70 persen selama 3 menit.
- Jalan lambat 40 persen selama 3 menit.
- Ulangi siklus cepat-lambat sebanyak 5 kali selama total 30 menit.
- Akhiri dengan pendinginan dan peregangan otot.
Metode ini cocok untuk berbagai usia, termasuk lansia, namun disarankan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika memiliki riwayat masalah jantung atau persendian. Untuk pemula, bisa memulai dengan kecepatan lebih santai dan tingkatkan secara bertahap.
Dengan cara yang mudah dan fleksibel, Japanese walking dapat menjadi alternatif olahraga ringan yang efektif membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.
-
-
-
-
