Seiring bertambahnya usia, daya ingat dan fungsi otak cenderung mengalami penurunan. Penurunan ini bisa berdampak pada konsentrasi dan kemampuan pengambilan keputusan. Namun, memilih makanan yang tepat dapat membantu menjaga otak tetap sehat dan tajam hingga usia lanjut.
Para ahli gastroenterologi merekomendasikan beberapa jenis makanan fermentasi dan alami yang terbukti mendukung kesehatan otak secara menyeluruh. Berikut adalah makanan-makanan yang dapat membantu meningkatkan fungsi otak.
1. Kimchi dan Kubis Fermentasi
Kimchi, makanan fermentasi khas Korea, kaya akan probiotik seperti Lactobacillus brevis. Sebuah studi dalam Journal of Medicinal Food (2021) menunjukkan konsumsi kimchi secara rutin selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar BDNF hingga 25 persen. BDNF adalah protein penting yang mendukung pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel otak. Selain meningkatkan daya ingat, fermentasi kimchi juga mengandung senyawa yang mampu mengurangi peradangan dalam otak. Alternatif lain adalah sauerkraut, kubis fermentasi tanpa pasteurisasi, yang juga baik untuk kesehatan otak.
2. Bawang Hitam
Bawang hitam merupakan hasil fermentasi bawang putih yang menghasilkan senyawa S-allyl cysteine. Senyawa ini efektif menembus otak dan mengurangi stres oksidatif, penyebab utama penurunan memori pada usia lanjut. Penelitian tahun 2019 pada tikus menunjukkan penurunan stres oksidatif hingga 32 persen di hippocampus setelah mengonsumsi bawang hitam. Selain memberi rasa manis dan lembut, bawang hitam juga membantu tubuh membersihkan logam berat yang dapat mengganggu fungsi kognitif. Konsumsi bawang hitam bisa dengan menambahkannya ke dalam sup atau salad.
3. Jamur Lion’s Mane
Jamur lion’s mane sangat bermanfaat untuk daya tahan tubuh dan kesehatan otak. Studi di Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2020) mendapati bahwa suplemen jamur ini meningkatkan kemampuan mengingat pada individu dengan gangguan memori ringan setelah 16 minggu konsumsi rutin. Lion’s mane merangsang bakteri baik di usus untuk menghasilkan nerve growth factor (NGF), yang mendukung perbaikan sel saraf. Jamur ini juga memperkuat koneksi usus dan otak dengan memberi nutrisi bagi mikroba usus. Lion’s mane bisa dikonsumsi dalam bentuk bubuk, teh, atau segar.
4. Beri Sea Buckthorn
Sea buckthorn adalah beri kecil berwarna jingga yang mengandung omega-7 atau asam palmitoleat. Senyawa ini memperbaiki lapisan pelindung usus, sehingga mencegah racun masuk ke aliran darah dan mengganggu fungsi otak. Studi di European Journal of Nutrition (2021) melaporkan peningkatan aliran darah ke otak sebesar 15 persen setelah konsumsi sea buckthorn selama delapan minggu. Buah ini juga kaya flavonoid, antioksidan yang memperlambat penuaan otak. Minyak atau buah kering sea buckthorn dapat dimasukkan ke dalam smoothie untuk manfaat kesehatan.
5. Natto
Natto adalah makanan fermentasi Jepang yang mengandung bakteri Bacillus subtilis. Penelitian tahun 2023 yang dipublikasikan di Frontiers in Aging Neuroscience menemukan bakteri ini dapat mengurangi plak amyloid-beta sebesar 37 persen. Plak ini berkaitan dengan risiko Alzheimer. Natto juga menghasilkan vitamin K2 yang melindungi sel otak dari penumpukan kalsium berlebih. Bagi pemula, konsumsi natto bisa dimulai dengan mencampurkannya ke dalam nasi atau sup agar lebih mudah diterima.
6. Ubi Ungu
Ubi ungu mengandung antosianin tinggi yang merangsang produksi urolitin A oleh bakteri usus baik. Senyawa ini membantu meremajakan sel otak dengan meningkatkan fungsi mitokondria sebagai pusat energi sel. Ubi ungu juga menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang mendukung daya ingat dan berpikir. Konsumsi ubi ungu bersama lemak sehat seperti minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan nutrisi. Kandungan manfaat ini menjadikan ubi ungu unggul dibandingkan ubi biasa.
7. Cacao Nibs
Cacao nibs adalah serpihan dari biji kakao murni tanpa tambahan gula atau susu. Mereka kaya flavanol, antioksidan yang mendukung pertumbuhan bakteri baik Akkermansia muciniphila di usus. Bakteri ini terkait erat dengan peningkatan memori dan kemampuan belajar. Penelitian Journal of Neuroinflammation (2021) juga menyatakan kandungan peptida kolagen dalam cacao nibs dapat menurunkan peradangan otak hingga 22 persen. Cacao nibs bisa dijadikan campuran dalam yoghurt atau smoothie sebagai camilan sehat.
Mempersiapkan pola makan dengan memasukkan makanan-makanan di atas dapat menjadi cara alami meningkatkan kesehatan otak. Perhatikan juga cara pengolahan dan porsi makan untuk memaksimalkan manfaatnya. Langkah kecil seperti menambahkan bawang hitam atau ubi ungu pada menu sehari-hari mampu memberi dampak besar bagi ketajaman pikiran dan daya ingat jangka panjang.
-
-
-
-
