Olahraga sering dianggap sebagai kunci utama dalam menurunkan berat badan. Namun, alasan kesibukan dan rasa malas membuat banyak orang sulit meluangkan waktu ke gym. Berjalan kaki muncul sebagai solusi sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan tanpa harus mengunjungi pusat kebugaran.
Menurut penjelasan para ahli, berjalan kaki yang efektif bukan hanya soal menggerakkan kaki saja. Ada beberapa trik penting yang dapat memaksimalkan manfaat jalan kaki untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan sehat.
1. Jalan Kaki Setelah Makan
Melakukan jalan kaki setelah makan adalah salah satu cara terbaik membakar kalori. Studi dari Diabetologia tahun 2016 menunjukkan bahwa berjalan selama 10 menit setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Kebiasaan ini juga membantu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga memudahkan proses penurunan berat badan secara sehat.
Melissa Rifkin, ahli gizi, menambahkan bahwa pengelolaan kadar glukosa darah yang baik meningkatkan efektivitas penurunan berat badan, baik untuk orang dengan diabetes maupun tanpa diabetes.
2. Manfaatkan Paparan Sinar Matahari
Berjalan kaki di pagi hari dengan terpapar sinar matahari memberikan manfaat tambahan. Paparan sinar ultraviolet merangsang produksi vitamin D dalam tubuh. Vitamin D aktif tersebut sangat penting untuk penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
Sebuah penelitian di Physiological Reports tahun 2020 mengungkapkan bahwa pria obesitas yang berolahraga di bawah sinar matahari membakar lemak lebih banyak dibandingkan yang tidak mengalami paparan sinar matahari. Jadi, kombinasikan jalan kaki dengan sinar matahari untuk hasil optimal.
3. Perhatikan Jumlah Langkah yang Dibutuhkan
Menurut Dr. Amy Lee, kepala nutrisi di Nucific, berjalan sekitar 10 ribu langkah setiap hari membantu mempertahankan berat badan yang stabil. Namun, kalau tujuannya adalah menurunkan berat badan, kamu disarankan meningkatkan langkah hingga 15 ribu langkah per hari.
Selain itu, variasikan medan dengan berjalan di treadmill atau naik turun bukit. Medan yang menanjak meningkatkan latihan kardio sehingga pembakaran kalori lebih maksimal.
4. Jalan Cepat untuk Pembakaran Lebih Efektif
Berjalan cepat terbukti membakar kalori lebih banyak dibandingkan jalan kaki biasa. Penelitian dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menjelaskan bahwa meningkatnya kecepatan berjalan berkorelasi positif dengan jumlah kalori yang dibakar.
Cobalah sesekali meningkatkan tempo jalan kaki untuk hasil yang lebih signifikan dalam menurunkan berat badan.
5. Ajak Teman untuk Menjaga Konsistensi
Jalan kaki bersama teman atau keluarga bukan hanya menghilangkan kebosanan, tetapi juga meningkatkan motivasi dan komitmen. Studi yang dipublikasikan Nature Communications menunjukkan bahwa kehadiran teman dapat memengaruhi rutinitas olahraga seseorang secara positif.
Michigan State University pun menemukan bahwa latihan aerobik berpasangan lebih efektif untuk mempertahankan kebiasaan olahraga rutin dibandingkan jika dilakukan sendiri.
Jalan kaki dengan teknik dan kebiasaan yang tepat dapat menjadi olahraga ampuh bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan tanpa ke gym. Cobalah kombinasikan berjalan kaki setelah makan, manfaatkan sinar matahari pagi, tingkatkan jumlah langkah, lakukan jalan cepat, serta ajak teman agar konsistensi terjaga. Jangan lupa untuk selalu mengimbangi dengan pola hidup sehat agar hasilnya berkelanjutan dan tubuh tetap bugar.
