Makan Sourdough Setiap Hari Tak Selalu Sehat, Pencernaan Bisa Membaik atau Malah Terganggu

Roti sourdough sering disebut lebih sehat daripada roti biasa karena dibuat lewat fermentasi alami. Jika dimakan setiap hari dalam porsi wajar, roti ini dapat membantu menyediakan energi, serat, serta beberapa vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh.

Namun, sourdough tetap termasuk makanan tinggi karbohidrat dan tidak selalu dibuat dari gandum utuh. Efeknya pada tubuh sangat bergantung pada bahan baku, porsi makan, serta makanan lain yang menyertai dalam pola makan harian.

Apa yang membuat sourdough berbeda

Sourdough dibuat dengan starter alami yang berisi ragi liar dan bakteri asam laktat. Proses ini memicu fermentasi yang membedakannya dari banyak roti komersial yang memakai ragi instan.

Fermentasi membantu memecah sebagian komponen dalam tepung, termasuk beberapa gula kompleks dan sebagian protein gandum. Karena itu, sebagian orang merasa sourdough lebih nyaman di perut dibandingkan roti biasa.

Menurut Sapna Peruvemba, MS, RDN, yang dikutip Real Simple, sourdough umumnya tetap menjadi sumber karbohidrat yang berfungsi sebagai pemasok energi. Roti ini juga mengandung vitamin B seperti folat, riboflavin, dan tiamin, serta mineral seperti selenium dan mangan.

Dr. Jennifer Cadenhead, PhD, RDN, dari CUNY Graduate School of Public Health and Health Policy, menjelaskan manfaatnya bisa lebih tinggi bila sourdough dibuat dari tepung gandum utuh. Varian ini cenderung memberi tambahan protein, asam lemak esensial, dan serat yang lebih tinggi.

Efek makan sourdough setiap hari yang mungkin dirasakan

Bagi orang yang mengganti roti putih biasa dengan sourdough, salah satu perubahan yang mungkin muncul adalah rasa kenyang yang lebih bertahan. Efek ini biasanya lebih terasa bila roti dibuat dari gandum utuh dan dimakan bersama lauk sumber protein.

Fermentasi juga dikaitkan dengan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Eliza Whitaker, MS, RDN, menyebut proses ini dapat meningkatkan bioavailabilitas mineral seperti zat besi, zinc, dan magnesium karena membantu menurunkan kadar asam fitat, yaitu senyawa yang bisa menghambat penyerapan mineral.

Beberapa studi juga menunjukkan fermentasi sourdough dapat menurunkan kandungan FODMAP secara signifikan, bahkan hingga sekitar 90 persen pada kondisi tertentu. FODMAP adalah kelompok karbohidrat yang pada sebagian orang bisa memicu kembung, gas, atau rasa tidak nyaman di perut.

Itu sebabnya sebagian orang dengan pencernaan sensitif merasa lebih cocok dengan sourdough. Meski begitu, toleransi tubuh tetap berbeda pada tiap individu dan tidak semua sourdough punya efek yang sama.

Respons gula darah juga menjadi alasan sourdough sering dianggap lebih baik. Sejumlah penelitian menemukan roti hasil fermentasi sourdough dapat memberi respons glikemik yang lebih stabil dibandingkan beberapa jenis roti lain, terutama jika dibuat dari tepung utuh dan tidak tinggi gula tambahan.

Kandungan gizinya tetap perlu dilihat

Tidak semua sourdough otomatis sehat. Jika dibuat dari tepung putih olahan, rendah serat, dan dimakan dengan olesan tinggi gula atau tinggi lemak jenuh, manfaatnya bisa jauh berkurang.

Sourdough dari gandum utuh biasanya lebih unggul karena memberi serat lebih banyak. Serat membantu kesehatan usus, mendukung rasa kenyang, dan berperan dalam menjaga kestabilan gula darah.

Ada juga faktor sodium yang sering luput diperhatikan. Menurut Peruvemba, satu potong roti sourdough dapat mengandung sekitar 100 hingga 300 miligram sodium, sehingga konsumsi berlebihan bisa menjadi masalah, terutama bagi orang dengan hipertensi atau risiko penyakit jantung.

Risiko jika dimakan berlebihan

Makan sourdough setiap hari tidak otomatis berbahaya. Masalah biasanya muncul saat porsinya berlebihan dan menggantikan keragaman makanan bergizi lain.

Jika terlalu banyak, asupan kalori harian dapat naik tanpa disadari. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan, termasuk penumpukan lemak visceral yang berkaitan dengan risiko metabolik.

Whitaker menilai sourdough bisa membantu menyediakan energi yang stabil bila dimakan dalam porsi wajar. Namun, jika porsinya terlalu besar, roti ini bisa membuat asupan makanan tinggi serat lain berkurang dan pengelolaan gula darah menjadi lebih sulit.

Bagi orang yang sensitif terhadap gluten atau karbohidrat fermentasi tertentu, konsumsi harian juga bisa memicu keluhan seperti perut kembung, banyak gas, atau rasa begah. Walau fermentasi dapat memecah sebagian gluten, sourdough berbahan gandum tetap bukan makanan bebas gluten.

Karena itu, penderita penyakit celiac dan orang dengan alergi gandum tetap perlu menghindarinya. Fermentasi tidak menghilangkan risiko reaksi imun serius pada kelompok ini.

Cara makan sourdough agar lebih seimbang

Agar efeknya lebih baik bagi tubuh, sourdough sebaiknya tidak dimakan sendirian sebagai sumber energi utama. Kombinasi yang tepat dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjaga lonjakan gula darah tetap terkendali.

Berikut cara sederhana mengonsumsinya secara lebih seimbang:

1. Pilih sourdough gandum utuh jika tersedia.
2. Batasi porsi sesuai kebutuhan energi harian.
3. Padukan dengan protein seperti telur, tahu, tempe, ikan, atau yogurt.
4. Tambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang, atau biji-bijian.
5. Sertakan sayur atau buah untuk menambah serat dan mikronutrien.
6. Periksa label sodium jika membeli produk kemasan.

Ringkasan efek makan sourdough setiap hari

Bila dimasukkan ke pola makan yang beragam, roti sourdough dapat menjadi pilihan roti yang layak untuk dikonsumsi rutin. Kunci utamanya bukan pada label “lebih sehat”, tetapi pada jenis tepung yang dipakai, ukuran porsi, dan bagaimana roti itu dipadukan dengan makanan bergizi lain setiap hari.