Buah termasuk makanan yang konsisten dikaitkan dengan daya tahan tubuh yang baik dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Dalam pola makan sehari-hari, buah utuh memberi kombinasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan yang bekerja bersama mendukung kesehatan jangka panjang.
Ahli gizi asal Jepang Michiko Tomioka, MBA, RDN, menyebut buah sebagai salah satu alat paling kuat untuk menunjang kesehatan dan umur panjang. Dalam tulisannya di CNBC Make It, ia membagikan lima buah yang rutin ia simpan di rumah karena dinilai bermanfaat untuk kekebalan tubuh, kesehatan usus, dan penuaan yang lebih sehat.
Mengapa buah penting untuk imun dan umur panjang
Sistem imun membutuhkan asupan gizi yang cukup dan pola makan yang stabil setiap hari. Buah membantu memenuhi kebutuhan itu karena banyak jenisnya kaya vitamin C, vitamin A, folat, kalium, serta polifenol yang berperan sebagai antioksidan.
Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga lama menekankan konsumsi minimal 400 gram buah dan sayur per hari untuk membantu menurunkan risiko penyakit tidak menular. Rekomendasi ini relevan karena umur panjang bukan hanya soal hidup lebih lama, tetapi juga menjaga kualitas hidup tetap baik.
Buah utuh juga memberi serat yang mendukung mikrobiota usus. Kesehatan usus penting karena banyak proses imun terkait dengan keseimbangan bakteri baik di saluran cerna.
5 buah yang disebut ahli gizi Jepang
- Apel
Apel mengandung vitamin C, serat, kalium, dan polifenol. Menurut Tomioka, apel juga mendukung kesehatan usus, fungsi otak, dan kekebalan tubuh, terutama bila dimakan bersama kulitnya setelah dicuci bersih.
Serat pada apel membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan. Sejumlah studi juga mengaitkan konsumsi apel dengan profil kesehatan jantung yang lebih baik karena kandungan serat larut dan senyawa antioksidannya.
- Jeruk
Jeruk dan keluarga sitrus dikenal kaya vitamin C, folat, kalium, serta serat. Buah ini membantu melindungi sel dari stres oksidatif dan mendukung fungsi imun, terutama saat kebutuhan tubuh meningkat.
Vitamin C dalam jeruk juga membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati. Ini penting bagi orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, seperti yang disorot Tomioka dalam pendekatannya yang berbasis nabati.
- Berry
Stroberi, blueberry, dan raspberry termasuk buah rendah kalori tetapi padat gizi. Jenis berry kaya antioksidan, termasuk antosianin, yang banyak diteliti karena kaitannya dengan kesehatan otak dan jantung.
Tomioka juga menyoroti goji berry karena kandungan beta-karoten yang mendukung kesehatan mata. Berry segar saat musim maupun versi beku tanpa tambahan gula tetap bisa menjadi pilihan praktis untuk menu harian.
- Kesemek
Kesemek mengandung vitamin A, vitamin C, serat, kalium, dan polifenol. Dalam artikel referensi, buah ini disebut berpotensi mendukung pengendalian kolesterol dan tekanan darah, sekaligus menjaga kesehatan mata dan kulit.
Buah ini memang belum sepopuler apel atau jeruk di banyak rumah tangga Indonesia. Namun, kandungan antioksidannya membuat kesemek layak masuk daftar buah yang bermanfaat untuk pola makan sehat dan pencegahan peradangan.
- Buah ara
Buah ara atau fig kaya serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan seperti fitoestrogen. Tomioka menilai buah ini baik untuk kesehatan perempuan dan juga membantu pencernaan karena mengandung enzim fisin yang mendukung pemecahan protein.
Buah ara juga dikaitkan dengan pengendalian kolesterol dan penurunan peradangan. Dalam praktiknya, buah ini bisa dikonsumsi dalam bentuk segar atau kering, selama porsinya tetap diperhatikan karena rasa manisnya cukup tinggi.
Cara makan buah agar manfaatnya lebih optimal
Tomioka menyarankan untuk memilih buah musiman dan lokal bila memungkinkan. Buah musiman umumnya lebih segar, rasanya lebih baik, dan cenderung lebih terjangkau.
Ia juga menekankan pentingnya makan buah utuh, bukan hanya dalam bentuk jus. Buah utuh mempertahankan serat sehingga penyerapan gula berlangsung lebih lambat dan efek kenyang biasanya lebih baik.
Berikut panduan sederhana yang bisa diterapkan:
- Pilih buah yang sedang musim agar kualitas rasa dan nutrisinya optimal.
- Utamakan buah utuh dibanding jus atau minuman rasa buah.
- Konsumsi bersama kulitnya bila aman dimakan dan sudah dicuci bersih.
- Makan perlahan agar pencernaan dan sinyal kenyang bekerja lebih baik.
- Sajikan buah sebagai bagian rutin menu keluarga, bukan hanya selingan sesekali.
Buah bukan obat tunggal, tetapi bagian penting pola hidup sehat
Manfaat buah akan lebih terasa bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang, tidur cukup, olahraga teratur, dan tidak merokok. Tidak ada satu buah yang bisa menjamin kebal penyakit atau otomatis membuat umur lebih panjang, tetapi pola konsumsi buah yang konsisten memberi dasar gizi yang kuat.
Penting juga untuk menjaga variasi. Setiap buah memiliki profil zat gizi yang berbeda, sehingga menggabungkan beberapa jenis dalam sepekan lebih masuk akal daripada bergantung pada satu pilihan saja.
Bagi orang dengan diabetes, gangguan ginjal, atau kondisi medis tertentu, jumlah dan jenis buah sebaiknya disesuaikan dengan saran dokter atau ahli gizi. Pendekatan ini membantu manfaat buah tetap maksimal tanpa mengabaikan kebutuhan kesehatan yang lebih spesifik.
Dalam konteks sehari-hari, lima buah pilihan Tomioka memberi gambaran bahwa makanan sederhana bisa berperan besar bagi kesehatan jangka panjang. Apel, jeruk, berry, kesemek, dan buah ara menunjukkan bahwa strategi menjaga imun dan mendukung umur panjang sering kali dimulai dari kebiasaan makan yang realistis, beragam, dan dilakukan terus-menerus.
