Setelah melahirkan, banyak ibu ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi cara yang terlalu ketat justru sering sulit dipertahankan. Pengalaman Citra Kirana menunjukkan bahwa penurunan berat badan bisa dicapai lewat pola makan yang lebih teratur, pilihan makanan yang tepat, dan rutinitas olahraga ringan yang konsisten.
Citra Kirana diketahui mengalami kenaikan berat badan signifikan selama kehamilan anak pertamanya. Dari berat sekitar 65 kilogram sebelum hamil, bobotnya sempat naik hingga 95 kilogram, lalu ia berhasil turun 21 kilogram setelah melahirkan melalui perubahan kebiasaan yang ia jalani secara bertahap.
Fokus pada perubahan pola hidup, bukan diet ekstrem
Dalam keterangannya di kanal YouTube CikyCitraRezky, Citra menegaskan bahwa langkah yang ia lakukan bukan diet yang menyiksa. Ia memilih mengubah pola makan dan pola hidup agar tubuh tetap mendapat asupan gizi tanpa merasa kelaparan terus-menerus.
Pendekatan seperti ini sejalan dengan anjuran para ahli gizi dan dokter kandungan yang menekankan bahwa ibu baru perlu menurunkan berat badan secara realistis. Dr. Mae Kathleen Borchardt dari Houston Methodist menyarankan target yang aman adalah sekitar 0,5 kilogram per minggu, disertai pola makan seimbang dan olahraga ringan.
1. Tetap makan tiga kali sehari dengan komposisi seimbang
Citra tetap makan pagi, siang, dan malam. Ia tidak menghapus karbohidrat, melainkan menjaga porsinya sambil menambah protein dan serat agar tubuh tetap bertenaga.
Ia juga memilih real food atau makanan utuh yang minim proses. Dalam penjelasannya, ia masih makan nasi dan tidak menjadikan karbohidrat sebagai musuh, selama asupannya berasal dari makanan yang wajar dan tidak berlebihan.
Berikut gambaran pola yang bisa ditiru:
| Kebiasaan | Contoh penerapan |
|---|---|
| Makan teratur | 3 kali sehari pada jam yang cukup konsisten |
| Karbohidrat tetap ada | Nasi, kentang, atau sumber karbo lain dalam porsi wajar |
| Protein cukup | Daging, ayam, ikan, telur, atau tahu-tempe |
| Serat ditingkatkan | Sayur, buah, dan makanan utuh |
Mengonsumsi real food juga dinilai bermanfaat oleh Healthline karena dapat membantu mengurangi konsumsi berlebihan, mendukung kesehatan jantung, dan menjaga kualitas kulit. Prinsipnya sederhana: semakin dekat makanan itu dengan bentuk aslinya, biasanya semakin mudah tubuh mengenali dan memanfaatkannya.
2. Menghindari camilan manis yang sering jadi pemicu surplus kalori
Citra mengaku dulu sering ngemil makanan manis, termasuk cake dan camilan lain yang ia konsumsi hampir setiap hari. Namun sejak Januari 2021, ia mulai membatasi kebiasaan itu dan membuktikan bahwa tidak stok camilan di rumah bisa membantu mengurangi kebiasaan ngemil.
Ia juga menjalankan kebiasaan ini bersama suaminya, Rezky Aditya. Keduanya sepakat tetap makan utama tiga kali sehari dan tidak menjadikan makanan manis sebagai konsumsi rutin, terutama pada malam hari.
Langkah sederhana yang bisa diterapkan antara lain:
- Kurangi stok makanan manis di rumah.
- Simpan camilan sehat seperti buah atau yogurt.
- Bedakan rasa lapar asli dan keinginan ngemil karena bosan.
- Batasi minuman dan makanan dengan gula tambahan.
Laman Health menyebut konsumsi gula tambahan berlebih dapat meningkatkan lemak perut dan berhubungan dengan risiko diabetes serta penyakit jantung. Saat asupan gula turun, pengelolaan berat badan biasanya ikut lebih mudah, termasuk menjaga tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida tetap stabil.
3. Rutin berolahraga, meski hanya 10–20 menit per hari
Selain makan teratur, Citra tidak melewatkan olahraga. Ia menyisihkan waktu sekitar 10–20 menit setiap hari untuk bergerak, dan kini ia kerap bermain padel bersama teman maupun suaminya.
Kebiasaan olahraga singkat tetapi konsisten ini penting karena tubuh pascamelahirkan memerlukan proses adaptasi. Aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu pembakaran kalori, memperkuat otot, dan memperbaiki suasana hati, yang semuanya relevan bagi ibu baru yang sering kekurangan waktu dan energi.
Mengutip Healthline, olahraga harian selama sekitar 20 menit dapat membantu menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. BBC juga menyebut olahraga teratur dapat meningkatkan massa otot dan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Prinsip diet setelah melahirkan yang aman dan realistis
Bila ingin meniru cara Citra Kirana, inti utamanya bukan mengejar hasil cepat, melainkan membangun kebiasaan yang bisa dijalani lama. Pola makan seimbang, pembatasan gula tambahan, dan olahraga ringan memberi ruang bagi ibu yang baru melahirkan untuk menjaga kesehatan sekaligus menstabilkan berat badan.
Dr. Borchardt juga mengingatkan pentingnya tidur cukup dan perawatan diri karena banyak ibu baru cenderung memprioritaskan bayi, lalu mengabaikan kebutuhannya sendiri. Dalam konteks penurunan berat badan setelah melahirkan, kesehatan ibu tetap perlu ditempatkan sebagai bagian utama dari proses pemulihan.
