Cuaca panas ekstrem membuat risiko heatstroke atau sengatan panas naik dan tidak boleh dianggap sepele. Kondisi ini bisa muncul ketika tubuh kehilangan kemampuan menurunkan suhu secara alami, lalu berkembang menjadi keadaan darurat medis.
Di Indonesia, musim kemarau 2026 diperkirakan lebih kering dan lebih panjang dari normalnya. Prediksi itu terkait fenomena El Nino kuat, sementara WMO memperkirakan hampir seluruh wilayah dunia akan mengalami lonjakan suhu di atas rata-rata pada Juni hingga Agustus mendatang.
1. Jaga hidrasi, jangan andalkan minuman berkafein
Di tengah teriknya cuaca, minuman dingin seperti es kopi atau es teh memang terasa menyegarkan. Namun, minuman berkafein bersifat diuretik dan dapat membuat tubuh lebih sering buang air kecil sehingga cairan berkurang lebih cepat.
Saat dehidrasi, kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri lewat keringat ikut menurun. Pilihan yang lebih aman adalah air putih atau air dingin, dan bisa ditambah air kelapa murni atau minuman elektrolit untuk membantu mengganti ion yang hilang bersama keringat.
2. Pilih pakaian yang membantu tubuh melepas panas
Pakaian berpengaruh besar terhadap respons tubuh saat suhu udara naik. Bahan serat alami seperti katun, rayon, dan linen dinilai lebih nyaman karena memberi sirkulasi udara yang lebih baik.
Sebaliknya, bahan sintetis yang kedap udara seperti poliester murni atau nilon dapat memerangkap panas tubuh. Pakaian yang terlalu ketat dan berwarna gelap juga sebaiknya dihindari karena warna gelap menyerap panas matahari lebih besar.
Panduan kesehatan NHS.UK menyebut salah satu tanda heatstroke adalah kulit yang sangat panas namun kering karena berhenti berkeringat. Dalam kondisi seperti itu, pakaian yang justru menahan panas akan memperburuk keadaan.
3. Kurangi aktivitas berat di jam paling terik
Paparan matahari paling kuat umumnya terjadi antara pukul 10.00 pagi hingga 16.00 sore. Pada rentang waktu itu, aktivitas luar ruangan yang berat sebaiknya dibatasi atau dihindari bila memungkinkan.
Jika tetap harus berada di luar rumah, perlindungan fisik menjadi penting. Payung, topi bertepi lebar, dan kacamata hitam bisa membantu mengurangi paparan langsung, sementara sunscreen minimal SPF 30 juga dianjurkan oleh Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI.
Mencari tempat teduh secara berkala juga membantu tubuh beristirahat. Langkah sederhana ini dapat menurunkan suhu kulit dan mengurangi tekanan panas pada tubuh.
4. Atur olahraga agar tidak memicu overheat
Menjaga kebugaran tetap penting, tetapi jadwal olahraga perlu menyesuaikan kondisi cuaca. Olahraga berintensitas tinggi saat udara ekstrem panas dapat memicu overheat atau hipertermia.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa hipertermia adalah kondisi saat suhu internal tubuh jauh lebih tinggi dari biasanya, umumnya di atas 37 derajat Celsius. Jika tidak segera diredakan, kondisi itu dapat berkembang menjadi heatstroke.
Solusinya, olahraga bisa dipindahkan ke pagi hari sekali atau menjelang matahari terbenam saat suhu mulai turun. Alternatif lain adalah berolahraga di dalam ruangan dengan pendingin udara atau sirkulasi yang baik.
5. Tambahkan asupan makanan tinggi air
Asupan cairan tidak hanya datang dari minuman. Buah dan sayur dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, mentimun, dan jeruk dapat membantu menjaga hidrasi dari dalam.
Asupan ini berfungsi sebagai cadangan hidrasi alami saat cuaca terasa menyengat. Kebiasaan tersebut penting terutama bagi lansia, anak-anak, orang yang sedang sakit, dan pekerja luar ruangan yang lebih rentan terhadap heatstroke.
Kelompok rentan juga perlu lebih sering diingatkan untuk menjaga diri selama musim kemarau. Di tengah suhu yang terus naik, langkah pencegahan sederhana jauh lebih aman daripada menunggu gejala muncul dan kondisi memburuk.