Banyak orang mengira rasa ngantuk setelah makan nasi hanya terjadi karena makan terlalu banyak. Padahal, ada proses biologis yang membuat tubuh lebih mudah lemas setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Nasi memicu perubahan hormon dan metabolisme yang ikut memengaruhi tingkat kewaspadaan. Karena itu, kantuk setelah makan bukan selalu tanda tubuh malas, melainkan respons alami yang berkaitan dengan cara tubuh memproses makanan.
Mengapa nasi bisa memicu rasa kantuk?
Associate Director Internal Medicine CK Birla Hospital Gurugram, Dr. Tushar Tayal, menjelaskan bahwa nasi adalah makanan kaya karbohidrat. Saat dikonsumsi, karbohidrat akan merangsang pelepasan insulin untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Menurut Dr. Tayal, peningkatan insulin juga memengaruhi pergerakan asam amino di dalam tubuh. Akibatnya, lebih banyak triptofan dapat masuk ke otak.
Di otak, triptofan diubah menjadi serotonin, lalu menjadi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur. “Dengan berkurangnya persaingan, triptofan lebih mudah masuk ke otak, lalu diubah menjadi serotonin dan kemudian melatonin, yaitu zat kimia yang mengatur tidur,” ujar Dr. Tayal, seperti disadur Only My Health, Senin (13/7/2026).
Ia menambahkan, hasil akhirnya adalah rasa kantuk ringan yang lebih berkaitan dengan proses biokimia dibanding kurangnya kemauan untuk tetap terjaga. Dengan mekanisme ini, mengantuk setelah makan nasi merupakan respons tubuh yang normal.
Porsi besar dan nasi putih ikut berpengaruh
Selain kandungan karbohidrat, ukuran porsi juga menentukan seberapa mengantuk seseorang setelah makan. Dr. Tayal mengatakan, makan dalam jumlah besar membuat tubuh mengalihkan lebih banyak aliran darah ke sistem pencernaan agar proses pengolahan makanan berjalan optimal.
Akibatnya, energi untuk menjaga tubuh tetap waspada menjadi berkurang. Itulah sebabnya seseorang bisa merasa lebih lemas atau ingin tidur setelah makan siang.
Ia juga menjelaskan bahwa nasi putih cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat dibanding nasi merah karena sudah melalui proses pengolahan. Setelah lonjakan itu, kadar gula darah bisa turun lebih cepat sehingga rasa lelah menjadi lebih terasa.
Meski begitu, Dr. Tayal menegaskan kondisi ini bukan alasan untuk menghindari nasi. “Hal ini hanya menjelaskan mengapa seporsi biryani atau khichdi pada siang hari sering diikuti keinginan untuk tidur sebentar. Ini merupakan bagian normal dari proses pencernaan, bukan tanda ada sesuatu yang salah,” katanya.
Supaya energi lebih stabil, jangan makan nasi sendirian
Head Dietitian Fortis Hospital Ludhiana, Gauri Soni, mengatakan kantuk tidak hanya dipicu oleh nasi, tetapi juga bisa muncul setelah porsi besar makanan tinggi indeks glikemik tanpa pendamping yang seimbang. Karena itu, cara menyusun menu ikut menentukan apakah tubuh terasa stabil atau justru mudah mengantuk.
Ia menyarankan nasi dikonsumsi bersama sumber protein seperti ikan, ayam, telur, atau kacang-kacangan, serta sayuran yang kaya serat. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil.
“Padukan nasi dengan protein dan serat seperti dal, sayuran, atau protein tanpa lemak, makanlah dalam porsi yang wajar, dan hindari langsung berbaring setelah makan,” imbau Gauri Soni.
| Faktor | Dampak | Saran |
|---|---|---|
| Nasi tinggi karbohidrat | Memicu insulin dan proses yang berkaitan dengan kantuk | Konsumsi dengan pendamping yang seimbang |
| Porsi makan besar | Fokus tubuh lebih banyak ke sistem pencernaan | Atur porsi makan agar tidak berlebihan |
| Nasi putih | Lonjakan gula darah lebih cepat lalu turun lebih cepat | Padukan dengan protein dan serat |
Temuan yang disebutkan Gauri Soni juga didukung penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2020. Studi itu menunjukkan pola makan berbasis nasi dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam hari, salah satunya karena berkaitan dengan penurunan stres oksidatif di dalam tubuh.
Rasa kantuk setelah makan nasi pada dasarnya merupakan respons tubuh yang normal. Agar tidak mengganggu aktivitas, perhatian utama ada pada porsi makan dan komposisi lauk pendamping yang membantu energi tetap stabil.
