Semangat berolahraga yang naik-turun sepanjang bulan tidak selalu berarti kurang disiplin. Perubahan hormon dalam siklus menstruasi dapat membuat energi, daya tahan, dan kenyamanan tubuh terasa berbeda pada fase tertentu.
Karena itu, jenis latihan tidak harus dipaksakan sama setiap hari. Menyesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh dapat menjadi cara untuk tetap aktif tanpa mengabaikan rasa lelah, kram, atau kembung yang muncul.
Penyesuaian aktivitas berdasarkan fase menstruasi dikenal sebagai cycle syncing, sebuah konsep yang belakangan populer di TikTok. Meski tidak ada alasan medis untuk berhenti berolahraga saat haid, pilihan aktivitas yang lebih sesuai dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman.
Menurut informasi yang dimuat www.beautynesia.id dan merujuk pada Verywell Fit, siklus menstruasi umumnya dibagi menjadi empat fase utama. Setiap fase memiliki perubahan hormon yang dapat berkaitan dengan tingkat energi dan preferensi latihan.
| Fase | Kondisi yang Dapat Dirasakan | Contoh Olahraga |
|---|---|---|
| Menstruasi | Energi cenderung menurun | Yoga, jalan kaki, pilates |
| Folikular | Energi meningkat setelah haid | Lari, boxing, HIIT |
| Ovulasi | Energi dan daya tahan masih baik | Kickboxing, lari, dayung |
| Luteal | Energi dapat turun menjelang haid | Berenang, peregangan, jalan santai |
1. Fase Menstruasi, Utamakan Gerak yang Lebih Ringan
Fase menstruasi dimulai ketika perdarahan haid terjadi, saat estrogen dan progesteron berada pada titik rendah. Kondisi ini dapat membuat sebagian orang merasa kurang bertenaga untuk menjalani latihan beban berat atau olahraga berintensitas tinggi.
Namun, menstruasi bukan alasan untuk berhenti bergerak sepenuhnya. Yoga, jalan kaki, pilates, latihan beban ringan, dan bersepeda santai dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman dilakukan.
Aktivitas ringan juga dapat membantu meredakan beberapa keluhan menstruasi, termasuk nyeri atau kram. Intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh pada hari itu.
2. Fase Folikular, Waktu untuk Menaikkan Intensitas
Fase folikular berlangsung sejak hari pertama menstruasi hingga ovulasi. Setelah menstruasi selesai, tubuh memproduksi hormon seperti Follicle Stimulating Hormone atau FSH, Gonadotropin-Releasing Hormone atau GnRH, serta Luteinizing Hormone atau LH.
Hormon-hormon tersebut merangsang ovarium untuk mematangkan folikel. Proses itu kemudian berkaitan dengan peningkatan estrogen yang dapat membuat energi tubuh ikut bertambah.
Saat tubuh terasa lebih kuat, latihan dengan intensitas lebih tinggi dapat dicoba. Lari, dansa, tinju, HIIT atau High Intensity Interval Training, hingga latihan beban yang lebih berat termasuk pilihan dalam fase ini.
Fase ini dapat dimanfaatkan untuk mengejar target latihan yang membutuhkan tenaga dan kecepatan lebih besar. Meski begitu, peningkatan beban latihan tetap perlu mengikuti kemampuan masing-masing.
3. Fase Ovulasi, Energi Masih Mendukung Latihan Menantang
Ovulasi berlangsung singkat, sekitar tiga hingga lima hari di pertengahan siklus menstruasi. Pada fase ini, peningkatan hormon LH membuat ovarium melepaskan sel telur yang telah matang.
Sel telur kemudian bergerak menuju rahim melalui tuba falopi. Jika tidak terjadi pembuahan dalam 24 jam, sel telur akan hancur secara alami.
Kadar estrogen pada masa ovulasi masih tinggi sehingga energi dan daya tahan tubuh dapat tetap terasa baik. Kondisi tersebut membuat olahraga seperti kickboxing, lari, dan rowing atau dayung masih dapat dilakukan.
Namun, tidak semua orang merasakan ovulasi dengan cara yang sama. Bila perut terasa kembung atau nyeri mengganggu, olahraga dapat diganti dengan aktivitas yang lebih nyaman.
4. Fase Luteal, Saatnya Mulai Menurunkan Tempo
Fase luteal merupakan fase terpanjang dalam siklus menstruasi dan berlangsung sekitar dua minggu. Setelah ovulasi, folikel yang telah melepaskan sel telur berubah menjadi corpus luteum.
Corpus luteum menghasilkan progesteron serta sedikit estrogen untuk mempertahankan lapisan rahim. Pada awal fase ini, energi bisa masih cukup tinggi, tetapi sebagian orang mulai merasa lebih mudah lelah pada paruh kedua fase luteal.
Tingginya progesteron dapat membuat tubuh terasa kurang bertenaga menjelang menstruasi berikutnya. Suhu tubuh juga dapat meningkat, sehingga latihan ketahanan dan lari jarak jauh bisa terasa lebih berat, terutama saat cuaca panas.
Pada fase ini, intensitas olahraga dapat dikurangi agar tubuh memiliki waktu untuk pulih. Yoga, berenang, peregangan, dan jalan santai menjadi pilihan gerak yang lebih ringan tanpa harus menghentikan aktivitas fisik.
Penyesuaian olahraga tidak perlu menjadi aturan yang kaku karena kondisi setiap orang dapat berbeda. Rasa nyaman, tingkat energi, serta keluhan yang muncul tetap menjadi penanda utama dalam memilih jenis latihan pada setiap fase siklus menstruasi.
