Pukul 3 sore sering menjadi titik ketika pekerjaan terasa jauh lebih berat. Mata mulai berat, fokus menurun, dan tugas sederhana pun membutuhkan tenaga ekstra untuk diselesaikan.
Kondisi ini tidak selalu berarti seseorang kurang tidur pada malam sebelumnya. Pola makan siang, asupan cairan, hingga terlalu lama duduk dapat ikut membuat energi merosot pada pertengahan sore.
Ritme tubuh ikut memicu kantuk sore hari
Rasa mengantuk di pertengahan sore berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu pengatur alami siklus tidur dan bangun tubuh. Pada periode ini, dorongan untuk tetap terjaga dapat menurun ketika tekanan untuk tidur mulai meningkat.
Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menjelaskan bahwa perubahan dorongan alami tersebut dapat membuat kantuk terasa lebih kuat di siang menjelang sore. Dampaknya bisa terasa lebih besar bagi pekerja yang masih harus menjaga konsentrasi hingga jam kerja berakhir.
Selain ritme tubuh, ahli gizi holistik Dr. Geetika Chopra menyebut penurunan gula darah, komposisi makan siang yang kurang tepat, dehidrasi, serta kurang bergerak sebagai faktor yang dapat berperan. Penjelasan itu disampaikan dalam laporan lifestyle.kompas.com yang mengutip Only My Health.
Makanan atau minuman tertentu memang dapat memberi dorongan energi secara cepat, tetapi efeknya tidak selalu bertahan lama. Dr. Chopra mengingatkan bahwa gula dan kafein dapat memberi kelegaan sementara, lalu berisiko membuat rasa lelah terasa lebih buruk setelahnya.
Jangan langsung mengandalkan kopi atau makanan manis
Saat energi turun, camilan manis dan tambahan kopi sering menjadi pilihan paling praktis. Namun, kebiasaan mengonsumsi beberapa cangkir kopi atau camilan tinggi gula tidak dianjurkan sebagai respons utama terhadap rasa lelah sore hari.
Pilihan yang lebih stabil adalah camilan dengan gabungan protein, serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu menjaga kestabilan gula darah serta membuat energi bertahan lebih lama sampai waktu makan berikutnya.
| Kelompok camilan | Contoh pilihan | Peran utama |
|---|---|---|
| Kacang dan biji-bijian | Almond, kenari, biji labu | Memadukan protein, serat, dan lemak sehat |
| Buah dengan protein | Apel dengan selai kacang, pisang dengan kacang-kacangan | Membantu energi lebih stabil |
| Pilihan praktis lain | Kacang arab panggang, makhana, telur rebus, paneer | Membantu menahan lapar hingga makan berikutnya |
| Camilan segar | Yoghurt Yunani dengan biji-bijian, hummus dengan sayuran | Menambah asupan bergizi pada sore hari |
Camilan tersebut tidak dimaksudkan sebagai pengganti makan utama. Fungsinya adalah membantu tubuh memperoleh asupan yang lebih seimbang ketika rasa lapar dan lelah datang bersamaan.
Gerak singkat dan cairan dapat membantu memulihkan fokus
Rasa lelah di meja kerja tidak selalu perlu direspons dengan makanan. Beranjak sejenak dari kursi dan melakukan gerakan ringan dapat membantu tubuh kembali lebih aktif.
Kebiasaan duduk terlalu lama dapat membuat sore hari terasa makin lesu. Jeda singkat untuk bergerak memberi perubahan sederhana ketika konsentrasi mulai buyar dan pekerjaan terasa menumpuk.
Asupan cairan juga perlu diperhatikan karena rasa lelah terkadang merupakan tanda dehidrasi. Dr. Chopra menyarankan air putih, air kelapa, atau teh herbal sebagai pilihan minuman untuk membantu memulihkan energi.
Memastikan tubuh cukup minum dapat menjadi langkah yang lebih tepat sebelum menambah kopi. Kebiasaan ini juga bisa dipadukan dengan camilan bergizi dan aktivitas singkat tanpa harus mengubah seluruh rutinitas kerja.
Perhatikan pola yang berulang setiap sore
Jika kantuk muncul hampir setiap hari pada jam yang sama, pola makan siang dan kebiasaan selama bekerja layak dievaluasi. Makan siang yang tidak seimbang, kurang cairan, serta minim gerak dapat saling memperkuat penurunan energi tersebut.
Menyiapkan camilan bernutrisi, membawa minuman, dan mengambil jeda untuk bergerak merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan sebelum rasa lelah memuncak. Dengan pengaturan ini, energi sore hari dapat lebih konsisten hingga pekerjaan selesai.
