Rompi pemberat dapat menjadi tambahan latihan yang menarik bagi orang dewasa yang ingin menjaga kekuatan tulang, terutama saat risiko osteoporosis meningkat seiring usia. Namun, alat ini bukan aksesori yang bisa langsung dipakai dengan beban besar karena pemilihan bobot dan jenis gerakan menentukan keamanannya.
Beban tambahan pada tubuh membantu memberi tekanan mekanis pada rangka saat berjalan, jongkok, atau melakukan latihan kekuatan. Tekanan tersebut dapat merangsang sel pembentuk tulang, sedangkan berkurangnya beban mekanis dikaitkan dengan pengeroposan tulang.
Menurut Kepala Ortopedi dan Kedokteran Olahraga Houston Methodist West Hospital, dr. Korsh Jafarnia, pembebanan pada sistem rangka dapat meningkatkan pembentukan tulang sekaligus mengurangi kehilangan massa tulang. Prinsip ini membuat rompi pemberat berpotensi berguna bila dipadukan dengan latihan yang tepat.
Manfaat tersebut juga didukung oleh penelitian yang disorot lifestyle.kompas.com. Riset tahun 2007 mencatat wanita pascamenopause yang rutin berolahraga memakai rompi pemberat selama 12 pekan mengalami penurunan kehilangan massa tulang.
Studi lain pada 2015 menemukan wanita dengan gejala pengeroposan tulang yang menggunakan rompi pemberat selama enam bulan mengalami peningkatan signifikan pada kepadatan mineral tulang. Temuan ini tidak berarti semua orang dapat memakai rompi dengan cara yang sama.
Bobot awal perlu disesuaikan
Ahli terapi fisik dr. Joseph Lipana menyarankan bobot awal sekitar dua hingga lima kilogram bagi orang yang tidak mengalami osteoporosis atau osteopenia. Orang dengan osteoporosis, serta mereka yang pernah mengalami patah tulang belakang atau pinggul, perlu memulai dari beban yang lebih ringan.
Setelah tubuh beradaptasi, bobot rompi dapat ditingkatkan secara perlahan. Dr. Lipana mengingatkan agar total beban tidak melampaui sekitar empat hingga 10 persen dari berat badan.
| Kondisi pengguna | Pedoman beban | Catatan latihan |
|---|---|---|
| Tidak mengalami osteoporosis atau osteopenia | Mulai sekitar 2-5 kg | Naikkan perlahan setelah tubuh beradaptasi |
| Osteoporosis atau riwayat patah tulang belakang/pinggul | Mulai lebih ringan | Perlu mempertimbangkan saran dokter |
| Semua pengguna | Maksimal sekitar 4-10% berat badan | Jangan menambah bobot secara mendadak |
Gerakan yang memberi beban pada rangka
Rompi pemberat paling relevan untuk aktivitas yang benar-benar membuat rangka menopang beban tubuh. Contohnya berjalan kaki, jongkok, melangkah bertumpu ke depan, berjinjit, serta latihan berdiri.
Latihan kekuatan berintensitas tinggi seperti jongkok, mengangkat beban dari lantai, dan latihan otot bahu juga disebut dapat menjadi pilihan. Rompi ini idealnya dipakai sebagai pelengkap latihan HiRIT atau high-intensity resistance and impact training.
Dr. Jafarnia membedakan gerakan yang membebani kerangka dengan latihan yang tidak memberi efek serupa. Jongkok sambil mengenakan rompi meningkatkan beban mekanis pada rangka, sedangkan leg extension dalam posisi duduk dengan rompi tidak memberikan pembebanan yang sama.
Aktivitas benturan seperti melompat dengan rompi juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Akan tetapi, orang dengan osteoporosis parah dianjurkan menghindari gerakan melompat karena risiko jatuh dan cedera.
Jangan gunakan untuk mencoba latihan baru
Pemula sebaiknya memakai rompi pemberat hanya pada latihan yang sudah dikuasai dan terasa nyaman. Langsung mencoba olahraga baru dengan tambahan beban dapat memperburuk postur atau teknik gerakan, lalu meningkatkan risiko cedera.
Penggunaan rompi pemberat disebut dapat relevan bagi kelompok usia di atas 50 tahun dan orang yang sedang menjalani penurunan berat badan ketat. Penurunan bobot yang cepat dapat mengurangi beban pada rangka, sehingga turut berkaitan dengan pengeroposan tulang.
Dr. Jafarnia menyinggung situasi ini juga dapat terjadi pada pengguna obat agonis GLP-1 seperti Ozempic yang mengalami penurunan berat badan sangat cepat. Karena itu, latihan beban dan strategi menjaga kesehatan tulang perlu dipertimbangkan secara proaktif.
Penggemar kebugaran dapat memakai rompi untuk meningkatkan intensitas latihan otot, tetapi keselamatan tetap harus menjadi prioritas. Bagi orang dengan osteoporosis berat atau riwayat patah tulang, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk menentukan jenis latihan yang sesuai.