Rasa pegal dan nyeri otot yang muncul setelah sesi gym merupakan hal umum yang banyak dialami oleh pemula maupun yang meningkatkan intensitas latihan. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yang biasanya muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah latihan dan dapat bertahan hingga 72 jam. DOMS merupakan tanda bahwa otot sedang beradaptasi dan membangun kekuatan baru, namun sensasi nyeri ini kerap membuat tidak nyaman dan bahkan menurunkan semangat berolahraga.
Beruntung, ada berbagai cara efektif yang bisa membantu meredakan DOMS sehingga proses latihan tetap menyenangkan dan optimal. Berikut ini enam metode ampuh yang dapat dilakukan setelah gym untuk mempercepat pemulihan otot dan mengurangi rasa pegal yang mengganggu.
1. Pemulihan Aktif dengan Gerakan Ringan
Pemulihan aktif adalah strategi terbaik untuk mengatasi DOMS. Katie Buria, kepala pelatih atletik tim basket wanita Atlanta Dream, menyarankan melakukan latihan ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau pilates setelah gym. Aktivitas dengan intensitas rendah ini membantu meningkatkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi kekakuan otot. Berbeda dengan istirahat total, pemulihan aktif mempercepat adaptasi otot dengan mengurangi peradangan dan menjaga fleksibilitas tanpa menimbulkan efek samping.
2. Foam Rolling dan Pijat Otot
Teknik foam rolling menggunakan gulungan busa padat yang dapat memberi tekanan pada otot tertentu untuk melancarkan aliran darah dan mengurangi ketegangan. Penelitian dalam Journal of Athletic Training menunjukkan bahwa foam rolling selama 20 menit pasca latihan efektif menurunkan intensitas DOMS hingga 72 jam setelahnya. Selain itu, pijat otot oleh fisioterapis juga sangat direkomendasikan. Menurut Dr. Kim Anderson dari Hinge Health, pijat ringan membuat otot lebih rileks dan mempercepat proses pemulihan saat dikombinasikan dengan peregangan sederhana.
3. Terapi Suhu Panas dan Dingin
Menurut Healthline, mandi air hangat atau menggunakan kompres panas dapat meredakan kekakuan otot dan meningkatkan elastisitasnya. Sementara itu, cryotherapy atau mandi air dingin pada suhu 10–15°C selama 10–15 menit terbukti mengurangi rasa sakit otot. Mayo Clinic juga mencatat banyak atlet profesional memanfaatkan terapi kombinasi panas dan dingin secara bergantian untuk hasil pemulihan yang optimal.
4. Peran Nutrisi dan Hidrasi
Asupan nutrisi yang tepat berkontribusi besar dalam mengurangi DOMS. Penelitian di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menyebutkan jus ceri tart efektif menurunkan nyeri otot berkat kandungan antioksidannya yang mengurangi peradangan. Konsumsi protein serta branched-chain amino acids (BCAA) juga mempercepat perbaikan jaringan otot. National Academy of Sports Medicine (NASM) menekankan pentingnya hidrasi dan keseimbangan elektrolit agar tubuh tidak dehidrasi dan pemulihan berjalan lancar.
5. Hindari Penggunaan NSAID Berlebihan
Meski obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen sering digunakan untuk meredakan nyeri otot, Physio-Pedia mengingatkan bahwa pemakaian rutin dapat menghambat proses adaptasi otot yang seharusnya terjadi selama peradangan ringan. Para ahli menyarankan mengonsumsi NSAID hanya jika rasa sakit DOMS sangat mengganggu aktivitas, bukan sebagai metode utama. Fokus pada teknik alami seperti pemulihan aktif, pijat, dan nutrisi jauh lebih mendukung pertumbuhan otot sehat tanpa risiko efek samping obat.
6. Kompresi dan Fototerapi
Pakaian kompresi terbukti mempercepat pemulihan otot dengan membantu aliran darah dan mengurangi pembengkakan. Meta-analisis dalam Journal of Sports Sciences mengonfirmasi manfaat tekanan dari pakaian ini untuk meminimalisasi DOMS. Di sisi lain, fototerapi menggunakan cahaya LED atau laser rendah mulai digunakan dalam bidang medis olahraga. Studi di Journal of Clinical and Diagnostic Research menunjukkan terapi cahaya dapat mempercepat perbaikan sel otot serta menurunkan stres oksidatif, meskipun teknik ini masih dalam tahap pengembangan.
Mengelola DOMS dengan cara-cara di atas memungkinkan otot pulih lebih cepat dan siap menghadapi latihan berikutnya. Dengan pendekatan yang tepat, rasa pegal tidak perlu menghalangi kemajuan untuk mencapai tubuh yang lebih kuat dan bugar. Menjaga keseimbangan antara pemulihan dan latihan merupakan kunci utama agar proses kebugaran berjalan aman dan efektif.
