Stres yang berlebihan dapat memicu peningkatan produksi hormon kortisol yang berdampak negatif pada kesehatan tubuh. Kadar kortisol yang tinggi berisiko menyebabkan gangguan tidur, masalah pencernaan, hingga melemahnya sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, menurunkan hormon kortisol secara alami menjadi hal penting untuk mengelola stres.
Salah satu cara yang efektif adalah melalui pola makan dengan memilih jenis makanan tertentu. Beberapa makanan memiliki kandungan nutrisi yang secara ilmiah telah terbukti membantu menstabilkan kadar kortisol dan membuat tubuh lebih rileks. Berikut ini beberapa makanan yang berpotensi menurunkan hormon stres tersebut.
Produk Kakao
Produk kakao seperti bubuk kakao dan cokelat hitam mengandung magnesium yang cukup tinggi. Magnesium berperan dalam menghambat pelepasan hormon adrenokortikotropik (ACTH) yang merangsang produksi kortisol. Menurut Lamees Hamdan, dokter pengobatan integratif dan pendiri Timebeam, magnesium penting dalam proses produksi, pemanfaatan, hingga penguraian kortisol. Dengan mengonsumsi produk kakao yang kaya magnesium, tubuh dapat menjaga kestabilan hormon kortisol lebih baik. Hamdan juga menyarankan memilih cokelat yang tidak diproses dengan metode alkalinisasi (un-Dutched chocolate) agar kandungan nutrisi tetap terjaga.
Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon liar dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang bersifat antiinflamasi. Jason Itri, pendiri Longevity Health Clinic di Virginia, menyatakan bahwa nutrisi omega-3 dapat membantu menjaga kestabilan suasana hati dengan menurunkan inflamasi yang dipicu kortisol. Studi yang dipublikasikan di Molecular Psychiatry tahun 2021 menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 dapat menurunkan kadar hormon kortisol secara signifikan. Kimberley Rose-Francis, ahli gizi, menambahkan bahwa efek antiinflamasi omega-3 juga memberikan perlindungan pada jantung dan otak. Konsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggu cukup untuk mendapatkan manfaat optimal ini.
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti yoghurt dan kimchi mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Melalui poros usus-otak (gut-brain axis), probiotik berperan dalam mengatur respon stres dan menekan peradangan yang dipengaruhi oleh kortisol. Ikan berlemak dan makanan fermentasi membantu memperkuat komunikasi antara sistem pencernaan dan otak sehingga suasana hati menjadi lebih stabil. Menurut Jason Itri, konsumsi rutin makanan fermentasi dapat menurunkan tingkat stres secara signifikan dengan cara menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Daftar Makanan yang Dapat Membantu Menurunkan Kortisol:
- Bubuk kakao dan cokelat hitam (un-Dutched)
- Ikan berlemak (salmon liar, sarden)
- Makanan fermentasi (yoghurt, kimchi)
Menerapkan konsumsi makanan bergizi yang mengandung magnesium, omega-3, dan probiotik dapat menjadi strategi efektif mengelola stres tanpa bergantung pada obat-obatan. Penting untuk memilih makanan alami berkualitas dan mengonsumsinya secara rutin sesuai kebutuhan tubuh. Selain makanan, menjaga pola hidup sehat juga akan mendukung kestabilan hormon dan kesehatan mental secara keseluruhan.