Diet 90-30-50 adalah metode penurunan berat badan yang menargetkan konsumsi harian tiga nutrisi penting, yakni 90 gram protein, 30 gram serat, dan 50 gram lemak sehat. Berbeda dengan diet konvensional yang sering mengandalkan defisit kalori, metode ini lebih fokus pada pemenuhan nutrisi secara seimbang agar tubuh tetap bertenaga dan kenyang.
Metode ini dipopulerkan oleh Courtney Kassis, seorang ahli diet terdaftar dan influencer TikTok. Pendekatan diet ini dirancang untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh tanpa mengorbankan energi dan rasa kenyang selama masa penurunan berat badan.
Komponen Utama Diet 90-30-50
Pertama, protein menjadi unsur paling dominan dalam diet ini dengan target 90 gram per hari. Protein penting untuk membangun dan memelihara otot serta menjaga metabolisme tetap optimal. Sumber protein bisa diperoleh dari ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, hingga yogurt Yunani.
Kedua, konsumsi serat sebanyak 30 gram per hari menjadi fokus agar pencernaan lancar dan gula darah stabil. Penelitian Food Science and Human Wellness menunjukkan bahwa serat tinggi berkaitan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah serta membantu proses penurunan berat badan. Buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan adalah sumber serat utama.
Ketiga, lemak sehat dengan porsi 50 gram per hari sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Lemak ini membantu mengatur hormon, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan rasa kenyang antara waktu makan. Kamu bisa mendapatkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin, dan ikan berlemak.
Manfaat Diet 90-30-50
Metode ini memberikan manfaat lebih dari sekadar penurunan berat badan. Konsumsi makronutrien seimbang membantu menjaga energi tubuh secara stabil tanpa fluktuasi drastis gula darah. Ini membuat pelaku diet memiliki energi yang konsisten dan tidak mudah lelah.
Selain itu, pencernaan menjadi lebih sehat karena asupan serat yang cukup memungkinkan bakteri baik di usus berkembang dengan optimal. Kondisi ini juga memudahkan proses buang air besar dan menyehatkan sistem pencernaan secara umum.
Diet ini juga mengurangi kebiasaan ngemil makanan tidak sehat. Dengan fokus pada makanan utuh dan seimbang, keinginan untuk mengonsumsi camilan olahan dan manis berkurang signifikan, sehingga mempermudah proses penurunan berat badan.
Catatan dan Peringatan
Ahli gizi Trista Best menyatakan bahwa meskipun efektif, diet 90-30-50 bisa terasa membatasi bagi sebagian orang. Kekakuan pola makan ini mungkin sulit diterapkan dalam jangka panjang karena harus selalu memenuhi target nutrisi tertentu.
Tidak semua orang cocok dengan jumlah makronutrien yang sama. Tiap individu memiliki kebutuhan berbeda berdasarkan tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan usia. Konsumsi protein sebanyak 90 gram per hari bisa terlampau tinggi untuk mereka yang kurang aktif atau memiliki masalah ginjal.
Shelley Balls, ahli gizi lain, menekankan pentingnya konsultasi dahulu pada dokter jika seseorang memiliki penyakit ginjal sebelum mengikuti metode ini. Pengawasan medis akan membantu menyesuaikan kebutuhan protein agar tidak membahayakan kesehatan.
Metode diet 90-30-50 menawarkan alternatif cara diet yang lebih fokus pada kualitas nutrisi daripada sekadar pengurangan kalori. Dengan porsi protein, serat, dan lemak sehat yang sesuai, metode ini bisa mendukung penurunan berat badan yang efektif sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Namun, konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sangat disarankan agar diet bisa berjalan aman dan sesuai kebutuhan pribadi.
