Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan kesulitan untuk tidur atau bangun terlalu pagi dan tidak dapat kembali tidur. Kondisi ini sering mengganggu aktivitas sehari-hari seperti mudah lelah dan menurunnya kemampuan fokus.
Mengatasi insomnia tidak harus dengan obat tidur yang bisa menimbulkan efek samping. Cara alami dan terapi perilaku lebih dianjurkan untuk hasil yang aman dan tahan lama.
Kenali Insomnia sebagai Masalah Jangka Panjang
Insomnia bukan hanya kesulitan tidur sesaat. Gangguan ini dinilai jika terjadi beberapa kali dalam seminggu selama berbulan-bulan dan mengganggu kualitas hidup.
Fokus pada Dampak di Siang Hari
Penilaian insomnia lebih pada dampak aktivitas keesokan hari. Bila kurang tidur menyebabkan kelelahan, kesulitan bekerja, atau emosi tidak stabil, tindakan harus segera dilakukan.
Terapkan Terapi Perilaku Kognitif (CBT-I)
CBT membantu mengenali dan mengganti pikiran negatif tentang tidur dengan pemikiran realistis. Terapi ini juga mengajarkan pola tidur yang konsisten dan membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur.
Tetapkan Jam Tidur dan Bangun yang Konsisten
Jaga waktu tidur dan bangun setiap hari agar tubuh membentuk ritme biologis stabil. Hindari tidur siang terlalu lama supaya tidak mengganggu tidur malam.
Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
Hindari melakukan aktivitas lain seperti menonton TV di atas tempat tidur. Jika sulit tidur dalam 20 menit, bangun dan lakukan aktivitas ringan hingga mengantuk lagi.
Batasi Kafein, Alkohol, dan Rokok
Konsumsi kafein di sore hari dan alkohol berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur. Kebiasaan merokok juga berdampak negatif sehingga perlu dikurangi atau dihindari.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk agar tubuh bisa rileks. Singkirkan jam agar tidak menimbulkan kecemasan terkait waktu tidur.
Pelajari Teknik Relaksasi
Latihan meditasi, pernapasan dalam, dan relaksasi otot dapat menenangkan pikiran sebelum tidur. Teknik ini efektif untuk mengurangi kecemasan serta stres penyebab insomnia.
Waspadai Faktor Pemicu Insomnia
Insomnia bisa dipicu oleh faktor genetik, stres, atau kebiasaan buruk. Mengetahui penyebab ini penting agar langkah perbaikan lebih tepat sasaran.
Konsultasi Jika Berkaitan dengan Penyakit Lain
Kadang insomnia merupakan gejala dari kondisi medis lain seperti depresi, kecemasan, dan sleep apnea. Penanganan terhadap penyakit dasar ini dapat memperbaiki kualitas tidur secara signifikan.
Langkah-langkah di atas berdasarkan rekomendasi Mayo Clinic dan American Medical Association. Terapi perilaku kognitif (CBT) dianggap sebagai metode utama yang efektif dan aman untuk menangani insomnia tanpa obat. Mengubah gaya hidup dan rutinitas sekaligus mengenali pemicu dapat membantu mengatasi masalah tidur dengan cepat dan berkelanjutan.
Baca selengkapnya di: lifestyle.bisnis.com
