Rutinitas kerja seringkali membuat pekerja kantoran sulit menjaga pola makan sehat. Pilihan makanan yang mudah dijumpai di sekitar kantor biasanya berupa gorengan, nasi padang, atau fast food, yang berisiko memicu lonjakan gula darah.
Menyiapkan bekal sehat dari rumah menjadi solusi praktis untuk mengontrol asupan makanan agar lebih aman dan sesuai kebutuhan tubuh. Bekal ini membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus mendukung energi dan produktivitas kerja.
Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Kestabilan Gula Darah
Memilih karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah dapat membuat pelepasan gula ke darah berlangsung perlahan. Contoh bahan karbohidrat kompleks adalah nasi merah, nasi cokelat, quinoa, oat, roti gandum utuh, kentang rebus, dan ubi.
Konsumsi karbohidrat jenis ini dapat membantu menghindari lonjakan gula darah yang cepat. Dr. Mulianah Daya, Sp.GK mengingatkan pentingnya karbohidrat kompleks untuk menjaga kadar gula tetap stabil sepanjang hari kerja.
Lengkapi Bekal dengan Protein Sehat
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa otot. Pilihan protein sehat meliputi dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon dan tuna, telur, tahu, serta tempe.
Proteinnya juga berperan penting dalam mendukung metabolisme dan mengurangi risiko kenaikan gula darah secara drastis. Dengan bekal yang mengandung protein, pekerja kantor lebih bertenaga dan mampu fokus saat bekerja.
Perbanyak Sayuran Berwarna-warni
Sayuran segar, rebus, atau tumis ringan wajib menjadi setengah bagian dari kotak makan. Pilih sayuran beraneka warna agar asupan vitamin, mineral, dan serat terpenuhi secara optimal.
Serat dari sayuran membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki pencernaan. Kebiasaan ini dapat menurunkan risiko terjadinya diabetes sekaligus menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Batasi Konsumsi Lemak Jenuh dan Gorengan
Lemak jenuh dan gorengan sebaiknya diperkecil porsinya. Sebagai gantinya, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola, atau minyak jagung dalam jumlah terbatas.
Penggunaan minyak sehat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme. Pola ini merupakan bagian penting dalam diet seimbang untuk mengendalikan gula darah.
Tambahkan Buah dengan Skala Gula Rendah hingga Sedang
Untuk pencuci mulut atau camilan, pilih buah-buahan yang indeks gulanya rendah hingga sedang seperti apel, pir, jeruk, beri, pepaya, dan jambu. Hindari jus buah manis tanpa serat karena dapat mempercepat kenaikan gula darah.
Buah segar menyediakan vitamin dan antioksidan yang mendukung daya tahan tubuh. Menyertakan buah dalam menu bekal membuat asupan lebih variatif dan sehat.
Tips Praktis Menyiapkan Bekal Sehat di Kantor
- Persiapkan bekal makanan untuk 3–4 hari sekaligus agar lebih efisien.
- Gunakan wadah bersekat (bento) untuk menjaga keseimbangan karbohidrat, protein, dan sayur.
- Pilih camilan sehat seperti almond, edamame, atau yoghurt rendah lemak tanpa gula.
- Pastikan minum air putih cukup selama jam kerja demi menjaga metabolisme.
- Kurangi konsumsi minuman manis atau soda yang dapat memicu lonjakan gula darah.
Menurut dr. Mulianah, pekerja dengan diabetes yang rutin membawa bekal sehat melaporkan kadar gula darahnya lebih stabil dibandingkan pasien yang mengandalkan makanan siap saji.
Skrining Dini untuk Pencegahan Diabetes
Selain mengatur pola makan, skrining dini risiko diabetes sangat dianjurkan. Mayapada Hospital menyediakan layanan Sugar Clinic yang gratis untuk pemeriksaan risiko prediabetes dan diabetes.
Layanan ini menggunakan teknologi AI untuk meningkatkan akurasi skrining serta mencakup pemeriksaan gula darah (HbA1c dan kolesterol), konsultasi medis, dan pendampingan gaya hidup sehat. Layanan ini tersedia di beberapa kota besar seperti Jakarta Selatan, Tangerang, Bandung, dan Surabaya.
Melalui aplikasi MyCare, pasien bisa mengakses jadwal konsultasi, artikel kesehatan, serta fitur yang memonitor aktivitas fisik dan indikator kesehatan seperti BMI. Program ini bertujuan mendukung pola hidup sehat dan mencegah berkembangnya diabetes sejak dini.
Dengan menyiapkan bekal sehat dan menjalani skrining rutin, pekerja kantoran dapat secara efektif mengendalikan gula darah dan menjaga kesehatannya di tengah kesibukan kerja. Langkah sederhana ini berdampak besar untuk kualitas hidup jangka panjang.
Baca selengkapnya di: lifestyle.bisnis.com-
-
-
-
