Melakukan tes kebugaran sederhana dapat membantu Anda mengetahui peluang umur panjang dan kualitas hidup di masa depan. Empat tes berikut mampu mengukur kekuatan, daya tahan, kebugaran kardiovaskular, dan keseimbangan yang sangat penting untuk kemandirian di usia lanjut.
Menurut Stuart Phillips, profesor kinesiologi dari Universitas McMaster, latihan fisik sejak dini adalah investasi menguntungkan untuk umur panjang. Namun, ia juga menegaskan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai bergerak karena bahkan di usia 90-an, aktivitas ringan dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tubuh.
1. Tes Duduk-Berdiri
Tes ini mengukur kekuatan otot, fleksibilitas, dan daya ledak tubuh bagian bawah. Caranya mudah, Anda harus duduk di lantai dari posisi berdiri lalu kembali berdiri dengan bantuan seminimal mungkin. Skor maksimum adalah 10, yaitu 5 poin untuk duduk dan 5 poin untuk berdiri.
Setiap sentuhan tangan atau lutut menyentuh lantai akan mengurangi satu poin, sedangkan goyah mengurangi setengah poin. Target ideal untuk usia 30–40 tahun adalah skor 10. Sedangkan mereka di atas 60 tahun dengan skor 8 tergolong sangat baik. Studi menunjukkan orang dengan skor 4 ke bawah menghadapi risiko kematian hingga empat kali lipat, terutama karena bahaya jatuh.
2. Tes Kecepatan Berjalan
Kecepatan berjalan sangat berkaitan dengan risiko kematian dan tingkat kemampuan mandiri seseorang. Jennifer Brach dari Universitas Pittsburgh mengatakan ini bisa memprediksi kemungkinan masuk panti jompo dan kejadian kecacatan.
Ukur jarak 4 meter, lalu berjalanlah dengan kecepatan normal Anda. Target kecepatan minimal adalah 1,2 meter per detik atau sekitar 3,3 detik untuk jarak tersebut. Tes ini sebaiknya diulang setiap beberapa bulan, karena penurunan kecepatan bisa menandakan gangguan pada jantung atau saraf.
3. Tes Kekuatan Genggaman
Kekuatan tangan berfungsi sebagai indikator aktivitas fisik sehari-hari dan kesehatan otot. Cara sederhana untuk mengukur adalah dengan farmer’s carry, yaitu berjalan selama 60 detik sambil membawa beban berat di masing-masing tangan.
Berikut target beban yang direkomendasikan berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Usia 45: Pria 27 kg, Wanita 18 kg
- Usia 65: Pria 18 kg, Wanita 11 kg
- Usia 85: Pria 11 kg, Wanita 7 kg
Mempertahankan kekuatan genggaman di angka ini menunjukkan fungsi otot yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
4. Tes Satu Kaki untuk Keseimbangan
Keseimbangan yang baik mengurangi risiko cedera fatal akibat jatuh, terutama pada lansia. Tesnya sederhana, yaitu berdiri dengan satu kaki selama minimal 10 detik. Untuk menguji kemampuan lebih, lakukan dengan mata tertutup.
Penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak mampu bertahan 10 detik memiliki risiko kematian 84 persen lebih tinggi dalam tujuh tahun berikutnya. Tes ini menjadi perkiraan langsung akan risiko kesehatan jangka panjang Anda.
Hasil bawah rata-rata dari keempat tes ini bukan tanda kegagalan permanen. Mereka menjadi pengingat untuk mulai meningkatkan kebugaran dengan latihan rutin. Dr. Nima Afshar menegaskan bahwa peningkatan fungsi fisik bisa menurunkan risiko kematian. Mulailah dengan aktivitas ringan untuk memperbaiki kondisi dan menjaga kualitas hidup di masa mendatang.
