Fakta Puasa dan Massa Otot: Penjelasan Ahli Dokter Olahraga yang Perlu Anda Tahu

Menjaga massa otot saat berpuasa sering menjadi kekhawatiran bagi banyak orang yang aktif berolahraga. Ada anggapan bahwa jeda makan yang panjang saat puasa bisa membuat tubuh menggerus otot sebagai cadangan energi.

Namun, menurut dokter spesialis olahraga Maria Lestari, puasa tidak otomatis menyebabkan penurunan massa otot. Selama pola makan saat sahur dan berbuka tetap terpenuhi nutrisi dengan baik, otot tetap bisa dipertahankan.

Manfaat Puasa bagi Tubuh dan Otot
Puasa justru memberikan manfaat seperti meningkatkan sensitivitas insulin dan fleksibilitas metabolik. Tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan berbagai sumber energi. Proses autophagy, yaitu pembersihan dan perbaikan sel alami, juga mendapat kesempatan optimal selama puasa.

Maria menegaskan bahwa penggunaan cadangan energi selama puasa bukan berarti otot akan rusak. Asalkan asupan protein cukup dan energi tidak defisit secara berlebihan, massa otot tetap terjaga.

Asupan Nutrisi yang Perlu Diperhatikan
Untuk mencegah kehilangan otot, kebutuhannya meliputi:

1. Kecukupan protein dalam menu sahur dan berbuka
2. Cukup cairan agar terhindar dari dehidrasi
3. Energi yang seimbang, menghindari defisit berlebihan

Nutrisi tepat sangat penting agar tubuh tidak menggunakan otot sebagai sumber energi cadangan.

Latihan saat Puasa: Kunci Mempertahankan Otot
Dokter Maria merekomendasikan latihan kekuatan tetap dilakukan selama puasa. Otot memerlukan stimulus mekanik agar massa dan kekuatannya tetap terjaga. Gerakan compound yang melibatkan banyak otot, seperti squat, deadlift, push-up, pull-up, dan shoulder press sangat dianjurkan.

Intensitas latihan disarankan bersifat sedang (moderate intensity) tanpa memaksakan diri sampai gagal otot (failure). Hal ini bertujuan mencegah kelelahan berlebih pada kondisi tubuh yang sedang defisit energi.

Penurunan volume atau intensitas latihan selama Ramadan dianggap wajar. Ini biasanya terjadi karena perubahan pola makan, hidrasi, dan ritme energi harian. Oleh sebab itu, fokus latihan sebaiknya diarahkan pada pemeliharaan (maintenance) daripada peningkatan performa (progression).

Strategi latihan yang tepat di bulan puasa:

1. Kurangi volume total latihan dibanding hari biasa
2. Jaga kualitas gerakan agar tetap optimal
3. Hindari latihan berlebihan yang bisa melelahkan tubuh

Dengan cara tersebut, tubuh dapat mempertahankan massa otot sekaligus menyesuaikan dengan kondisi energi saat berpuasa.

Catatan Penting untuk Tetap Sehat Selama Puasa
Puasa bukan alasan untuk bermalas-malasan atau meninggalkan latihan. Namun, latihan yang berlebihan juga tidak dianjurkan demi mencegah risiko penurunan performa dan kelelahan. Pengaturan pola makan dan hidrasi sangat penting agar tubuh tetap kuat.

Sebagai tambahan, menjaga kualitas tidur dan waktu istirahat juga memengaruhi keberhasilan menjaga massa otot saat berpuasa. Kombinasi latihan dan pola makan yang seimbang sangat krusial agar stamina dan otot tetap terjaga selama Ramadan.