Stamina pemain sepak bola di lapangan tidak selalu ditentukan oleh kebugaran fisik saja. Banyak pemain yang masih kuat hingga menit akhir, sementara yang lain mulai turun performanya setelah pertengahan laga karena asupan makan dan waktu konsumsi yang kurang tepat.
Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, pembahasan paling penting dalam persiapan atlet bukan sekadar suplemen, melainkan waktu makan. Ia menyebut tiga setengah jam sebelum kick-off sebagai periode hitung mundur yang sangat menentukan bagaimana tubuh akan merasa, berpikir, dan bergerak saat pertandingan dimulai.
Fokus utama sebelum laga dimulai
Pada fase tiga setengah jam sebelum pertandingan, tubuh perlu mendapat makanan utama terakhir untuk mengisi cadangan energi. Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dan cadangan ini menjadi bahan bakar utama saat pemain berlari cepat, melompat, dan mengubah arah.
Jika simpanan glikogen rendah, dampaknya tidak hanya terasa pada tenaga kaki. Kondisi itu juga dapat memengaruhi fokus, suasana hati, dan kemampuan mengambil keputusan selama pertandingan berlangsung.
Dr. Ladner menjelaskan pola makan yang ia gunakan untuk atlet elite melalui konsep Hard Performance Plate. Komposisinya terdiri dari setengah piring karbohidrat, seperempat buah dan sayuran, seperempat protein rendah lemak, serta 16 hingga 32 ons cairan.
Contoh menu yang sesuai adalah nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang. Opsi lain adalah sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap, dengan tambahan protein untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jenis makanan yang sebaiknya dibatasi
Menjelang pertandingan, makanan tinggi lemak dan tinggi serat sebaiknya dihindari. Kedua jenis makanan itu dapat memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung saat tubuh perlu bekerja optimal.
Makanan pedas dan asam juga perlu dibatasi karena berisiko menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Dalam kondisi pertandingan, gangguan seperti heartburn dapat menghambat performa dan membuat pemain sulit menjaga ritme permainan.
Satu jam sebelum pertandingan
Tahap berikutnya terjadi sekitar satu jam sebelum pertandingan. Pada waktu ini, banyak pemain justru melakukan dua kesalahan umum, yakni makan terlalu banyak hingga terasa berat atau tidak makan sama sekali.
Padahal, tujuan fase ini adalah memberi tambahan energi yang ringan dan mudah dicerna. Dr. Ladner menyarankan sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan 8 hingga 12 ons cairan.
Pilihan yang disebutkan antara lain minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, granola bar kecil, dan air putih. Jenis asupan ini membantu menjaga energi tanpa membebani pencernaan sebelum peluit awal dibunyikan.
Pentingnya makanan yang sudah familiar
Dr. Ladner juga menekankan bahwa atlet sebaiknya memilih makanan yang sudah dikenal tubuh. Jika makanan tertentu belum pernah dicoba saat latihan, pertandingan bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen.
Prinsip ini penting karena respons tubuh terhadap makanan baru bisa berbeda-beda. Asupan yang sudah terbukti aman saat latihan akan lebih membantu pemain mempertahankan kondisi stabil selama laga.
Soal carb-loading tidak selalu relevan
Kebiasaan mengisi karbohidrat besar-besaran pada malam sebelum pertandingan masih sering dianggap wajib. Namun, menurut Dr. Ladner, cara itu tidak dibutuhkan untuk semua laga.
Ia menjelaskan bahwa carb-loading hanya relevan jika kompetisi berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam. Pertandingan sepak bola selama 90 menit tidak masuk kategori tersebut, begitu juga laga santai pada Minggu pagi.
Makan malam besar dengan porsi pasta memang menjadi ritual bagi sebagian pemain rekreasional. Namun untuk kebanyakan orang, kebiasaan itu tidak memberi manfaat sebesar yang dibayangkan, sehingga makan malam normal dan seimbang dinilai lebih tepat.
Kapan strategi ini benar-benar berguna
Situasinya bisa berbeda jika seorang atlet mengikuti turnamen atau beberapa pertandingan dalam satu hari. Dalam kondisi seperti itu, kebutuhan energi memang lebih besar dan strategi asupan perlu disesuaikan.
Tetapi untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, kunci utamanya tetap ada pada periode hitung mundur sebelum laga. Konsistensi makan setiap hari juga penting agar cadangan karbohidrat tubuh tetap terjaga dan siap dipakai saat dibutuhkan.
