Menurunkan berat badan tidak harus selalu dimulai dengan biaya keanggotaan gym atau alat fitness mahal. Jalan kaki, lari, hingga latihan dengan berat badan sendiri dapat membantu membakar kalori sekaligus menjaga kebugaran jika dilakukan rutin dan diimbangi pola makan sehat.
Setiap jenis latihan memiliki fungsi yang berbeda, dari meningkatkan daya tahan jantung hingga memperkuat otot inti dan kaki. Kombinasi latihan kardio serta gerakan kekuatan dapat menjadi pilihan praktis bagi orang yang ingin aktif dari rumah.
Ringkasan 7 Olahraga Rumahan
| Latihan | Fokus Utama | Data yang Disebutkan |
|---|---|---|
| Jalan kaki | Kardio ringan | Jalan cepat 30 menit dapat membakar sekitar 150 kalori lebih banyak |
| Lari dan joging | Kardio intensitas lebih tinggi | 30 menit joging sekitar 298 kalori, lari sekitar 372 kalori |
| Lompat tali | Kardio seluruh tubuh | Berat 91 kg dapat membakar hingga 362 kalori dalam 20 menit |
| Push-up | Dada, bahu, trisep | Setidaknya sekitar 7 kalori per menit |
| Squat | Paha, pinggul, bokong | 5 menit dapat membakar sekitar 19-44 kalori |
| Lunges | Kekuatan kaki dan keseimbangan | Intensitas sedang sekitar 5-7 kalori per menit |
1. Jalan Kaki
Jalan kaki menjadi pilihan awal yang relatif ringan bagi persendian dan dapat dilakukan oleh berbagai tingkat kebugaran. Sejumlah penelitian observasional yang dikutip health.detik.com menyebut berjalan 50-70 menit, tiga kali sepekan, dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang secara bertahap.
Menambahkan sekitar setengah jam jalan cepat setiap hari bisa membakar sekitar 150 kalori lebih banyak dibanding aktivitas biasa. Hasilnya tetap dipengaruhi pola makan, metabolisme, durasi, dan aktivitas fisik harian secara keseluruhan.
2. Lari dan Joging
Joging dan lari melibatkan otot tubuh bagian bawah serta sistem kardiovaskular, sehingga berguna untuk melatih daya tahan dan kesehatan jantung. Joging umumnya dilakukan pada kecepatan sekitar 6-9 km per jam, sedangkan lari biasanya dimulai dari sekitar 10 km per jam.
Dalam 30 menit, joging disebut dapat membakar sekitar 298 kalori, sementara lari sekitar 372 kalori. Angka tersebut dapat berubah sesuai berat badan, intensitas latihan, dan kondisi medan yang dilalui.
3. Lompat Tali
Lompat tali atau skipping merupakan latihan sederhana yang melatih otot inti, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah. WebMD menyebut aktivitas ini dapat membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan di treadmill dalam durasi yang sama.
Healthline mencatat seseorang dengan berat 91 kg dapat membakar sekitar 362 kalori dalam 20 menit skipping cepat, atau 241 kalori saat melakukannya lebih lambat. Selain pembakaran kalori, aktivitas fisik seperti skipping juga disebut dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.
4. Plank
Plank menitikberatkan pada stabilitas otot inti, tetapi juga melibatkan perut, bahu, punggung, dada, dan pinggul. Gerakan ini bukan latihan utama untuk membakar banyak kalori, melainkan untuk meningkatkan kekuatan inti, postur, dan keseimbangan.
Posisi awal dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki, dengan siku berada tepat di bawah bahu. Tubuh perlu dijaga lurus dari kepala sampai tumit, lalu durasi dapat ditingkatkan bertahap dari sekitar 10 detik hingga 30, 45, atau 60 detik.
5. Push-up
Push-up merupakan latihan menggunakan berat badan sendiri yang terutama melatih dada, trisep, bahu, dan otot inti. Pembakaran kalorinya tidak sebesar kardio, tetapi pembentukan massa otot dapat mendukung pengelolaan berat badan dalam jangka panjang.
Gerakan ini disebut membakar setidaknya sekitar 7 kalori per menit. Teknik dasarnya dimulai dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh lurus, lalu siku ditekuk hingga dada mendekati lantai sebelum mendorong tubuh kembali ke atas.
6. Squat
Squat berfokus pada otot paha, pinggul, dan bokong, sekaligus membantu melatih keseimbangan serta mobilitas. Lima menit squat berintensitas rendah dapat membakar sekitar 19 kalori, sedangkan intensitas tinggi dapat mencapai sekitar 44 kalori.
Bagi pemula, latihan dapat dimulai dengan tiga set berisi 12-15 repetisi sambil menjaga teknik. Kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul, pinggul didorong ke belakang, lalu tubuh diturunkan dengan punggung tetap netral sebelum kembali berdiri.
7. Lunges
Lunges menargetkan paha depan, paha belakang, bokong, serta otot inti yang bekerja menjaga stabilitas. Latihan intensitas sedang ini dapat membakar sekitar 5-7 kalori per menit dan membantu meningkatkan keseimbangan serta koordinasi tubuh bagian bawah.
Gerakan dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk kedua lutut hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut depan dijaga berada di atas tumit, kemudian tubuh didorong kembali ke posisi awal sebelum berganti kaki.
