Jepang memiliki rata-rata harapan hidup sekitar 84,3 tahun berdasarkan data World Health Organization (WHO). Di Okinawa, yang dikenal sebagai salah satu kawasan blue zone, jumlah penduduk berusia lebih dari 100 tahun juga tergolong tinggi.
Panjang umur tidak hanya dikaitkan dengan genetik, melainkan gabungan kebiasaan makan, gerak tubuh, relasi sosial, dan cara mengelola stres. Sejumlah tradisi Jepang berikut memiliki dukungan temuan ilmiah terkait kesehatan hingga usia lanjut.
| Kebiasaan | Fokus Utama | Manfaat yang Dikaitkan |
|---|---|---|
| Hara hachi bu | Makan hingga sekitar 80% kenyang | Kontrol kalori dan berat badan |
| Ikigai | Memiliki tujuan hidup | Mendukung kesehatan mental |
| Moai | Kelompok dukungan sosial | Mengurangi risiko kesepian |
| Shinrin-yoku | Menikmati suasana hutan | Membantu menurunkan stres |
1. Hara hachi bu, berhenti sebelum terlalu kenyang
Hara hachi bu adalah prinsip Okinawa untuk berhenti makan saat perut terasa sekitar 80% kenyang. Masyarakat setempat berhenti ketika rasa lapar mulai hilang, bukan ketika sudah merasa benar-benar penuh.
Pembatasan kalori alami ini membantu mengendalikan asupan tanpa mengabaikan kebutuhan nutrisi tubuh. Studi tentang masyarakat Okinawa dalam American Journal of Lifestyle Medicine mengaitkannya dengan penurunan stres oksidatif, peradangan sel, dan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Ikigai sebagai alasan untuk bangun setiap pagi
Dalam budaya Jepang, ikigai merujuk pada alasan seseorang menjalani hidup dan bangun pada pagi hari. Konsep ini berkaitan dengan pertemuan antara hal yang disukai, kemampuan, kebutuhan masyarakat, serta makna pribadi.
Rasa memiliki tujuan dinilai dapat membantu menjaga kesehatan mental dan mengurangi tekanan psikologis. Penelitian Tohoku University Graduate School of Medicine terhadap lebih dari 43.000 orang dewasa Jepang menemukan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah pada mereka yang memiliki ikigai.
3. Moai menjaga dukungan sosial tetap dekat
Moai adalah kelompok sosial di Okinawa yang umumnya beranggotakan lima hingga enam orang. Anggotanya saling memberi dukungan emosional, sosial, bahkan bantuan finansial saat diperlukan.
Hubungan yang kuat menjadi bagian penting dari kesehatan jangka panjang, bukan sekadar pelengkap gaya hidup. Harvard TH Chan School of Public Health mencatat kesepian dan isolasi sosial berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dini hingga 29%.
4. Pola makan Jepang mengutamakan bahan alami
Pola makan tradisional Jepang banyak memuat sayuran hijau, ubi jalar atau satsumaimo, tahu, miso, natto, tempe, ikan, dan teh hijau tanpa gula. Salmon serta makarel menjadi pilihan ikan yang kaya asam lemak omega-3.
Penelitian dalam The BMJ mengaitkan pola makan tradisional Jepang dengan risiko kematian akibat strok dan penyakit jantung yang sekitar 15% lebih rendah. Isoflavon dari kedelai fermentasi serta katekin dalam teh hijau disebut berperan dalam membantu melawan peradangan.
5. Shinrin-yoku memberi waktu untuk dekat dengan alam
Shinrin-yoku, atau mandi hutan, bukan sekadar berjalan di area berhutan. Aktivitas ini mengajak seseorang menikmati suasana alam dengan seluruh pancaindra untuk memperoleh efek relaksasi.
Riset yang dipimpin Presiden Japanese Society of Forest Medicine, dr Qing Li, menunjukkan waktu di kawasan hutan dapat menurunkan kortisol dan tekanan darah. Pepohonan menghasilkan senyawa phytoncides yang, menurut penelitian tersebut, dikaitkan dengan peningkatan aktivitas sel natural killer atau NK.
6. Radio taiso membangun rutinitas gerak singkat
Radio taiso merupakan senam ringan berdurasi sekitar tiga hingga lima menit yang telah dilakukan masyarakat Jepang selama puluhan tahun. Gerakannya sederhana sehingga dapat diikuti anak-anak hingga lansia.
Kebiasaan ini menekankan konsistensi bergerak setiap hari, bukan olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali. Peneliti Aichi Medical University menyebut aktivitas ringan hingga sedang yang rutin bermanfaat bagi kelenturan sendi, sirkulasi darah, dan kesehatan mental.
7. Teh hijau menjadi bagian dari rutinitas harian
Banyak masyarakat Jepang minum beberapa cangkir teh hijau, termasuk sencha dan matcha, setiap hari. Minuman ini mengandung antioksidan, terutama epigallocatechin gallate atau EGCG, yang membantu melindungi sel dari kerusakan.
Studi dalam Journal of the American College of Cardiology mengaitkan konsumsi sedikitnya tiga cangkir teh hijau per hari dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sekitar 26%. Temuan tersebut menunjukkan kebiasaan sederhana dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih teratur.
8. Mandi air hangat sebelum tidur
Berendam di onsen atau mandi air hangat dengan bak ofuro merupakan kebiasaan yang umum dilakukan sebelum tidur. Selain memberi rasa rileks, tradisi ini dikaitkan dengan kualitas tidur, sirkulasi darah, dan kebugaran tubuh.
Studi kohort Kyushu University yang melibatkan ribuan lansia di Jepang mengaitkan mandi air hangat rutin dengan kesehatan pembuluh darah dan penurunan risiko penyakit jantung iskemik. Terapi termal dari kebiasaan tersebut juga dikaitkan dengan perbaikan tidur nyenyak atau deep sleep.
Seperti dihimpun Beritasatu, kebiasaan-kebiasaan itu tidak berdiri sendiri sebagai resep tunggal untuk panjang umur. Pola makan bergizi, aktivitas konsisten, relasi yang erat, serta kesehatan mental yang terjaga menjadi unsur yang saling melengkapi.
