Kolesterol tinggi kini tidak hanya dialami oleh orang dewasa, tetapi juga anak muda. Gaya hidup yang kurang sehat seperti konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, jarang berolahraga, dan merokok menjadi pemicu utama kondisi ini. Gejala kolesterol tinggi dapat meliputi nyeri dada, sesak napas, mudah lelah, hingga kesemutan pada anggota tubuh.
Untungnya, kadar kolesterol bisa dikendalikan dengan cara alami tanpa harus bergantung pada obat secara instan. Berikut kami paparkan lima cara alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, berdasarkan rekomendasi American Heart Association dan berbagai sumber terpercaya.
1. Mengurangi Asupan Lemak Jenuh
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan penyebab utama naiknya kadar kolesterol jahat dalam darah. American Heart Association menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh kurang dari 6% dari total kalori harian. Konsumsi berlebihan lemak jenuh biasanya ditemukan pada daging merah, kulit ayam, dan produk susu penuh lemak. Sementara lemak trans banyak terdapat pada makanan olahan, camilan kemasan, dan makanan cepat saji. Pembatasan lemak jenis ini secara signifikan membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Mengonsumsi Lemak Tak Jenuh
Tidak semua lemak buruk bagi tubuh. Lemak tak jenuh justru sangat bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Sumber lemak tak jenuh yang baik meliputi minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon, dan buah alpukat. Pola makan Mediterania yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal terbukti efektif menjaga kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol.
3. Memperbanyak Asupan Serat Larut
Serat larut berfungsi membentuk gel di saluran pencernaan yang dapat mengikat kolesterol dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Jenis serat ini ada pada oatmeal, roti gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk hasil optimal, dianjurkan mengonsumsi sekitar 25-30 gram serat per hari. Rutin makan makanan tinggi serat dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas sehat.
4. Membatasi Asupan Garam
Meskipun asupan garam tidak langsung menaikkan kolesterol, konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan hipertensi. Tekanan darah tinggi dapat merusak dinding arteri sehingga kolesterol lebih mudah menumpuk di area tersebut. Akibatnya risiko penyakit jantung meningkat. Oleh sebab itu, diet rendah garam juga merupakan langkah penting dalam pengelolaan kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
5. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik rutin berperan penting dalam meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Disarankan melakukan olahraga dengan durasi minimal 30 menit dan intensitas sedang hampir setiap hari. Kegiatan seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol sekaligus menurunkan tekanan darah. Olahraga juga memperbaiki fungsi kardiovaskular, menjaga berat badan, dan meningkatkan kualitas hidup.
Selain lima cara tersebut, menjalani pola hidup sehat secara menyeluruh sangat dianjurkan. Menghindari merokok dan mengelola stres juga turut berpengaruh terhadap kadar kolesterol dan kesehatan jantung. Penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mengetahui status kolesterol dan risiko kardiovaskular yang mungkin dialami.
Dengan menerapkan langkah-langkah alami ini, kamu dapat mengontrol kadar kolesterol agar tetap dalam batas sehat dan menunjang kesehatan jantung jangka panjang. Menurut data dari American Heart Association, pencegahan dan pengelolaan kolesterol dengan perubahan gaya hidup memiliki peran kunci dalam mengurangi angka kematian akibat penyakit jantung. Jadi, tindakan proaktif mulai dari sekarang sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
-
-
-
-
