Rasa lelah sering datang saat tubuh kekurangan asupan yang tepat. Banyak orang lalu mencari kafein sebagai jalan cepat, padahal ada pilihan makanan yang bisa membantu menjaga energi lebih stabil tanpa efek samping seperti jantung berdebar atau gangguan tidur.
Sejumlah ahli gizi menilai sumber energi dari makanan jauh lebih ramah bagi tubuh jika dipilih dengan tepat. Fokusnya bukan sekadar membuat tubuh terasa segar sesaat, melainkan menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu metabolisme energi bekerja lebih baik.
Oat sebagai sumber energi bertahap
Oat menjadi salah satu pilihan utama karena mengandung karbohidrat kompleks yang dilepaskan lebih perlahan oleh tubuh. Ahli nutrisi olahraga Morgan Walker dari Lebanon Valley College menjelaskan bahwa oat kaya serat, terutama beta-glucan, yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga energi bertahan lebih lama.
Kandungan zat besi dan vitamin B dalam oat juga ikut mendukung proses metabolisme energi. Karena itu, oat cocok dikonsumsi saat pagi hari atau ketika tubuh membutuhkan asupan yang membuat kenyang lebih lama tanpa membuat energi cepat turun.
Ahli gizi terdaftar Kayla Farrell menegaskan bahwa glukosa dari karbohidrat memang menjadi sumber energi utama tubuh. Namun, ia menilai karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih cenderung memberi lonjakan energi singkat yang kemudian cepat menurun.
Alpukat dengan lemak sehat
Alpukat juga sering disebut sebagai makanan yang membantu mengatasi rasa lelah. Lemak tak jenuh tunggal di dalam alpukat memberi energi berkelanjutan, sementara seratnya membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Walker menyebut alpukat juga mengandung vitamin B, terutama folat, yang berperan dalam mengubah makanan menjadi energi yang bisa digunakan tubuh. Kombinasi ini membuat alpukat tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu tubuh tetap bertenaga dalam waktu lebih panjang.
Manfaat alpukat tidak berhenti pada urusan energi. Sebuah studi dari Harvard tahun 2022 menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu memiliki risiko 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Beri-berian yang segar dan kaya air
Beri-berian seperti bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry juga masuk daftar makanan penambah energi alami. Buah-buahan ini mengandung gula alami dan serat tinggi, sehingga bisa memberi dorongan energi yang cepat tetapi tetap terjaga tanpa lonjakan gula darah yang berlebihan.
Kadar air yang tinggi pada buah beri ikut membantu menjaga hidrasi tubuh. Hidrasi punya peran penting dalam mempertahankan energi, terutama saat aktivitas harian padat dan tubuh membutuhkan asupan yang ringan namun tetap bernutrisi.
Selain itu, konsumsi beri secara teratur dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lain. Penelitian menunjukkan buah beri dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif, membantu menurunkan berat badan, serta berkaitan dengan usia hidup yang lebih panjang menurut temuan peneliti dari Harvard.
Cara mengolahnya tetap sederhana
Ketiga makanan ini mudah dimasukkan ke menu harian tanpa banyak persiapan. Oat bisa dicampur ke dalam smoothie, yoghurt, granola bar buatan sendiri, kue panggang, atau disajikan sebagai sereal.
Alpukat dapat dipakai sebagai isian roti isi, topping roti panggang, campuran salad, bahan smoothie, atau pelengkap salad ayam. Sementara itu, buah beri bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, sereal, salad, es krim, atau smoothie agar rasa tetap segar sekaligus mendukung kebutuhan energi tubuh sepanjang hari.
