Banyak orang menikmati daging merah karena rasanya enak dan kandungan gizinya padat. Namun, kebiasaan makan tanpa batas justru bisa menambah asupan lemak jenuh yang berisiko menaikkan kolesterol jahat atau Low-Density Lipoprotein dalam darah.
Karena itu, kuncinya bukan menghindari total, melainkan membatasi porsi dan frekuensinya. Daging merah tetap menyumbang protein, vitamin B12, dan seng yang penting untuk tubuh, tetapi manfaat itu perlu diimbangi dengan jumlah konsumsi yang aman.
Batas aman yang umum dianjurkan
World Cancer Research Fund International dan NHS sama-sama memberi panduan untuk membatasi daging merah. NHS merekomendasikan konsumsi maksimal 70 gram per hari, dengan hitungan berat daging setelah dimasak.
World Cancer Research Fund International menekankan batas mingguan yang tidak lebih dari tiga porsi. Totalnya setara 350-500 gram daging merah matang dalam seminggu.
Jika dihitung dari berat mentah, 500 gram daging merah matang setara sekitar 700-750 gram daging mentah. Angka ini penting agar porsi di rumah tidak melampaui batas yang disarankan.
Mengapa daging merah tetap punya nilai gizi
Daging merah mengandung protein yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Vitamin B12 di dalamnya berperan dalam pembentukan sel darah merah dan membantu fungsi saraf tetap optimal.
Sementara itu, seng membantu memperkuat sistem imun tubuh. Karena itu, daging merah masih punya tempat dalam pola makan sehat jika porsinya dikendalikan.
Perbedaan gizi sapi dan kambing
Data FoodData Central menunjukkan komposisi daging sapi dan kambing memiliki sejumlah perbedaan, terutama pada lemak. Dalam 100 gram daging sapi giling panggang dengan kandungan lemak 10%, terdapat sekitar 26 gram protein, 217 kalori, 11,8 gram lemak total, 2,56 µg vitamin B12, 6,37 mg seng, dan 21,5 µg selenium.
Protein pada daging sapi juga mengandung kesembilan asam amino esensial. Zat-zat ini menjadi bahan penyusun protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.
Daging kambing memiliki protein, seng, selenium, dan vitamin B12 yang tidak jauh berbeda dari daging sapi. Dalam takaran yang sama, kandungannya sekitar 27 gram protein, 5,3 mg seng, 12 µg selenium, dan 1,19 µg vitamin B12.
Mana yang lebih ramah untuk kolesterol
Perhatian utama ada pada kandungan lemak jenuh. Daging kambing tercatat memiliki lemak total dan lemak jenuh yang lebih rendah dibanding daging merah lainnya, dengan lemak jenuh sekitar 0,93 gram dan lemak total sekitar 3 gram.
Itu berarti, bukan hanya jenis daging yang perlu diperhatikan, tetapi juga seberapa sering dan seberapa banyak daging merah dikonsumsi. Kuantitas, kualitas, dan frekuensi sama-sama memegang peran besar dalam risiko kesehatan.
Bagi yang ingin tetap menikmati daging merah, porsi kecil dan terukur menjadi pilihan paling aman. Dengan batas yang jelas, asupan protein dan mikronutrien tetap bisa didapat tanpa mendorong konsumsi lemak jenuh berlebihan.
