Mengonsumsi makanan fermentasi setiap hari ternyata tidak hanya soal tren makan sehat. Pada porsi yang tepat, tubuh bisa merasakan manfaat pada pencernaan, daya tahan, hingga metabolisme.
Sejumlah makanan fermentasi juga mudah ditemukan dalam keseharian, termasuk tempe, tauco, tape, terasi, acar, kecap manis, miso, kimchi, sauerkraut, hingga kefir. Ragam ini membuat makanan fermentasi relevan untuk banyak pola makan, termasuk di Indonesia.
Makanan fermentasi mendapat perhatian karena prosesnya secara alami menggabungkan serat, enzim, dan bakteri bermanfaat. Meena Malhotra, MD., pendiri Heal n Cure Medical Wellness Center, menjelaskan bahwa kombinasi itu memberi nilai tambah bagi tubuh.
Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh
Salah satu efek yang paling sering dirasakan adalah pencernaan yang lebih baik. Saat dikonsumsi teratur, makanan fermentasi membantu mengembalikan keseimbangan bakteri baik di usus dan dapat mengurangi keluhan yang terkait dengan sindrom iritasi usus besar maupun gangguan pencernaan umum.
Fermentasi juga mendorong pertumbuhan probiotik, yaitu bakteri baik yang terbentuk selama proses tersebut. Ahli diet Jessica Corwin, MPH., RDN., menyebut konsumsi teratur dapat meningkatkan keanekaragaman mikroba, yang menjadi salah satu penanda penting usus sehat.
Dampaknya tidak berhenti di sistem pencernaan. Banyak orang juga merasakan perbaikan pada kesehatan metabolisme, pengaturan kekebalan tubuh, dan suasana hati setelah rutin mengonsumsinya.
Manfaat yang Paling Disorot
Makanan fermentasi turut dikaitkan dengan sistem imun yang lebih kuat. Healthline menyebut banyak makanan fermentasi kaya vitamin C, zat besi, dan seng, tiga nutrisi yang mendukung daya tahan tubuh.
Dalam penjelasan yang sama, makanan fermentasi juga disebut dapat membantu mengurangi infeksi seperti flu. Ini membuat makanan fermentasi kerap diposisikan sebagai bagian dari pola makan pendukung kebugaran harian.
Ada pula perhatian pada yogurt fermentasi. Klaim kesehatan FDA pada 2024 menyebut konsumsi yogurt fermentasi dapat membantu mengontrol gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2, dengan catatan partisipan dalam laporan tersebut mengonsumsi dua cangkir yogurt per minggu.
Seberapa Banyak yang Aman
Meski bermanfaat, jumlah konsumsi tetap perlu dijaga. Shaye Arluk, MS., RDN., koordinator nutrisi dan kesehatan di Sentara Brock Cancer Center, Sentara Health, menilai satu hingga dua porsi makanan fermentasi per hari masih tergolong aman.
Kuncinya adalah tidak berlebihan, terutama bagi tubuh yang belum terbiasa. Jordan Langhough, RD., CPT., mengatakan makanan fermentasi bisa tinggi FODMAP atau asam organik, sehingga dapat memicu gas, kembung, atau kram.
Efek samping yang paling umum justru bersifat sementara, seperti peningkatan gas dan rasa penuh di perut. Karena itu, makanan fermentasi sebaiknya diperkenalkan secara perlahan agar tubuh punya waktu beradaptasi.
Cara Menikmati Manfaatnya
Pola makan seimbang tetap menjadi dasar utama. Makanan fermentasi bisa melengkapi menu harian, tetapi tidak menggantikan kebutuhan gizi lain yang tetap harus dipenuhi dari makanan beragam.
Saat dikonsumsi dengan takaran wajar, makanan fermentasi memberi peluang bagi tubuh untuk mendapat asupan probiotik, nutrisi pendukung imun, dan manfaat pencernaan sekaligus. Pada saat yang sama, tubuh juga tetap perlu dipantau bila muncul keluhan seperti kembung atau tidak nyaman setelah mengonsumsinya.
