Kortisol sering disalahkan sebagai biang kerok wajah bengkak, jerawat, dan rasa tidak nyaman yang muncul saat tubuh terasa tertekan. Padahal, hormon ini justru penting untuk membantu tubuh merespons stres, mengatur gula darah, dan menekan peradangan.
Masalahnya bukan pada kortisol itu sendiri, melainkan ketika ritme alaminya terganggu. Saat pola naik-turunnya tidak lagi sesuai jam biologis tubuh, kadar hormon stres ini bisa bertahan tinggi lebih lama dan memengaruhi banyak fungsi tubuh.
Stres berkepanjangan membuat kortisol sulit turun
Tumpukan pekerjaan, kekhawatiran soal finansial, hingga konflik dalam hubungan pribadi dapat berubah menjadi stres yang menetap. Dalam jangka pendek, tubuh memang menaikkan kortisol untuk membantu menghadapi tekanan, tetapi jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, kadar hormon bisa tetap tinggi lebih lama dari seharusnya.
Ahli endokrinologi dr. Maram Khalifa, M.D. mengatakan bahwa sistem pengatur stres di otak sangat bergantung pada jam biologis tubuh dan rutinitas harian. Ia juga menjelaskan bahwa ketika stres dibiarkan berlangsung lama, tubuh dapat mempertahankan kadar kortisol tetap tinggi terutama di malam hari, saat seharusnya hormon ini justru menurun.
Kondisi tersebut membuat tubuh terus berada dalam mode siaga dan sulit benar-benar bersantai. Jika berlangsung berkepanjangan, dampaknya bisa merambat ke risiko penyakit jantung, kecemasan, depresi, dan gangguan pengendalian gula darah.
Kualitas tidur yang buruk ikut mengacaukan pola kortisol
Kebiasaan menggulir layar gawai atau menonton serial hingga larut malam sering dianggap sepele, padahal pola tidur yang buruk sangat dekat dengan lonjakan kortisol. dr. Simran Malhotra, M.D., DipABLM, FACLM, menjelaskan kepada Eating Well bahwa orang yang kurang tidur secara konsisten menunjukkan kadar kortisol malam hari yang lebih tinggi.
Normalnya, kadar kortisol akan turun ke titik terendah pada sore menjelang malam lalu naik lagi secara bertahap hingga puncaknya di pagi hari. Saat waktu tidur terus berkurang, selisih antara kadar tertinggi dan terendah mengecil sehingga ritme alami hormon ini ikut berantakan.
Menurut dr. Khalifa, tingginya kortisol pada malam hari dapat mengganggu kemampuan tubuh memproses gula dan memicu perubahan hormon yang membuat seseorang lebih mudah ingin makan. Dalam jangka panjang, kondisi itu bisa berujung pada penumpukan lemak di perut dan gangguan metabolisme.
| Kebiasaan | Dampak pada Kortisol | Risiko yang Mungkin Muncul |
|---|---|---|
| Stres berkepanjangan | Kadar kortisol tetap tinggi lebih lama, terutama di malam hari | Penyakit jantung, kecemasan, depresi, gangguan gula darah |
| Kualitas tidur yang buruk | Selisih kadar kortisol tertinggi dan terendah menyusut | Gangguan metabolisme, lemak perut, nafsu makan meningkat |
Cara menjaga kortisol tetap stabil
Menjaga jam istirahat malam menjadi langkah penting untuk membantu tubuh mengembalikan ritme hormon stres. Selain itu, manajemen pikiran juga dibutuhkan agar pelepasan kortisol tidak terus berlebihan sepanjang hari.
Beberapa cara yang dianjurkan meliputi meditasi kesadaran, teknik pernapasan dalam, dan terapi perilaku kognitif. Yoga juga disebut efektif karena memadukan olah fisik dan ketenangan pikiran, sementara aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin dapat membantu tubuh lebih tahan terhadap stres.
Olahraga malam yang berat memang bisa menaikkan kortisol sementara, tetapi aktivitas ringan yang konsisten justru membantu menormalkan kembali pola hormon ini. Karena itu, kortisol tidak perlu dianggap sebagai musuh, selama ritme alaminya tetap terjaga dan tubuh mendapat cukup waktu untuk pulih.
