Ngorok tidak selalu sekadar suara yang mengganggu pasangan tidur. Kebiasaan yang tampak sepele, mulai dari posisi tidur hingga membiarkan hidung tersumbat, dapat membuat aliran udara makin terhambat saat malam.
Dengkuran muncul ketika udara sulit melewati hidung atau tenggorokan sehingga jaringan di saluran napas bergetar. Jika berlangsung sering, kondisi ini dapat menurunkan kualitas tidur dan perlu diperhatikan, terutama bila muncul bersama gejala gangguan napas.
Beberapa pemicu berkaitan dengan kebiasaan yang masih dapat diubah dalam rutinitas harian. Berikut lima kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur.
| Kebiasaan | Dampak pada Pernapasan | Langkah yang Disebutkan |
|---|---|---|
| Tidur telentang | Lidah dan jaringan tenggorokan dapat jatuh ke belakang | Mengubah posisi tidur menjadi menyamping |
| Minum alkohol sebelum tidur | Otot mulut dan tenggorokan terlalu rileks | Menghindari alkohol beberapa jam sebelum tidur |
| Kurang tidur | Otot saluran napas lebih rileks saat tubuh lelah | Menjaga jadwal tidur yang cukup |
| Berat badan berlebih | Tekanan di area leher dapat mempersempit saluran napas | Menjaga pola makan dan aktivitas fisik |
| Hidung tersumbat | Pernapasan melalui mulut meningkatkan risiko dengkuran | Menangani penyebab sumbatan dengan tepat |
1. Tidur dalam posisi telentang
Posisi telentang dapat membuat lidah serta jaringan lunak di belakang tenggorokan lebih mudah jatuh ke arah belakang. Ruang saluran napas kemudian menyempit, sehingga aliran udara tidak berjalan lancar dan memicu dengkuran.
Posisi tidur menyamping sering membantu mengurangi ngorok, khususnya pada orang yang mendengkur saat tidur telentang. Perubahan sederhana ini dapat menjaga area tenggorokan tidak terlalu mudah tertutup oleh jaringan lunak.
2. Mengonsumsi alkohol sebelum tidur
Alkohol membuat otot-otot di mulut dan tenggorokan menjadi lebih rileks ketika tidur. Relaksasi berlebihan ini meningkatkan kemungkinan saluran napas menyempit dan suara dengkuran muncul lebih sering.
Menghindari alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur dapat menjadi langkah untuk mengurangi pemicu tersebut. Kebiasaan ini penting diperhatikan karena penyempitan saluran napas terjadi saat tubuh tidak lagi sadar mengatur posisi bernapas.
3. Kurang tidur
Tubuh yang terlalu lelah juga dapat lebih mudah mengalami ngorok. Saat kurang tidur, otot-otot pada saluran napas bisa menjadi lebih rileks dibandingkan biasanya sehingga udara lebih mudah terhambat.
Menjaga jadwal tidur yang cukup setiap malam dapat membantu menekan risiko tersebut. Tidur yang memadai juga mendukung kualitas tidur agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam kondisi kelelahan.
4. Berat badan berlebih
Berat badan berlebih, terutama di area leher, dapat memberi tekanan pada saluran napas. Kondisi ini menyisakan ruang yang lebih sempit untuk udara dan meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami ngorok.
Obesitas juga disebut sebagai salah satu kondisi medis yang berkaitan dengan dengkuran karena penumpukan jaringan lemak di sekitar leher. Pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin dapat membantu menjaga berat badan serta mengurangi tekanan pada saluran napas.
5. Membiarkan hidung tersumbat
Pilek, alergi, dan hidung tersumbat dapat menghambat udara yang seharusnya mengalir melalui hidung. Tubuh lalu cenderung bernapas lewat mulut, yang dapat meningkatkan risiko dengkuran saat tidur.
Penanganan yang sesuai dapat membantu bila sumbatan dipicu oleh alergi atau infeksi. Pernapasan yang lebih lancar saat tidur memberi peluang lebih kecil bagi terjadinya hambatan aliran udara.
Kapan Ngorok Perlu Diwaspadai?
Ngorok sesekali umumnya bukan masalah kesehatan besar, tetapi dengkuran hampir setiap malam perlu mendapat perhatian. Waspadai bila suaranya sangat keras atau disertai jeda napas, tersedak saat tidur, dan rasa kantuk berlebihan pada siang hari.
Gejala tersebut dapat mengarah pada sleep apnea obstruktif atau obstructive sleep apnea (OSA). Menurut Cleveland Clinic yang dikutip CNN Indonesia, gangguan ini perlu dievaluasi dokter karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
OSA dapat menyebabkan kadar oksigen dalam darah berkurang bila tidak ditangani. Pemeriksaan medis diperlukan apabila dengkuran mulai mengganggu tidur atau muncul bersama tanda-tanda gangguan pernapasan tersebut.
