Penderita diabetes tidak selalu harus menghapus roti dari menu harian. Kuncinya terletak pada jenis roti, ukuran porsi, serta pasangan makanan yang dikonsumsi bersamanya.
Kekhawatiran roti dapat memicu lonjakan gula darah memang beralasan karena makanan ini mengandung karbohidrat. Namun, ahli gizi menilai roti masih dapat masuk ke pola makan selama total karbohidrat hariannya diperhitungkan.
Kitty Broihier, ahli gizi yang dikutip EatingWell, menyebut konsumsi roti tetap diperbolehkan bila disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat setiap individu. Kebutuhan tersebut tidak sama pada setiap orang karena dipengaruhi kondisi kesehatan, aktivitas, dan target pengendalian gula darah.
Artinya, satu jenis roti yang cocok bagi seseorang belum tentu sesuai untuk orang lain. Pengaturan porsi bersama ahli gizi dapat membantu penderita diabetes menentukan jumlah karbohidrat yang tepat dalam menu sehari-hari.
Roti Bukan Masalah Jika Pilihannya Tepat
Perhatian utama sebaiknya diarahkan ke label nilai gizi, bukan hanya pada nama atau warna roti di kemasan. Roti yang tampak sehat belum tentu memiliki kandungan serat tinggi atau jumlah karbohidrat yang sesuai kebutuhan.
Menurut Susan Weiner, ahli gizi dan penulis Diabetes: 365 Tips for Living Well, ada dua angka yang perlu diperiksa sebelum membeli roti. Kandungan serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sedangkan karbohidrat dan kalori membantu mengatur porsi makan.
| Hal yang Dicek | Anjuran per Sajian | Tujuannya |
|---|---|---|
| Serat | Setidaknya 3 gram | Membantu memperlambat penyerapan karbohidrat |
| Karbohidrat dan kalori | Maksimal sekitar 15 gram karbohidrat dan 100 kalori per lembar | Membantu menjaga porsi tetap terkontrol |
Roti gandum utuh dapat menjadi pilihan karena kandungan seratnya berpotensi lebih mendukung pengendalian respons gula darah setelah makan. Broihier menyarankan roti dengan sedikitnya 3 gram serat per sajian.
Serat tidak menghilangkan kandungan karbohidrat dalam roti, tetapi dapat membuat proses penyerapannya berlangsung lebih lambat. Kondisi ini membantu kenaikan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali.
Selain serat, jumlah karbohidrat per lembar perlu dihitung dengan cermat. Weiner menyarankan pilihan roti yang mengandung maksimal sekitar 15 gram karbohidrat dan 100 kalori per lembar.
Bila angka pada label lebih tinggi, konsumsi dapat dibatasi menjadi satu lembar saja. Langkah ini penting terutama saat roti digunakan sebagai dasar sandwich dengan berbagai tambahan isian.
Isi Roti Juga Menentukan Respons Gula Darah
Roti sebaiknya tidak dimakan sendirian jika tujuan utamanya adalah menjaga gula darah lebih stabil. Broihier menyarankan penambahan protein atau lemak sehat agar lonjakan gula darah setelah makan dapat dikurangi.
Protein dan lemak sehat dapat dipilih dari bahan yang tersedia dalam menu sehari-hari. Beberapa contoh yang disebutkan meliputi alpukat, salmon, dada ayam, hummus, keju, selai kacang tanpa tambahan gula, serta telur.
Paduan roti dengan telur atau dada ayam, misalnya, menambahkan sumber protein pada makanan. Sementara itu, alpukat dan selai kacang tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan sumber lemak sehat.
Jumlah lembar roti tetap perlu diperhatikan meski isiannya sudah lebih seimbang. Tambahan isian tidak berarti porsi karbohidrat dari roti dapat diabaikan.
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi asupan karbohidrat dalam sandwich adalah mengganti lapisan roti kedua dengan daun selada atau sayuran lain. Dengan begitu, makanan tetap memiliki isian tanpa menambah satu lembar roti lagi.
Penderita diabetes dapat menjadikan informasi pada kemasan sebagai dasar memilih produk, lalu menyesuaikan porsinya dengan kebutuhan pribadi. Roti tetap dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang ketika serat, karbohidrat, kalori, dan kombinasi isiannya diperhatikan.