Sering merasa lapar meskipun baru saja makan adalah pengalaman yang banyak dialami. Kondisi ini bisa membuat bingung dan khawatir, apakah tubuh kekurangan asupan atau ada sesuatu yang salah dengan pola makan. Sebenarnya, rasa lapar yang muncul terus-menerus tidak selalu karena kamu makan sedikit atau tidak cukup; ada sejumlah faktor lain yang memengaruhi sinyal lapar tubuh.
Memahami penyebab di balik seringnya rasa lapar bisa membantu mengatur pola makan dan gaya hidup agar tubuh lebih seimbang. Menurut berbagai penelitian dan sumber terpercaya seperti Healthline dan Nutrients, ada beberapa faktor utama yang sering luput dari perhatian namun sangat berkontribusi pada rasa lapar berlebih.
Kurang Konsumsi Protein
Protein berperan lebih dari sekadar membangun otot. Menurut studi Nutrients (2020), protein dapat mengatur hormon lapar seperti ghrelin yang memicu rasa ingin makan. Selain itu, protein juga meningkatkan hormon PYY dan GLP-1 yang membantu memperpanjang perasaan kenyang. Jadi, ketika asupan protein kurang, tubuh cenderung mengirim sinyal lapar lebih cepat.
Untuk mengatasi hal ini, pastikan setiap kali makan mengandung sumber protein yang cukup, seperti telur, dada ayam, tahu, tempe, atau edamame. Memenuhi kebutuhan protein harian akan membantu mengendalikan nafsu makan lebih baik.
Kurang Tidur Berkualitas
Tidur yang cukup bukan hanya soal istirahat, tapi juga memengaruhi hormon pengatur nafsu makan. Review tahun 2022 mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan kadar leptin—hormon yang memberi sinyal kenyang—dan justru meningkatkan hormon ghrelin yang memicu lapar. Ini menyebabkan kamu merasa sangat lapar saat bangun tidur, dan berpotensi mengonsumsi makanan berlebihan.
Disarankan tidur minimal 7 jam per malam untuk menjaga keseimbangan hormon tersebut serta mengontrol rasa lapar.
Kebanyakan Konsumsi Karbohidrat Olahan
Makanan seperti mie instan, roti putih, dan biskuit kemasan mengandung karbohidrat olahan (refined carbs) yang cepat dicerna tubuh. Proses ini menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian turun dengan drastis, memicu rasa lapar kembali meski baru saja makan.
Gantilah dengan karbohidrat kompleks seperti oats, nasi merah, kentang, atau buah segar yang dicerna lebih lambat dan membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Kurang Minum Air Putih
Terkadang, tubuh salah mengartikan sinyal dehidrasi sebagai lapar. Studi tahun 2016 menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori hingga 600 kalori per hari. Kekurangan cairan menyebabkan tubuh memberi sinyal “palsu” lapar sehingga kamu cenderung ngemil meski tidak benar-benar membutuhkan makanan.
Untuk menghindarinya, usahakan minum 6-8 gelas air setiap hari dan konsumsi makanan yang mengandung banyak air seperti semangka, mentimun, atau sup bening.
Makan Sambil Distraksi
Banyak orang makan sambil menonton TV, bermain ponsel, atau scrolling media sosial. Sebuah review ilmiah tahun 2022 menunjukkan bahwa makan dalam kondisi terganggu ini membuat otak sulit mengenali saat perut sudah kenyang. Akibatnya, kamu sulit mengukur jumlah makanan yang dikonsumsi serta cenderung makan lebih banyak.
Cara mengatasinya adalah dengan makan secara sadar dan tenang. Matikan perangkat elektronik dan fokuslah pada cita rasa serta tekstur makanan agar tubuh cepat merasa puas.
Rasa lapar yang sering muncul ternyata bisa disebabkan oleh banyak hal selain frekuensi dan jumlah makan. Mengatur pola konsumsi protein, menjaga kualitas tidur, memilih jenis karbohidrat sehat, mencukupi kebutuhan cairan, dan makan tanpa distraksi adalah beberapa langkah penting untuk mengendalikan rasa lapar berlebih yang tidak diinginkan.
Selain faktor-faktor di atas, mendengarkan sinyal tubuh dengan lebih peka juga menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan pola makan yang lebih seimbang. Mulai dari memperhatikan jenis makanan hingga kualitas istirahat, setiap aspek kecil dapat berdampak besar bagi kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.
Src: https://www.beautynesia.id/wellness/sering-lapar-bisa-jadi-ini-penyebabnya/b-308895
