Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada apa yang kamu makan, tapi juga kapan kamu makan. Ahli diet menekankan bahwa mengatur waktu makan secara tepat dapat mendukung efektivitas program penurunan berat badan. Menurut Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS, dalam laman Eating Well, ada waktu-waktu makan yang optimal untuk membantu proses ini, mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam.
Sebuah studi tinjauan tahun 2024 yang diterbitkan di JAMA Network Open menyebutkan bahwa makan lebih awal terkait erat dengan penurunan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk memulai hari dengan sarapan sehat pada waktu yang tepat agar metabolisme dapat berjalan maksimal.
Waktu Sarapan yang Dianjurkan
Sarapan sebaiknya dilakukan dengan jeda sekitar 12 jam dari waktu makan terakhir di hari sebelumnya. Misalnya, jika makan malam pukul 19.00, maka sarapan bisa dilakukan pada pukul 07.00 pagi hari. Namun, bagi yang menjalani intermitten fasting, sarapan boleh dimulai pada pukul 11.00. Lebih dari sekadar waktu, sarapan juga harus mengandung nilai gizi yang baik untuk menyeimbangkan energi dan mendukung pencernaan.
Dimple Jangda, pakar kesehatan dan nutrisi dari Times of India, menyarankan agar sarapan dilakukan secara ringan. Hal ini karena sistem pencernaan baru saja “bangun” setelah tidur, sehingga tidak perlu langsung dibebani dengan makanan berat.
Makan Siang sebagai Waktu Konsumsi Terbesar
Meski makan siang memiliki dampak yang tidak terlalu besar terhadap penurunan berat badan, waktu ini dianjurkan untuk menjadi waktu makan utama dengan porsi terbesar dalam sehari. Ini sejalan dengan ritme sirkadian tubuh yang memaksimalkan proses pencernaan, pembakaran kalori, dan regulasi hormon pada awal hari.
Mengonsumsi makanan lebih banyak pada siang hari memberikan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas harian. Namun, tetap penting mengontrol asupan kalori agar tidak berlebihan dan mendukung tujuan penurunan berat badan secara efektif.
Makan Malam Sebaiknya Lebih Awal
Makan malam yang terlalu larut dapat mengganggu proses pencernaan dan kualitas tidur. Ahli kesehatan merekomendasikan untuk makan malam setidaknya dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Pendekatan ini juga mencegah kebiasaan ngemil pada malam hari yang dapat menambah asupan kalori tidak terkontrol.
Sebuah tinjauan pada tahun 2020 dalam jurnal Opini Terkini dalam Bioteknologi menegaskan bahwa ritme sirkadian tubuh memungkinkan pembakaran kalori, pengontrolan gula darah, dan pencernaan bekerja lebih optimal di pagi dan siang hari. Oleh karena itu, makan malam lebih awal membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mendukung penurunan berat badan.
Tips Praktis Menjaga Waktu Makan
- Tentukan waktu makan malam yang konsisten dan usahakan selesai sebelum pukul 19.00.
- Sarapan dengan makanan bergizi sekitar 12 jam setelah makan malam.
- Konsumsi makan siang sebagai porsi terbesar dengan seimbang antara karbohidrat, protein, dan sayuran.
- Hindari ngemil terlalu larut malam untuk mengurangi kalori ekstra.
- Perhatikan sinyal lapar tubuh dan jangan melewatkan waktu makan, guna menjaga metabolisme tetap stabil.
Mengatur jadwal makan sesuai ritme tubuh menjadi salah satu strategi kunci untuk menurunkan berat badan secara efektif dan berkelanjutan. Pola makan yang disiplin dan nutrisi yang seimbang pada waktu yang tepat memberi tubuh kesempatan terbaik untuk membakar kalori dan menjaga keseimbangan hormon.
Selain waktu makan, tetap perhatikan kualitas makanan dan aktivitas fisik agar hasil penurunan berat badan lebih maksimal. Dengan demikian, pengaturan waktu makan bukan hanya sekadar aturan, melainkan bagian penting dari gaya hidup sehat yang mendukung tercapainya berat badan ideal.
Source: www.beautynesia.id
