Tidur yang cukup menjadi salah satu faktor penting untuk menjaga kesehatan otak dan membantu menekan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Yang dibutuhkan bukan hanya durasi tidur, tetapi juga kualitas tidur yang baik agar proses pemulihan otak berjalan optimal.
Dokter Hoang Tien Trong Nghia, Kepala Departemen Neurologi Rumah Sakit Militer 175, Vietnam, menjelaskan bahwa kebutuhan tidur berbeda menurut usia dan merujuk pada rekomendasi National Sleep Foundation serta American Academy of Sleep Medicine (AASM). Untuk orang dewasa usia 18–64 tahun, durasi ideal berada di kisaran 7–9 jam per malam, sedangkan lansia di atas 65 tahun umumnya membutuhkan 7–8 jam tidur.
Tidur ideal sesuai usia
Pada kelompok yang lebih muda, kebutuhan tidur lebih panjang karena otak masih berkembang. Bayi membutuhkan sekitar 14–17 jam tidur, sementara remaja disarankan tidur 8–10 jam per malam.
Perbedaan ini menunjukkan bahwa tidur bukan sekadar rutinitas, melainkan kebutuhan biologis yang berubah sesuai tahap kehidupan. Jika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi, fungsi otak bisa terganggu dalam jangka pendek maupun panjang.
Apa yang dilakukan otak saat tidur
Dr Nghia menjelaskan bahwa saat tidur, otak menjalankan pekerjaan penting yang tidak bisa dilakukan secara maksimal ketika tubuh terjaga. Salah satunya adalah membersihkan limbah metabolisme melalui sistem glymphatic.
Saat tidur nyenyak, ruang antar sel otak melebar sehingga cairan serebrospinal dapat membantu membuang protein beracun seperti beta-amiloid dan tau. Kedua protein ini dikenal berkaitan erat dengan penyakit Alzheimer.
Proses pembersihan itu menjadi alasan mengapa tidur yang cukup sering dikaitkan dengan perlindungan terhadap kesehatan otak. Bila proses ini terganggu, penumpukan zat sisa di otak dapat menjadi lebih sulit dihindari.
Tidur juga mendukung memori dan emosi
Selain membersihkan otak, tidur berperan dalam memperkuat memori dan proses belajar. Informasi yang diterima sepanjang hari dipindahkan dari memori jangka pendek ke penyimpanan jangka panjang, terutama saat fase tidur REM dan gelombang lambat.
Tidur juga membantu menyeimbangkan koneksi saraf. Selama terjaga, otak terus membentuk hubungan baru yang menguras energi, lalu tidur berfungsi memangkas koneksi yang tidak lagi diperlukan agar kerja otak tetap efisien.
Fungsi lain yang tidak kalah penting adalah pengaturan emosi. Interaksi antara amigdala dan korteks prefrontal ikut diatur ulang saat tidur, sehingga seseorang cenderung lebih jernih dan lebih stabil secara emosional keesokan harinya.
Kualitas tidur sama pentingnya dengan durasi
Meski durasi tidur penting, kualitas tidur tidak boleh diabaikan. Otak membutuhkan 4–5 siklus tidur setiap malam, dengan tiap siklus sekitar 90–110 menit, yang mencakup tidur ringan, tidur nyenyak, dan tidur REM.
Tidur delapan jam belum tentu cukup jika sering terputus. Gangguan seperti sleep apnea dapat mengurangi waktu tidur nyenyak, sehingga kualitas pemulihan otak ikut menurun.
Dalam penjelasan Dr Nghia, tidur delapan jam yang sering terganggu bahkan bisa lebih buruk dibandingkan tidur enam jam tanpa gangguan. Karena itu, tujuan utamanya bukan hanya menambah jam tidur, tetapi memastikan tidur berlangsung cukup lama dan stabil sepanjang malam.
Mengapa 7–8 jam sering dianggap aman untuk otak
Bagi orang dewasa dan lansia, rentang tidur 7–8 jam yang berkualitas kerap disebut sebagai titik aman untuk mendukung fungsi otak. Rentang ini dianggap membantu otak menjalankan proses pembersihan, pemulihan memori, dan pengaturan koneksi saraf secara lebih efektif.
Jika pola tidur terjaga dalam durasi itu tanpa gangguan, risiko penumpukan limbah di otak dapat ditekan lebih baik. Pada akhirnya, tidur yang cukup dan nyenyak menjadi salah satu langkah sederhana yang berperan besar dalam menjaga kesehatan otak dari waktu ke waktu.
