Semangka sering dianggap sebagai buah yang aman untuk diet karena rasanya manis, segar, dan tinggi air. Pertanyaan apakah semangka bisa membantu menurunkan berat badan ternyata mendapat dukungan dari sejumlah penelitian, meski manfaatnya tetap bergantung pada porsi dan cara konsumsinya.
Buah ini mengandung sekitar 92 persen air dan satu porsi semangka sekitar 152 gram hanya memiliki 46 kalori serta 9 gram gula alami. Kombinasi itu membuat semangka terasa mengenyangkan tanpa menyumbang banyak kalori, sehingga cocok sebagai camilan yang lebih ringan dibanding makanan padat energi.
Mengapa semangka sering dikaitkan dengan diet
Semangka kerap disebut sebagai cara unik untuk “memakan air” karena kandungan cairannya sangat tinggi. Ahli nutrisi Lily Soutter yang dikutip Dailymail menyebut belum ada riset yang membuktikan semangka lebih baik daripada air putih untuk hidrasi, tetapi buah ini tetap praktis sebagai camilan saat cuaca panas.
Kelebihan lain semangka terletak pada kandungan likopen, pigmen antioksidan yang memberi warna merah cerah pada daging buah. Lily Soutter menjelaskan, likopen berperan menangkal radikal bebas yang dipicu polusi udara, asap rokok, dan paparan sinar ultraviolet.
Apa kata penelitian soal berat badan
Sebuah studi pada 2019 terhadap orang dewasa dengan kelebihan berat badan menunjukkan hasil yang menarik. Peserta yang mengonsumsi dua cangkir semangka setiap hari selama empat minggu merasa kenyang lebih lama, lalu mengalami penurunan berat badan dan indeks massa tubuh yang cukup signifikan.
Temuan itu menunjukkan semangka bisa membantu manajemen berat badan jika dipakai untuk menggantikan camilan lain yang lebih tinggi kalori. Efek ini bukan berasal dari semangka sebagai makanan “pembakar lemak”, melainkan dari kemampuan buah tersebut memberi rasa kenyang dengan kalori yang lebih rendah.
Lebih baik dimakan utuh atau dijadikan jus
Banyak orang memilih semangka dalam bentuk jus karena terasa lebih praktis dan mudah diminum. Sebuah studi kecil dari Louisiana State University memang menunjukkan jus semangka dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan menstabilkan variabilitas detak jantung saat terjadi lonjakan gula darah sementara.
Meski begitu, ahli gizi tetap lebih menyarankan semangka dimakan dalam bentuk potongan utuh. Alasannya sederhana, serat pada buah utuh lebih terjaga, sedangkan saat diperas menjadi jus sebagian serat hilang dan gula alaminya lebih cepat diserap tubuh.
Panduan kesehatan juga menyarankan pembatasan jus buah tidak lebih dari 150 ml per hari. Karena itu, semangka utuh umumnya lebih sesuai bila tujuan utamanya adalah membuat pola makan terasa lebih kenyang dan terkontrol.
Kandungan gizi lain yang ikut mendukung
Selain air dan likopen, semangka juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium. Vitamin A membantu menjaga imunitas, vitamin C berperan dalam perlindungan sel, sedangkan kalium mendukung keseimbangan cairan tubuh.
Semangka juga memiliki L-citrulline, asam amino yang diubah tubuh menjadi nitrat oksida untuk membantu pelebaran pembuluh darah. Namun, sebagian besar riset terkait tekanan darah masih berbasis suplemen L-citrulline dosis tinggi, bukan konsumsi semangka langsung, sehingga efek pastinya masih memerlukan studi lanjutan.
Siapa yang perlu membatasi konsumsi
Walau tergolong sehat, semangka tidak cocok dikonsumsi berlebihan oleh semua orang. Pasien yang memakai obat tekanan darah, obat disfungsi ereksi, atau diuretik hemat kalium perlu berhati-hati karena konsumsi ekstrem bisa memicu tekanan darah turun terlalu drastis atau kadar kalium naik.
Penderita diabetes dan sindrom iritasi usus besar atau IBS juga perlu membatasi porsi. Semangka mengandung gula dan fruktosa yang cukup tinggi, sehingga jumlah konsumsi tetap harus diperhatikan agar manfaatnya tidak berubah menjadi beban bagi tubuh.