Kortisol adalah hormon yang punya peran penting dalam tubuh, termasuk membantu mengatur tekanan darah dan siklus tidur. Masalah muncul saat stres kronis membuat kadarnya terus tinggi, karena kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, termasuk depresi.
Menurunkan kortisol tidak hanya penting untuk meredakan tekanan mental, tetapi juga dapat membantu memperbaiki suasana hati. Sejumlah langkah sederhana bisa dilakukan secara bertahap, mulai dari kebiasaan harian, pola makan, hingga cara tubuh merespons stres.
Olahraga dan banyak bergerak
Aktivitas fisik teratur membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali. Jalan cepat 30 menit, bersepeda, atau aktivitas lain yang dilakukan rutin dapat menjadi pilihan yang realistis untuk banyak orang.
Beberapa jenis gerakan juga memberi efek yang lebih menenangkan. Yoga, tai chi, Pilates, tari, dan latihan somatik mendorong fokus pada sensasi tubuh saat bergerak, sekaligus membantu melepaskan hormon yang berkaitan dengan rasa nyaman seperti serotonin, dopamin, oksitosin, dan endorfin.
Luangkan waktu di alam
Berada di luar ruangan dapat membantu tubuh lebih tenang. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan, duduk, atau sekadar menghabiskan waktu di lingkungan alami dapat menurunkan kortisol secara signifikan.
Manfaatnya akan terasa lebih besar jika waktu tersebut dihabiskan sekitar 20-30 menit di tempat seperti taman yang tenang. Semakin lama berinteraksi dengan alam, kadar kortisol cenderung terus menurun.
Atur pola makan dengan lebih seimbang
Kortisol dapat memicu keinginan terhadap makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat. Kondisi ini juga dapat memperlambat metabolisme dan mendorong penumpukan lemak, sehingga pola makan berperan besar dalam mengelola stres.
Pola makan seperti diet Mediterania disebut membantu menjaga kortisol tetap lebih stabil. Fokus utamanya ada pada makanan utuh dan bergizi seperti sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta lemak sehat dari ikan seperti tuna dan salmon, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Konsumsi kafein, alkohol, dan makanan dengan tambahan gula sebaiknya dibatasi. Bahan-bahan tersebut dapat memperburuk stres dan tidak membantu kondisi emosional yang sedang tidak stabil.
Latihan pernapasan dalam
Pernapasan dalam yang teratur dapat menurunkan kortisol dan membantu tubuh lebih rileks. Teknik ini juga dapat menekan stres dan berpotensi memperbaiki gejala depresi bila dilakukan dengan konsisten.
Caranya sederhana. Duduk atau berbaring, lalu bernapas normal selama sekitar satu menit melalui hidung dan menghembuskan napas lewat mulut, kemudian lanjutkan dengan menarik napas dalam selama empat detik, menahannya empat detik, dan menghembuskannya perlahan selama empat detik.
Jika muncul rasa pusing, intensitas napas bisa dibuat lebih pendek dan lebih dangkal. Latihan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan agar tubuh beradaptasi dengan nyaman.
Jaga hubungan sosial tetap aktif
Kesepian jangka panjang dapat meningkatkan kortisol dan hormon stres lainnya. Kondisi ini juga berkaitan dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi.
Menghubungi teman, menjaga komunikasi, atau membangun lingkar pertemanan baru bisa membantu menenangkan pikiran. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa waktu bersama teman dan saling membantu memecahkan masalah dapat menurunkan kadar kortisol pada wanita.
Hubungan sosial yang baik memberi rasa memiliki dan kepercayaan diri. Dukungan dari orang terdekat juga dapat membantu menjaga kebiasaan sehat saat seseorang sedang berada dalam tekanan.
Gunakan teknik penguatan diri
Teknik penguatan diri membantu fokus pada momen saat ini dan bisa dilakukan kapan saja. Cara ini berguna untuk meredakan stres dan menenangkan perasaan depresi.
Contohnya, membayangkan diri berada di tempat yang tenang dan aman. Jika pikiran dipenuhi hal negatif, membaca alfabet atau melakukan peregangan ringan dapat membantu mengalihkan fokus.
Pose yoga dasar, musik yang menenangkan, atau gerakan sederhana juga bisa menjadi pilihan. Langkah-langkah kecil seperti ini dapat membantu tubuh lebih rileks dan menurunkan kortisol.
Jangan mengabaikan tawa
Tawa punya efek yang kuat terhadap stres. Menonton komedi, berbagi cerita lucu, atau menyimak penampilan stand-up comedy dapat membantu tubuh merasa lebih ringan.
Satu tawa terbahak-bahak bahkan disebut dapat menurunkan kortisol hingga hampir 40 persen. Terapi tawa atau yoga tawa juga dapat dipertimbangkan sebagai bagian dari pendekatan yang mendukung penanganan depresi.
Tidur yang cukup dan berkualitas
Stres dan depresi sering membuat tidur terganggu, sementara kurang tidur justru dapat menaikkan kortisol dan memperburuk depresi. Situasi ini membuat kualitas tidur menjadi bagian penting dalam pengelolaan stres.
Salah satu cara yang bisa dicoba adalah bernapas perlahan selama sekitar lima menit sebelum tidur. Relaksasi otot progresif juga dapat membantu, yaitu menegangkan lalu melemaskan kelompok otot secara bertahap mulai dari kepala, wajah, leher, hingga kaki.
Jika gangguan tidur terus berlangsung, pemeriksaan ke dokter diperlukan. Penanganan lebih lanjut bisa membantu mencari penyebab yang lebih tepat dan mencegah kondisi memburuk.
Cari cara yang paling cocok untuk tubuh
Tidak semua metode bekerja sama untuk setiap orang. Karena itu, pendekatan yang paling tepat sering kali perlu dicari lewat uji coba yang konsisten dan terukur.
Meditasi, latihan pernapasan, kesadaran penuh, berjalan kaki, bersepeda, berkebun, yoga, atau menulis jurnal bisa menjadi pilihan. Menuliskan pikiran dapat membantu melepaskan emosi negatif, sementara aktivitas fisik membantu menurunkan kortisol dan memperbaiki suasana hati.
Sisihkan waktu untuk jeda singkat
Pekerjaan dan sekolah sering menjadi sumber stres yang terus-menerus. Karena itu, istirahat singkat secara berkala penting untuk memberi tubuh dan pikiran kesempatan memulihkan energi.
Pengingat setiap jam dapat membantu membangun kebiasaan jeda. Selama beberapa menit, lakukan peregangan pada bahu, punggung, dan leher, atau berjalan sebentar untuk menyegarkan pikiran.
Jeda singkat semacam ini juga membantu fokus saat kembali bekerja. Dalam jangka harian, kebiasaan sederhana tersebut dapat membuat beban stres terasa lebih terkendali dan mendukung kestabilan kadar kortisol.