Sebagian besar orang mengira waktu istirahat dalam pertandingan sepak bola hanya berfungsi sebagai jeda singkat. Padahal, menurut ahli gizi performa olahraga Dr. Krissy Ladner, 15 menit tersebut menjadi salah satu momen paling penting untuk menjaga tenaga, cairan tubuh, dan fokus pemain di babak kedua.
Penjelasan itu relevan bukan hanya untuk pesepakbola, tetapi juga untuk atlet lain yang banyak berkeringat saat berlatih atau bertanding. Saat tubuh kehilangan cairan dan elektrolit terlalu banyak, performa bisa turun lebih cepat dari yang disadari.
Tiga periode penting istirahat bagi atlet
Dr. Ladner membagi kebutuhan saat istirahat atlet elite ke dalam tiga komponen utama, yaitu karbohidrat, elektrolit, dan volume cairan. Ketiganya bekerja bersama untuk membantu tubuh tetap siap menghadapi intensitas permainan berikutnya.
Karbohidrat menjadi sumber energi yang cepat dicerna. Asupan 30–60 gram karbohidrat sederhana saat jeda bisa membantu mengisi kembali glikogen otot yang dipakai untuk sprint, perubahan arah, dan aksi berintensitas tinggi lainnya.
Pilihan praktisnya bisa berupa minuman olahraga, satu buah pisang, gel karbohidrat, atau segenggam kecil permen energi. Karbohidrat juga membantu memasok energi bagi otak dan sistem saraf, sehingga pemain yang mengisi energi dengan baik cenderung lebih fokus dan lebih stabil secara emosi pada babak kedua.
Elektrolit menjadi komponen berikutnya yang tidak kalah penting. Natrium mendapat perhatian utama karena berperan besar dalam mempertahankan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi, sementara kalium dan magnesium juga ikut mendukung fungsi tubuh saat aktivitas fisik.
Cairan dan keringat yang sering diremehkan
Dr. Ladner menjelaskan bahwa atlet dapat kehilangan 1 hingga 3 liter keringat setiap jam saat latihan. Penurunan berat badan sebanyak 2% saja akibat kehilangan cairan sudah cukup untuk menurunkan performa secara nyata, termasuk menurunnya kecepatan sprint, kemampuan menggiring bola, waktu reaksi, dan meningkatnya rasa lelah.
Dalam penjelasannya, ia menyebut atlet dengan berat sekitar 82 kilogram bisa mencapai ambang dehidrasi 2% setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan. Kondisi itu sangat mungkin terjadi dalam pertandingan 90 menit yang berlangsung di cuaca hangat.
Jika kehilangan cairan mencapai 4%, dampaknya bisa lebih serius dan mungkin membutuhkan penanganan medis. Karena itu, minum saat jeda tidak boleh dianggap sekadar kebiasaan tambahan, melainkan bagian dari strategi menjaga performa.
Untuk volume cairan, Dr. Ladner menyarankan sekitar 350–700 mililiter selama waktu istirahat, lalu 120–240 mililiter setiap 15 menit sepanjang pertandingan. Pola ini membantu menjaga berat badan tetap stabil dan menurunkan suhu inti tubuh tanpa membebani pencernaan.
Mengapa air putih saja sering tidak cukup
Menurut Dr. Ladner, pedoman sederhananya adalah: bila aktivitas berlangsung lebih dari 60 menit atau tubuh berkeringat cukup banyak, air putih saja biasanya tidak memadai. Dalam kondisi seperti itu, tubuh juga membutuhkan natrium, dan bila intensitas latihan tinggi hingga napas menjadi berat, karbohidrat juga diperlukan.
Keringat sendiri bukan hanya air. Cairan itu membawa elektrolit penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium yang berperan dalam keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, kontraksi otot, serta kesehatan jantung dan tulang.
Saat tubuh kekurangan mineral-mineral tersebut, tanda-tanda gangguan bisa muncul sebelum kondisi benar-benar memburuk. Gejalanya antara lain kram otot, kelelahan, sakit kepala, pusing, waktu reaksi yang lebih lambat, hingga detak jantung tidak teratur pada kasus yang lebih serius.
Minuman olahraga yang diformulasikan dengan baik dinilai lebih efektif daripada air putih untuk aktivitas yang lebih lama dan intens. Minuman itu menyediakan gula sebagai energi untuk otot dan otak, natrium untuk membantu mempertahankan cairan, serta rasa yang membuat orang lebih mudah minum dalam jumlah cukup.
Cara sederhana memantau hidrasi tubuh
Ada dua cara praktis yang disebut Dr. Ladner untuk mengecek status hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah sesi olahraga yang panjang.
Jika berat badan turun 2% atau lebih, itu menandakan tubuh sudah mengalami dehidrasi dan performa mulai menurun. Kedua, perhatikan warna urine, yang idealnya menyerupai limun atau kuning muda, bukan lebih gelap seperti jus apel.
Bagi orang yang tidak nyaman menimbang berat badan atau memiliki riwayat gangguan pola makan, langkah itu bisa dilewati. Dalam situasi seperti itu, pelatih atau tenaga pendukung dapat membantu memantau perubahan berat badan dan menyampaikan informasi yang diperlukan tanpa menekankan angka spesifik.
Poin pentingnya, prinsip yang dipakai atlet elite sebenarnya bisa diterapkan pula oleh pelari, pesepeda, pemain rekreasional, atau siapa saja yang berolahraga dalam durasi panjang. Saat peluit tanda istirahat berbunyi, momen itu bukan sekadar waktu duduk sejenak, melainkan kesempatan untuk mengisi kembali energi dan cairan yang menentukan kualitas permainan berikutnya.
