Air putih memang membantu mengganti cairan yang keluar lewat keringat, tetapi itu belum selalu cukup saat latihan intens. Saat durasi olahraga melewati satu jam atau tubuh berkeringat deras, yang hilang bukan hanya air, melainkan juga elektrolit dan energi yang ikut menentukan performa.
Kondisi ini sering diremehkan karena rasa haus tidak selalu muncul secepat turunnya fungsi tubuh. Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education at Herbalife, menegaskan bahwa dehidrasi dapat menurunkan performa lebih cepat dari yang disadari banyak orang.
Mengapa air putih tidak cukup
Menurut Dr. Ladner, atlet dapat kehilangan antara satu hingga tiga liter keringat setiap jam saat latihan. Kehilangan cairan sebesar 2% dari berat badan saja sudah cukup untuk menurunkan performa secara signifikan, termasuk memperlambat sprint, memperlambat waktu reaksi, dan meningkatkan rasa lelah.
Ia memberi gambaran bahwa seseorang dengan berat badan sekitar 82 kilogram bisa mulai mengalami penurunan performa setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan. Artinya, kondisi yang terlihat kecil di timbangan bisa langsung berdampak pada kemampuan tubuh saat bergerak.
Masalahnya, keringat tidak hanya berisi air. Keringat juga membawa elektrolit penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium.
Elektrolit yang hilang ikut memengaruhi kerja tubuh
Natrium dan klorida berperan dalam menjaga keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, dan kontraksi otot. Kalium mendukung fungsi otot dan saraf, sementara magnesium dan kalsium juga penting untuk kerja otot.
Jika elektrolit yang hilang tidak diganti, tubuh bisa memberi tanda lewat kram otot, mudah lelah, sakit kepala, pusing, hingga respons tubuh yang melambat. Pada kondisi yang lebih serius, dehidrasi juga dapat memicu detak jantung tidak teratur.
Karena itu, air putih saja tidak selalu memadai untuk aktivitas fisik yang berlangsung lama. Air bisa mengganti volume cairan yang hilang, tetapi tidak mengganti natrium yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan cairan dan membantu penyerapannya ke dalam sel.
Kapan minuman elektrolit dan karbohidrat dibutuhkan
Dr. Ladner menjelaskan bahwa minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Selain mengganti natrium yang hilang melalui keringat, gula sederhana di dalamnya juga menjadi sumber energi cepat bagi otot dan otak.
Dalam pendampingannya terhadap atlet sepak bola, waktu istirahat 15 menit disebut sebagai momen penting untuk mengisi ulang energi. Pada jeda itu, atlet biasanya mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat sederhana, seperti minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau energy chews.
Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi otot dan memasok energi bagi otak agar fokus tetap terjaga pada babak berikutnya. Selain itu, atlet juga dianjurkan mengonsumsi sekitar 350–700 mililiter cairan saat istirahat dan 120–240 mililiter setiap 15 menit selama pertandingan untuk membantu menjaga hidrasi.
Prinsip yang sama juga berlaku bagi masyarakat umum yang melakukan aktivitas berat. Jika olahraga berlangsung lebih dari 60 menit atau membuat tubuh berkeringat signifikan, tubuh membutuhkan natrium, dan pada intensitas tinggi tubuh juga memerlukan karbohidrat.
Siapa yang paling perlu memperhatikan asupan ini
Kebutuhan ini penting bagi orang yang rutin berlari jarak jauh, bersepeda, bermain futsal, mendaki, atau mengikuti kelas olahraga intensitas tinggi. Pada aktivitas seperti ini, minum hanya saat haus bisa terlambat, karena tubuh sudah kehilangan cairan dan elektrolit sebelum sinyal haus terasa kuat.
Tubuh yang kekurangan cairan dan elektrolit juga bisa lebih cepat kehilangan fokus. Dalam olahraga kompetitif, kondisi itu bukan hanya mengganggu performa, tetapi juga dapat memengaruhi keselamatan saat bergerak dalam intensitas tinggi.
Cara sederhana mengecek hidrasi
Ada dua cara praktis untuk menilai apakah tubuh mengalami dehidrasi. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga, lalu perhatikan apakah penurunannya mencapai 2% atau lebih.
Kedua, amati warna urine. Warna kuning muda seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna yang lebih gelap menunjukkan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.
Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk kebutuhan sehari-hari, tetapi saat latihan intens dan tubuh kehilangan banyak keringat, tambahan elektrolit dan karbohidrat bisa membantu tubuh tetap bekerja optimal, menjaga tenaga, serta mempertahankan konsentrasi hingga aktivitas selesai.
