Mengetahui kondisi tubuh tidak cukup hanya lewat angka timbangan. Pemeriksaan body composition membantu melihat isi tubuh secara lebih utuh, mulai dari massa otot, massa lemak, air, hingga tulang, sehingga gambaran kesehatan menjadi lebih jelas.
Pemeriksaan ini juga penting untuk mengenali wellness age atau usia kebugaran. Data dari pemeriksaan body composition, mobility, balance, dan fungsi kognitif dapat memberi petunjuk apakah kondisi tubuh masih sesuai dengan usia biologis, atau justru lebih muda maupun lebih tua dari angka usia sebenarnya.
Body composition memberi gambaran yang lebih akurat
Nutritionist Safrina Luthfia Aila menjelaskan bahwa wellness age tidak bisa dinilai dari satu indikator saja. Menurut dia, penilaian harus melihat beberapa aspek sekaligus, termasuk body composition, kekuatan, mobilitas, keseimbangan, dan kognitif.
Pendekatan ini penting karena kondisi fisik seseorang tidak selalu tercermin dari berat badan. Dua orang bisa memiliki angka timbangan yang mirip, tetapi komposisi tubuhnya berbeda jauh.
Itulah sebabnya pemeriksaan body composition sering dianggap lebih informatif dibanding hanya menimbang berat badan. Dari situ, seseorang bisa mengetahui apakah lemak tubuh terlalu tinggi, otot terlalu rendah, atau distribusinya tidak seimbang.
Massa otot berkaitan dengan umur panjang
dr. Ria Lestari selaku Sports Medicine Physician & Hybrid Athlete menegaskan bahwa massa otot punya kaitan erat dengan longevity. Ia mengacu pada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa semakin baik massa otot, semakin besar peluang untuk hidup lebih panjang.
Ia menekankan bahwa tujuan menjaga kebugaran bukan hanya agar kuat saat berolahraga. Tubuh juga perlu cukup bertenaga untuk menjalani aktivitas harian tanpa cepat lelah, seperti naik tangga, mengangkat galon air, atau tetap mandiri di usia lanjut.
Dalam penjelasannya, dr. Ria menyebut prinsip sederhana: tubuh perlu kuat dulu sebelum berbicara tentang umur panjang. Karena itu, menjaga otot menjadi bagian penting dalam pencegahan penurunan fungsi tubuh saat usia bertambah.
Olahraga dan protein jadi kunci menjaga otot
Menurut dr. Ria, ada dua cara utama untuk menjaga massa otot, yaitu olahraga dan asupan protein yang seimbang. Kombinasi keduanya membantu tubuh mempertahankan kekuatan otot dalam jangka panjang.
Aila juga menyoroti bahwa kebutuhan makan setiap orang berbeda. Orang yang ingin menambah massa otot membutuhkan protein yang cukup, sedangkan orang dengan berat badan berlebih perlu menyesuaikan asupan dengan kebutuhan tubuh idealnya.
Ia menambahkan, kelebihan berat badan sering berkaitan dengan gaya hidup, karena asupan biasanya lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, pengaturan pola makan perlu disesuaikan dengan tujuan dan kondisi masing-masing orang.
Berat badan bukan satu-satunya patokan
dr. Ria mengingatkan agar orang tidak terpaku hanya pada angka timbangan. Ia menilai komposisi tubuh jauh lebih penting karena tubuh terdiri dari tulang, air, otot, dan lemak.
Dalam konteks overweight, ia menjelaskan bahwa salah satu pendekatan yang digunakan adalah defisit kalori. Artinya, kalori yang masuk harus lebih rendah dari kebutuhan harian, atau pengeluaran kalori perlu ditingkatkan lewat aktivitas fisik, atau keduanya dilakukan bersamaan.
Selain itu, pengelolaan stres juga menjadi faktor penting. Stres memang tidak bisa dihindari, tetapi bisa dikelola dengan cara yang berbeda-beda, seperti journaling, menggambar, atau berolahraga.
Lemak tubuh dan lemak visceral perlu dipantau
Selain massa otot, persentase lemak tubuh juga menjadi perhatian. dr. Ria menyebut massa lemak yang baik berada di bawah 30 persen untuk perempuan dan di bawah 20 persen untuk pria.
Perbedaan itu dipengaruhi faktor biologis, hormon, dan pola distribusi lemak tubuh. Pada perempuan, estrogen cenderung membuat lemak tersimpan di area pinggul dan paha, sedangkan pada pria lemak lebih sering menumpuk di perut karena pengaruh testosteron.
Distribusi ini juga berdampak pada risiko kesehatan. Lemak di area pinggul dan paha pada perempuan cenderung lebih protektif, sementara obesitas sentral di perut pada pria lebih berkaitan dengan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Yang tidak kalah penting adalah lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam. dr. Ria menyebut kadar lemak visceral yang sehat berada di bawah 10 persen, karena jika terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Menjaga kebugaran butuh sistem yang konsisten
dr. Ria juga membagikan kebiasaan dasar untuk menjaga tubuh tetap sehat, seperti minum air putih 2-2,5 liter per hari. Ia juga menyebut beberapa suplemen yang digunakan, yaitu creatine, omega 3, dan vitamin D.
Bagi yang baru memulai olahraga, ia menyarankan mengikuti anjuran World Health Organization (WHO). Untuk orang dewasa usia 18-64 tahun, WHO menganjurkan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150-300 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau senam aerobik.
Ia menekankan bahwa pola hidup sehat perlu dibangun lewat sistem yang konsisten. Contohnya, menyiapkan baju dan perlengkapan olahraga sejak malam agar kebiasaan baik lebih mudah dijalankan saat tubuh sedang malas bergerak.
Dalam konteks yang lebih luas, Precision Gym & Wellness melalui Longevity Talks ingin mendorong pemahaman bahwa kesehatan tidak hanya soal tampil bugar, tetapi juga mengenali kondisi tubuh secara menyeluruh. Pendekatan seperti body composition, pengukuran lemak visceral, dan pemantauan massa otot dapat membantu seseorang memahami usia kebugarannya dengan lebih akurat.
