Mata lelah setelah terlalu lama menatap layar smartphone ternyata bukan keluhan sepele. Kebiasaan ini bisa memicu mata kering, pandangan kabur, sakit kepala, hingga rasa perih yang mengganggu aktivitas harian.
Kondisi yang dikenal sebagai computer vision syndrome ini memang umumnya tidak menyebabkan kerusakan permanen pada mata. Namun, tanpa jeda yang cukup, ketidaknyamanan bisa terus menumpuk dan membuat penggunaan ponsel terasa semakin berat.
Penyebab utamanya sering muncul tanpa disadari. Saat fokus ke layar, mata dipaksa bekerja lebih lama pada jarak dekat dan frekuensi berkedip ikut turun drastis. American Academy of Ophthalmology (AAO) menyebut kebiasaan penggunaan perangkat digital tidak terbukti merusak struktur mata secara permanen, tetapi tetap dapat memicu ketegangan mata dan gangguan penglihatan sementara.
Beritasatu.com juga melaporkan bahwa dalam kondisi normal manusia berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi angka itu bisa berkurang saat menatap smartphone. Akibatnya, air mata lebih cepat menguap dan mata menjadi mudah kering.
5 trik ini bisa membantu mata terasa lebih segar lagi. Langkah-langkahnya sederhana, tetapi efektif jika dilakukan secara rutin saat memakai smartphone untuk bekerja, belajar, atau mencari hiburan.
1. Terapkan aturan 20-20-20
Setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter. Cara ini membantu otot mata beristirahat dari fokus jarak dekat.
2. Jaga jarak pandang yang ideal
Posisi smartphone sebaiknya tidak terlalu dekat dengan wajah. Jarak yang disarankan sekitar 40 hingga 50 sentimeter, atau kira-kira sepanjang lengan.
Layar juga lebih baik berada sedikit di bawah garis pandang mata, sekitar 10 hingga 15 derajat. Posisi ini dapat membantu mengurangi penguapan air mata sehingga mata tidak cepat kering.
3. Atur kecerahan layar sesuai ruangan
Layar yang terlalu terang maupun terlalu redup sama-sama membuat mata bekerja lebih keras. Karena itu, tingkat kecerahan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi pencahayaan sekitar.
Pada malam hari, night mode atau filter cahaya biru bisa membantu membuat tampilan layar terasa lebih nyaman. Meski begitu, AAO menyebut belum ada bukti kuat bahwa kacamata filter cahaya biru saja mampu mengurangi gejala kelelahan mata digital.
4. Gunakan kacamata yang sesuai jika memang dibutuhkan
Bagi pengguna dengan gangguan penglihatan, kacamata dengan resep yang tepat dapat membantu mengurangi ketegangan mata saat menatap smartphone atau komputer. Ada juga lensa khusus yang dirancang untuk membantu melihat objek pada jarak dekat, menengah, hingga jauh.
Jenis lensa ini berbeda dengan kacamata yang hanya berfungsi sebagai filter cahaya biru. Pilihan yang sesuai akan lebih membantu dibanding sekadar mengandalkan lapisan filter pada lensa.
5. Pakai smartphone di ruangan yang terang
Menggunakan smartphone di ruangan gelap membuat kontras antara layar dan lingkungan sekitar terlalu tinggi. Kondisi itu memaksa pupil mata bekerja lebih keras untuk menyesuaikan cahaya.
Karena itu, sebaiknya gunakan ponsel di ruangan yang cukup terang agar mata tidak hanya bergantung pada cahaya dari layar. Cara ini juga membantu mengurangi rasa tidak nyaman saat menatap layar dalam waktu lama.
Jika mata sudah telanjur lelah, ada beberapa langkah pemulihan yang bisa dicoba. Istirahatkan mata dengan berhenti melihat layar beberapa menit, lalu alihkan pandangan ke objek yang jauh. Obat tetes mata pelembap atau artificial tears juga dapat membantu saat mata terasa kering.
Pengguna lensa kontak yang mulai iritasi bisa beralih sementara ke kacamata. Kompres hangat pada area mata selama beberapa menit juga bisa membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kenyamanan.
Jika keluhan tidak kunjung membaik atau justru makin berat, pemeriksaan ke dokter spesialis mata perlu dilakukan. Penglihatan kabur atau ganda yang berlangsung lama, sakit kepala berat yang berulang, serta mata merah disertai nyeri hebat menjadi tanda yang patut diwaspadai.
| Gejala | Keluhan yang Sering Muncul |
|---|---|
| Mata | Kering, berair, perih, terasa terbakar, sensitif terhadap cahaya, berat, atau sulit dibuka |
| Penglihatan | Kabur atau ganda |
| Tubuh | Sakit kepala, nyeri leher, bahu, atau punggung |
| Lainnya | Sulit berkonsentrasi |
Temuan dalam penelitian yang diterbitkan di Nepalese Journal of Ophthalmology pada 2013 juga menunjukkan besarnya masalah ini. Studi terhadap 795 mahasiswa di Malaysia menemukan sekitar 90% responden mengalami gejala CVS, dengan sakit kepala sebagai keluhan yang paling sering dirasakan.
Karena itu, kebiasaan kecil seperti memberi jeda, menjaga jarak pandang, dan mengatur pencahayaan layak dijadikan rutinitas saat memakai smartphone setiap hari.