Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada pilihan makanan dan defisit kalori. Jeda makan yang terlalu panjang dapat membuat rasa lapar sulit dikendalikan, lalu mendorong seseorang makan terlalu cepat atau berlebihan.
Karena itu, jadwal makan diet yang konsisten dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga energi, rasa kenyang, dan pilihan makanan sepanjang hari. Pola ini tidak harus terpaku pada satu jam yang sama untuk semua orang, tetapi perlu menyesuaikan rutinitas harian.
Jeda makan lebih penting daripada jam yang kaku
Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, CPT, menekankan bahwa konsistensi lebih penting daripada aturan waktu makan yang terlalu ketat. Tubuh dinilai akan merespons lebih baik terhadap rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup masing-masing orang.
Menurut penjelasan yang dikutip health.detik.com, jeda makan yang teratur membantu mencegah rasa lapar berlebihan. Saat rasa lapar sudah sangat kuat, seseorang cenderung lebih sulit mengatur porsi dan lebih mudah memilih makanan tinggi kalori.
Pengaturan waktu makan untuk diet juga dapat membantu menjaga kadar energi tetap stabil dari pagi hingga malam. Kebiasaan ini berpotensi mengurangi ngemil karena emosi, keinginan makan tertentu, serta makan malam dalam porsi besar.
| Waktu Makan | Jeda yang Disarankan | Catatan Penting |
|---|---|---|
| Sarapan | Dalam 2 jam setelah bangun | Jangan menunggu lapar berlebihan |
| Makan siang | 3-5 jam setelah sarapan | Camilan sehat dapat dipertimbangkan bila jeda mendekati 5 jam |
| Makan malam | 4-5 jam setelah makan siang | Usahakan selesai setidaknya 2 jam sebelum tidur |
Sarapan untuk menjaga energi sejak awal hari
Vanessa Imus, MS, RDN, menyarankan sarapan dilakukan dalam dua jam pertama setelah bangun tidur. Setelah berpuasa semalaman, tubuh membutuhkan protein dan zat gizi lain untuk mendukung energi serta menjaga gula darah tetap stabil.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clocks & Sleep juga menunjukkan bahwa sarapan pada satu jam pertama setelah bangun dapat sesuai dengan ritme alami tubuh. Namun, orang yang berolahraga pada pagi hari masih dapat memilih sarapan sekitar dua jam setelah bangun.
Garcia-Benson mengingatkan bahwa waktu terbaik sarapan adalah sebelum rasa lapar menjadi berlebihan. Sarapan lebih awal dapat membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat nafsu makan lebih terkendali pada waktu berikutnya.
Makan siang jangan ditunda hingga sangat lapar
Makan siang tidak harus selalu dilakukan pada jam tertentu, tetapi jaraknya dengan sarapan perlu diperhatikan. Imus menyarankan jeda sekitar tiga hingga lima jam agar seseorang tidak datang ke meja makan dalam kondisi terlalu lapar.
Jika jeda mendekati lima jam, camilan sehat dapat membantu menahan lapar sebelum makan siang. Langkah ini juga dapat mengurangi risiko penurunan energi pada sore hari dan keinginan makan berlebihan saat malam.
Makan malam lebih awal memberi waktu tubuh mencerna
Makan malam idealnya dilakukan sekitar empat hingga lima jam setelah makan siang. Bila masih diperlukan, camilan sehat dapat disisipkan di antara kedua waktu makan tersebut agar rasa lapar tidak menumpuk.
Imus menyarankan makan malam selesai setidaknya dua jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu berbaring dapat mengurangi waktu pencernaan dan berpotensi mengganggu kualitas tidur, tergantung jaraknya dengan waktu tidur.
Penelitian dalam British Journal of Nutrition menemukan peserta program penurunan berat badan yang makan malam lebih awal selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan, kolesterol total, dan resistensi insulin yang lebih besar. Hasil tersebut dibandingkan dengan peserta yang makan malam lebih larut.
Isi piring tetap menentukan
Waktu makan yang rapi tetap perlu dibarengi komposisi makanan yang seimbang. Garcia-Benson menyarankan setiap waktu makan mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat, serta serat dan sayuran bila memungkinkan.
Kombinasi tersebut dapat membantu menjaga gula darah lebih stabil dan membuat rasa kenyang bertahan lebih nyaman. Jika lapar muncul sebelum tidur setelah makan malam lebih awal, camilan ringan sekitar dua jam sebelum tidur dapat dipertimbangkan untuk membantu mengurangi rasa lapar tanpa membuat perut terlalu penuh.