Performa atlet elit tidak hanya dibangun lewat latihan berat atau pertandingan. Fondasi terbesarnya justru datang dari kebiasaan kecil yang dilakukan berulang, termasuk saat mereka sedang tidak berkompetisi.
Pola ini juga dapat diterapkan oleh masyarakat umum tanpa harus menjalani program latihan profesional. Kuncinya adalah menyesuaikan makan, minum, tidur, dan aktivitas fisik dengan kebutuhan tubuh sehari-hari.
Dr. Luigi Gratton, Vice President of Health and Wellness Herbalife, menilai fase ketika atlet tidak bertanding menjadi waktu penting untuk membangun keberhasilan. Menurutnya, kebiasaan yang konsisten pada hari-hari biasa ikut menentukan kualitas performa saat kompetisi berlangsung.
| Kebiasaan | Fokus Utama | Penerapan Sehari-hari |
|---|---|---|
| Protein teratur | Menjaga massa otot dan rasa kenyang | Masukkan sumber protein pada setiap waktu makan |
| Karbohidrat sesuai aktivitas | Mengisi energi sesuai intensitas latihan | Tambah asupan setelah aktivitas berat, kurangi saat ringan |
| Hidrasi terjadwal | Mencegah kekurangan cairan | Jangan menunggu sampai merasa haus |
| Tidur cukup | Pemulihan otot dan sistem saraf | Targetkan tidur tujuh hingga sembilan jam |
| Buah dan sayur gelap | Antioksidan, vitamin, dan mineral | Konsumsi setiap hari dengan variasi warna |
| Pemulihan aktif | Sirkulasi dan pencegahan kelelahan | Lakukan gerak ringan pada hari istirahat |
1. Mengonsumsi Protein pada Setiap Waktu Makan
Atlet tidak menempatkan protein hanya sebagai minuman pemulihan setelah berolahraga. Dr. Luigi Gratton menyebut asupan ini biasanya dibagi sepanjang hari, sekitar 20 hingga 40 gram setiap tiga sampai empat jam.
Target sekitar 30 gram protein dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Telur dan yogurt Yunani untuk sarapan, ayam atau ikan saat makan siang, serta protein shake atau protein bar sebagai camilan menjadi beberapa contoh pilihan.
Protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot, termasuk seiring bertambahnya usia. Zat gizi ini juga mendukung sistem kekebalan, pembentukan enzim serta hormon, dan membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
2. Menyesuaikan Karbohidrat dengan Tingkat Aktivitas
Atlet elit tidak menghindari karbohidrat, tetapi mengatur jumlahnya berdasarkan beban aktivitas. Setelah latihan berat, mereka dapat mengonsumsi sekitar 50 hingga 75 gram karbohidrat dalam waktu satu jam.
Asupan tersebut dapat berasal dari roti selai kacang, sereal dengan susu, yogurt berperisa, susu cokelat, atau granola bar. Pada hari dengan aktivitas lebih ringan, jumlah karbohidrat biasanya dikurangi.
Prinsip yang sama dapat digunakan dalam rutinitas harian. Kebutuhan energi pada hari berolahraga tentu berbeda dengan kebutuhan ketika tubuh lebih banyak beristirahat.
3. Menjaga Hidrasi Secara Terjadwal
Rasa haus bukan satu-satunya patokan kebutuhan cairan karena tubuh dapat mulai kekurangan cairan sebelum sinyal itu terasa. Karena itu, pola minum yang teratur dinilai lebih efektif ketimbang menunggu haus.
Pedoman yang disampaikan Dr. Luigi Gratton adalah mengonsumsi cairan harian minimal setengah dari berat badan dalam satuan pon, lalu dihitung dalam ons. Seseorang dengan berat 160 pon, misalnya, membutuhkan sekitar 80 ons cairan per hari.
Setiap satu jam aktivitas yang memicu banyak keringat memerlukan tambahan sekitar 20 hingga 30 ons cairan. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi atau dalam cuaca panas, tubuh juga memerlukan natrium dan idealnya kalium untuk membantu mempertahankan cairan.
4. Menempatkan Tidur sebagai Bagian dari Latihan
Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam menjadi bagian penting dari program atlet, bukan sekadar waktu luang. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, memperbaiki jaringan otot, dan memulihkan sistem saraf.
Waktu tidur juga mendukung proses pembelajaran dan daya ingat. Atlet yang mengurangi tidur cenderung mengalami penurunan performa, lebih mudah sakit, dan membutuhkan pemulihan lebih lama.
5. Mengonsumsi Buah dan Sayuran Berwarna Gelap
Buah beri, sayuran hijau, ceri, bit, anggur merah, kubis ungu, dan paprika berwarna gelap dapat menjadi bagian menu harian. Kelompok makanan ini menyediakan antioksidan yang membantu mengendalikan peradangan dan mendukung sistem imun.
Kandungan vitamin dan mineralnya juga diperlukan tubuh dalam proses memulihkan energi. Kebiasaan ini bukan sekadar pelengkap menu, melainkan bagian dari pola makan yang lebih seimbang.
6. Tetap Aktif pada Hari Istirahat
Hari istirahat tidak selalu berarti berdiam di sofa sepanjang hari. Atlet elit tetap memilih aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, yoga, peregangan, foam rolling, atau latihan berintensitas rendah.
Pemulihan aktif membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mendukung pembuangan sisa metabolisme dari otot. Rutinitas ini juga memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan yang lelah tanpa menambah beban latihan berat.
Menurut penjelasan yang dimuat lifestyle.bisnis.com, hari istirahat berperan dalam mencegah overtraining, kelelahan kronis, dan cedera. Dengan begitu, waktu pemulihan tetap menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari pola hidup aktif.
