Sebelum Jam 9 Pagi, 3 Kebiasaan Ini Disebut Ahli Gizi Bisa Menekan Stres Seharian

Stres sering muncul sejak pagi, bahkan sebelum aktivitas utama dimulai. Karena itu, kebiasaan yang dilakukan sebelum jam 9 pagi dapat memengaruhi suasana hati, energi, dan kemampuan tubuh menghadapi tekanan sepanjang hari.

Sejumlah pakar menilai rutinitas pagi yang sederhana bisa membantu menurunkan beban stres. Mengacu pada artikel rujukan yang memuat pendapat ahli gizi Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, ada tiga kebiasaan pagi yang dinilai efektif, yakni paparan sinar matahari, olahraga ringan, dan sarapan seimbang.

Mengapa waktu pagi penting untuk mengelola stres

Pagi hari menjadi fase penting karena tubuh sedang menata ulang ritme biologis setelah tidur malam. Pada jam-jam awal ini, otak dan hormon tubuh sangat responsif terhadap cahaya, gerakan, dan asupan energi.

National Institute of Mental Health menyebut stres dapat memengaruhi tubuh dan pikiran secara luas, mulai dari suasana hati, kualitas tidur, hingga fokus. Jika dibiarkan terus-menerus, stres juga dapat mengganggu rutinitas harian dan menurunkan kualitas hidup.

Kebiasaan pagi yang konsisten membantu tubuh membangun pola yang lebih stabil. Pola ini penting karena stres sering memburuk ketika seseorang kurang tidur, melewatkan makan, atau memulai hari dalam kondisi terburu-buru.

1. Mendapatkan sinar matahari pagi

Paparan cahaya alami setelah bangun tidur membantu tubuh mengenali bahwa hari telah dimulai. Dalam artikel referensi, dijelaskan bahwa tubuh memiliki jam internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian, dan cahaya adalah sinyal lingkungan yang paling kuat untuk mengaturnya.

Berada di luar rumah pada satu jam pertama setelah bangun dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk memicu kortisol pada waktu yang tepat. Hormon ini berperan membuat tubuh lebih waspada dan segar di pagi hari, lalu membantu pengaturan pelepasan melatonin sekitar 14 jam kemudian.

Penjelasan ini sejalan dengan informasi dari Sleep Foundation dan Centers for Disease Control and Prevention yang menekankan pentingnya ritme sirkadian bagi kualitas tidur. Tidur yang lebih baik berkaitan erat dengan penurunan stres, kecemasan, dan kelelahan mental.

Paparan sinar matahari pagi tidak harus lama atau rumit. Cukup berjalan singkat di teras, membuka jendela sambil terkena cahaya alami, atau berjalan kaki ringan selama beberapa menit.

2. Bergerak atau berolahraga ringan

Olahraga pagi tidak harus berupa latihan berat. Aktivitas sederhana seperti jalan santai, stretching, yoga, atau lari ringan selama 10 sampai 15 menit sudah cukup untuk memberi efek positif pada tubuh dan pikiran.

Dalam artikel rujukan, Elizabeth Shaw mengatakan, “Memulai hari dengan bergerak tidak hanya membantumu merasa lebih tenang, tapi juga meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting untuk manajemen stres. Sebab, kurang tidur dapat memperburuk perasaan cemas.”

Aktivitas fisik membantu memicu pelepasan endorfin yang mendukung suasana hati lebih positif. Mayo Clinic juga mencatat bahwa olahraga dapat membantu meredakan dampak negatif stres dengan meningkatkan produksi zat kimia otak yang membuat perasaan lebih baik.

Olahraga pagi juga dinilai membantu membangun rutinitas yang lebih konsisten. Bagi banyak orang, jadwal pagi lebih mudah dipertahankan dibanding olahraga pada sore atau malam hari yang sering terganggu pekerjaan atau kelelahan.

3. Sarapan sehat dan seimbang

Setelah semalaman tidak makan, kadar gula darah tubuh cenderung lebih rendah. Karena itu, sarapan berperan penting untuk membantu menstabilkan energi dan menjaga fungsi otak sejak awal hari.

Artikel referensi menekankan bahwa gula darah yang stabil mendukung energi yang konsisten, fungsi kognitif, dan pengaturan suasana hati. Sebaliknya, melewatkan sarapan bisa memicu fluktuasi gula darah yang berujung pada mudah marah, lelah, dan lebih sulit menghadapi tekanan.

Elizabeth Shaw dalam artikel tersebut menyatakan, “Sarapan yang sehat dan seimbang memberi otak dan tubuhmu alat yang dibutuhkan untuk menghadapi hari yang akan datang.” Pernyataan ini sejalan dengan panduan gizi umum yang menekankan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat di pagi hari.

Contoh sarapan seimbang bisa dibuat sederhana dan praktis. Yang penting, komposisinya tidak didominasi gula sederhana saja agar energi tidak cepat naik lalu turun.

Contoh kebiasaan sebelum jam 9 pagi yang bisa dicoba

1. Bangun lalu cari cahaya alami selama 5-15 menit.
2. Lakukan gerakan ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan.
3. Siapkan sarapan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
4. Minum air putih untuk membantu tubuh kembali terhidrasi setelah tidur.

Berikut contoh menu sarapan yang relatif seimbang:

Cara memulai tanpa terasa berat

Perubahan kebiasaan tidak perlu dilakukan sekaligus. Memulai dari satu langkah kecil justru lebih realistis dan lebih mudah dijaga dalam jangka panjang.

Jika biasanya bangun terlambat, cobalah maju 10 hingga 15 menit lebih awal untuk mencari sinar matahari. Jika belum terbiasa olahraga, mulai saja dari jalan kaki singkat di sekitar rumah sambil menghirup udara pagi.

Bila sering melewatkan sarapan, siapkan bahan sejak malam sebelumnya. Cara ini dapat mengurangi keputusan mendadak di pagi hari yang kerap membuat orang memilih tidak makan atau hanya minum minuman tinggi gula.

Tiga kebiasaan pagi ini bekerja karena menyasar dasar pengelolaan stres, yaitu tidur yang lebih teratur, tubuh yang lebih aktif, dan energi yang lebih stabil. Saat dilakukan konsisten sebelum jam 9 pagi, paparan cahaya alami, gerak ringan, dan sarapan seimbang dapat membantu tubuh dan pikiran lebih siap menghadapi tekanan harian.