Insomnia sering kali muncul saat kebiasaan malam hari tidak mendukung tubuh untuk beristirahat. Kondisi ini bisa dipicu stres, kecemasan, depresi, alkohol, kafein, jet lag, hingga kerja shift, sementara orang dewasa umumnya memerlukan 7–9 jam tidur setiap malam.
Kabar baiknya, perubahan kecil pada rutinitas malam dapat membantu memperbaiki kualitas tidur secara bertahap. Pendekatan ini dikenal sebagai sleep hygiene dan berfokus pada kebiasaan yang membuat tubuh lebih siap memasuki fase istirahat.
1. Jaga jam tidur dan bangun tetap konsisten
Ritme sirkadian tubuh bekerja dalam siklus yang teratur. Karena itu, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang.
Kebiasaan tidur larut malam atau pola tidur yang tidak teratur justru berdampak negatif pada kualitas tidur. Konsistensi ini menjadi dasar penting bagi orang yang ingin mengurangi gangguan tidur tanpa langkah yang rumit.
2. Sisihkan waktu relaksasi sebelum tidur
Tubuh butuh transisi dari aktivitas ke istirahat. Mandi, membaca buku, atau menciptakan suasana nyaman sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih tenang.
Teknik seperti mendengarkan soft music atau podcast, meditasi, dan latihan pernapasan juga bisa dilakukan pada malam hari. Jika dipadukan dengan sleep hygiene lain, kebiasaan ini dapat membantu menurunkan ketegangan sebelum tidur.
3. Buat kamar tidur lebih tenang dan nyaman
Paparan blue light dari ponsel, laptop, dan TV dapat mengganggu produksi melatonin. Hormon ini membantu tubuh merasa mengantuk, sehingga layar sebaiknya dijauhkan setidaknya satu jam sebelum tidur.
Kenyamanan kamar juga penting. Tirai, penutup jendela, masker mata, atau penyumbat telinga dapat membantu mengurangi gangguan cahaya dan suara, sementara suhu, tingkat kebisingan, dan ventilasi juga perlu diperhatikan.
4. Batasi kafein dan alkohol di malam hari
Kafein pada malam hari dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Penelitian tahun 2023 menemukan konsumsi kafein malam hari bisa mengurangi total waktu tidur sebanyak 45 menit dan efisiensi tidur secara keseluruhan sebesar 7%.
Jika tetap ingin minum kopi pada sore atau malam hari, pilihan decaf bisa menjadi alternatif. Pembatasan kafein dan alkohol pada malam hari membantu tubuh tidak tetap dalam kondisi terjaga saat waktu istirahat tiba.
5. Rutin berolahraga setiap hari
Aktivitas fisik teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala insomnia. Olahraga juga berhubungan dengan rasa rileks yang lebih baik, sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase tidur nyenyak.
Meski begitu, olahraga memiliki efek stimulasi yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan kadar hormon seperti epinefrin serta adrenalin. Karena itu, waktu dan pola latihan perlu disesuaikan agar manfaatnya mendukung tidur, bukan justru membuat tubuh terlalu aktif.
Selain lima kebiasaan tersebut, pola makan yang baik juga disebut membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak. Bila insomnia terus berlanjut meski rutinitas sudah diperbaiki, konsultasi ke dokter tetap menjadi langkah yang perlu dipertimbangkan.