Menjelang menstruasi, rasa lapar yang datang lebih sering ternyata bukan hal aneh. Pada sebagian perempuan, kondisi ini muncul sebagai bagian dari sindrom pramenstruasi atau PMS dan kerap membuat keinginan makan sulit dikendalikan.
Perubahan ini biasanya terjadi 1-2 minggu sebelum haid dan bisa memicu craving terhadap makanan manis, tinggi karbohidrat, atau berlemak. www.beautynesia.id mencatat, ada beberapa alasan utama di balik naiknya nafsu makan pada fase ini, dan sebagian besar berkaitan langsung dengan perubahan hormon.
1. Fluktuasi hormon
Sepanjang bulan, tubuh perempuan mengalami naik-turun hormon estrogen dan progesteron. Keduanya memengaruhi nafsu makan dan metabolisme, sehingga rasa lapar bisa meningkat saat menjelang menstruasi.
Pada fase ini, tubuh juga cenderung mencari makanan yang memberi efek nyaman lebih cepat, seperti makanan manis dan berkarbohidrat tinggi. Dorongan itu sering muncul sebagai respons alami untuk memperbaiki suasana hati.
2. Penurunan hormon estrogen
Menjelang haid, kadar estrogen turun drastis dalam fase luteal. Padahal, estrogen dikenal punya efek menekan nafsu makan, sehingga ketika kadarnya menurun, rasa lapar jadi lebih mudah muncul dan lebih sulit dikendalikan.
Akibatnya, keinginan makan bisa terasa lebih intens dari biasanya. Kondisi ini juga membuat sebagian perempuan lebih mudah merasa ingin ngemil di luar jam makan utama.
3. Peningkatan hormon progesteron
Berbeda dengan estrogen, progesteron justru meningkat menjelang menstruasi. Hormon ini dapat mendorong laju metabolisme basal, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori.
Di saat yang sama, progesteron juga sering memicu keinginan alami untuk mengonsumsi makanan manis atau tinggi lemak. Kombinasi ini membuat rasa lapar terasa lebih kuat pada sebagian perempuan.
| Penyebab | Perubahan Utama | Dampak yang Terasa |
|---|---|---|
| Fluktuasi hormon | Estrogen dan progesteron naik-turun | Nafsu makan dan craving meningkat |
| Penurunan estrogen | Estrogen turun drastis di fase luteal | Rasa lapar lebih sulit dikontrol |
| Peningkatan progesteron | Progesteron melonjak menjelang haid | Ingin makanan manis atau tinggi lemak |
| Penurunan serotonin | Hormon bahagia ikut menurun | Tubuh mencari karbohidrat untuk menaikkan suasana hati |
4. Penurunan serotonin
Serotonin atau hormon bahagia juga ikut turun menjelang haid. Ketika kadar serotonin menurun, tubuh sering mencari karbohidrat sebagai cara cepat untuk membantu meningkatkan rasa nyaman dan produksi serotonin di otak.
Itulah sebabnya keinginan makan tidak hanya muncul karena lapar fisik, tetapi juga karena dorongan emosional. Dalam kondisi ini, makanan sering terasa seperti pelarian yang paling mudah.
Cara mengatasi nafsu makan yang meningkat
Meski rasa lapar saat menjelang menstruasi tergolong wajar, kondisi ini tetap perlu dikendalikan agar tidak berujung makan berlebihan. Jika tidak dijaga, asupan sembarang makanan bisa membuat berat badan mudah naik dan berisiko memicu masalah kesehatan tertentu.
Salah satu langkah yang disarankan adalah menjaga pola makan seimbang dengan porsi kecil namun lebih sering. Pilih makanan tinggi serat, protein, dan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jika ingin ngemil manis, pilih camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, Greek yogurt, atau dark chocolate. Opsi ini membantu menjaga kalori dan kadar gula darah tetap lebih stabil.
Minum air putih juga penting, minimal dua liter atau delapan gelas per hari. Tubuh kadang salah membaca sinyal dehidrasi sebagai rasa lapar, sehingga minum lebih dulu bisa membantu membedakan apakah yang dirasakan benar-benar lapar atau hanya haus.
Selain itu, membatasi porsi camilan dalam mangkuk kecil dapat membantu menahan keinginan makan berlebihan. Cara ini membuat asupan tetap terkontrol tanpa harus benar-benar menghilangkan makanan favorit.
Rutin berolahraga juga disarankan karena aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin dan serotonin. Efeknya bukan hanya memperbaiki suasana hati, tetapi juga menekan dorongan untuk makan berlebihan sekaligus membantu mengurangi kembung dan kram perut.
Beberapa olahraga ringan yang bisa dipilih antara lain yoga, jogging, bersepeda, dan jalan kaki. Dengan kebiasaan yang tepat, nafsu makan menjelang menstruasi tetap bisa dikelola tanpa harus membuat tubuh terasa tidak nyaman.
