HYROX memang sedang naik daun dan makin banyak perempuan tertarik mencobanya. Namun, di balik manfaat kebugaran dan potensi pembakaran kalori yang besar, intensitas latihannya juga membuat risiko cedera tidak bisa diabaikan.
Dalam satu perlombaan, HYROX bisa membakar sekitar 600-900 kalori tergantung berat badan dan intensitas latihan. Karena itu, persiapan fisik yang tepat jadi kunci agar tubuh tetap aman saat menghadapi lari, sled, dan berbagai station lain.
Tingkatkan kekuatan otot bagian belakang tubuh
Menurut HYROX Fitness, perempuan biasanya membutuhkan kekuatan lebih besar untuk sesi Sled Push yang mengandalkan otot pantat, paha belakang, dan kaki. Latihan seperti Romanian Deadlift, Hip Thrust, dan Glute Bridge bisa membantu memperkuat area posterior chain yang kerap lebih lemah dibandingkan paha depan.
Disiplin latihan lari
Sekitar 60% sesi HYROX dihabiskan untuk berlari, jadi kemampuan aerobik tidak boleh tertinggal. Bagi yang terbiasa yoga, pilates, atau latihan angkat beban, kekuatan station mungkin sudah cukup baik, tetapi delapan kali lari 1 kilometer tetap menuntut daya tahan yang dibangun bertahap.
Tingkatkan kekuatan genggaman
Kekuatan grip sangat penting saat melewati Farmers Carry dan Sled Pull. Latihan seperti dead hang, farmers carry saat sesi latihan, dan menarik tali sled dapat membantu mengurangi waktu yang terbuang karena tangan cepat lelah.
| Fokus Latihan | Manfaat Utama | Contoh Gerakan |
|---|---|---|
| Posterior chain | Membantu dorongan sled dan memperkuat otot belakang tubuh | Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Bridge |
| Lari | Menopang 60% sesi HYROX yang didominasi lari | Latihan bertahap untuk 8 x 1 km |
| Grip | Membantu Farmers Carry dan Sled Pull | Dead hang, farmers carry, menarik tali sled |
Jaga kecepatan sejak awal
Jangan tergoda memulai lomba terlalu cepat. Memilih ritme yang stabil, termasuk berlari sedikit lebih pelan di kilometer pertama, bisa membantu menghemat energi agar tubuh tetap kuat hingga station akhir dan garis finis.
Fokus pada hybrid training
Women’s Health menyoroti Debbie Leahy asal Australia yang berusia 71 tahun dan berhasil juara pertama di kompetisi HYROX keempatnya, sekaligus lolos ke Kejuaraan Dunia HYROX 2026 di Stockholm. Salah satu kebiasaannya adalah hybrid training, gabungan latihan kekuatan dan kardio untuk menjaga kebugaran sekaligus performa.
Debbie berlatih enam hari seminggu dengan kombinasi angkat beban dan kelas kebugaran khusus HYROX. Latihan kekuatannya mencakup hamstring curl, leg extension, dumbbell row, chest press, dan pull-up, sementara kelas HYROX berisi SkiErg, sled push, farmers carry, dan walking lunges.
Jangan abaikan peregangan
Setelah latihan intens, peregangan setidaknya 10 menit membantu menjaga fleksibilitas, rentang gerak, dan performa tetap optimal. Kebiasaan ini juga berguna untuk menekan risiko cedera setelah tubuh bekerja keras di sesi yang berat.
Pahami kapan tubuh perlu istirahat
Rasa kompetitif sering membuat orang memaksakan diri, padahal pemulihan justru lebih lama jika cedera dibiarkan. Refresh Physiocare menyebut cedera jaringan lunak seperti otot atau tendon bisa memerlukan waktu pemulihan sekitar 2 sampai 8 minggu, tergantung tingkat keparahannya.
Karena itu, mengambil jeda beberapa hari jauh lebih bijak daripada memaksakan latihan saat tubuh sudah terasa tidak nyaman. Selain istirahat, asupan bergizi seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat juga penting untuk mendukung latihan HYROX.